每天一杯咖啡，是續命神器還是健康殺手？

寫字樓電梯里，十個人有八個端著咖啡杯，街上連鎖咖啡店密度快趕上便利店。咖啡早不是“小資情調”，已經成為了當代人的“生存剛需”。

這種狂熱藏著時代密碼：一線城市職場人平均每周喝5.3杯，72%的人說“不喝就沒法工作”。有人用它當鬧鐘，有人靠它加班，甚至還發展出“咖啡社交”。

作為一名營養師，谷老師今天就來扒扒咖啡的真面目——放心，不是勸你不喝，我自己也喝咖啡， 而是聊一聊這每天一杯的“快樂水”，是養生還是“慢性自殺”？

一、咖啡的5大隱藏技能，你get了幾個？

▲圖：攝圖網

1、身體與大腦的“ 雙引擎”

咖啡最廣為人知的技能，莫過于“一鍵喚醒”功能。這全靠咖啡因這個“天然興奮劑”，它能暫時阻斷大腦中的腺苷受體，減少疲勞信號傳遞，讓人保持清醒敏銳。

攝入咖啡因后，人的警覺性和注意力會得到持續提升，特別適合需要集中精力的工作場景。

運動愛好者也能靠它提升表現，適量咖啡因能讓功率輸出和運動成績略有提高[1]。

國際運動營養學會（ISSN）的官方立場也聲明，每千克體重攝入3–6 mg咖啡因，能顯著提升包括肌耐力、有氧耐力、爆發力等多方面運動表現。[2]

下次跑馬拉松或者高強度間歇前，或許可以試試喝杯黑咖啡。

2、悄悄幫你管理體重，提升活力

別誤會，不是說喝咖啡就能躺瘦（要是真有這好事，健身房早關門了），但它確實能在體重管理上能略微搭把手。

一項研究發現，在同等飲食條件下，每天飲用2-3杯黑咖啡女性群體，總的體脂率和軀干體脂率顯著更低[3]。

更有意思的是，咖啡能輕度提升基礎代謝率，這種效應在運動時會被放大。

有不少人喝完咖啡后更興奮和清醒，更愿意動起來，這還會形成“喝咖啡-愛運動-更健康”的正向循環。

3、給情緒和大腦“雙重保險”

emo時，一杯咖啡可能比心靈雞湯還管用。

一項納入33萬參與者的觀察性研究發現，每天多喝一杯咖啡，抑郁癥風險就會降低8%[4]。

更厲害的是，對20多萬美國成人的追蹤研究顯示，每天喝2-3杯咖啡的人，自殺風險降低45%[5]。

人最怕的就是老了以后腦子不好使，而咖啡或許是大腦的“保鮮劑”。

一項涵蓋2.9萬人的研究發現，常喝咖啡的人患帕金森病的風險明顯更低，其中每天喝3-5杯風險最低[6]。

當然，別指望靠咖啡就能代替腦力訓練——多讀書、多社交，加上每天一杯咖啡，才是大腦的“健康套餐”。

4、守護代謝與內臟健康

2型糖尿病是現代人的健康大敵，而咖啡可能是它的“克星”之一。

對大規模人群的追蹤研究顯示，每天飲用1杯咖啡，能使2型糖尿病風險降低約7%，這種保護效應在每天3-4杯時達到峰值[7]。

這與咖啡中的綠原酸等成分有關，它們能改善胰島素敏感性，延緩碳水化合物消化吸收。

同時，咖啡還是肝臟的“護花使者”。已有肝病的人每天喝超過2杯咖啡，肝纖維化和肝硬化的概率會降低[8]。

更驚人的是，喝得越多效果越明顯：每天1杯能讓慢性肝病死亡風險降15%，喝到4杯直接降到71%[9]。

難怪有醫生會勸肝病患者：別的飲料可以少喝，咖啡可以適當多喝點。

5、給心臟上份“保險”+延長壽命

心臟也愛喝咖啡——但前提是適量。

一項綜合分析發現，每天喝3-5杯咖啡的人，心臟病風險比不喝的人低15%[10]。對2.1萬人的研究還顯示，喝咖啡多的人，心力衰竭的風險也顯著更低[11]。

一項對1567人的長期追蹤也發現，喝含咖啡因咖啡的人，全因死亡率和癌癥死亡率都更低[12]。

當然，這不是說喝咖啡就能長生不老，只能說它可能是健康生活的“加分項”。

二、咖啡到底值不值得喝？

▲圖：攝圖網

說了這么多咖啡的好處，你可能會問：那是不是必須每天喝？不喝就會錯過什么？

營養學界的共識是：不推薦把喝咖啡當成預防疾病的手段，但也沒必要刻意拒絕。

想想看，有人喝了心慌失眠，有人喝了神清氣爽，個體差異本就存在。

與其糾結“喝了能多活幾年”，不如把它當成一種能帶來愉悅感的日常飲品——就像有人愛喝茶，有人愛喝檸檬水，咖啡只是眾多選擇中的一種。

關鍵在于“適量”和“純粹”。如果為了追求所謂的“健康功效”，每天灌下七八杯，或者往咖啡里加2份奶油、1份糖漿，那就本末倒置了。

三、這些人喝咖啡，得先“打報告”

▲圖：攝圖網

雖然咖啡好處多多，但不是所有人都適合“噸噸噸”猛灌。有些人群喝之前，最好先問問醫生的意見。

1、孕婦

孕期喝咖啡就像走鋼絲，加拿大衛生部、美國婦產科學會等機構建議每天咖啡因不超過150-300毫克（約2杯），過量可能增加流產風險。

保險起見，孕期最好少喝或咨詢產科醫生。

2、高血壓人群

血壓控制穩定的人，適量飲用咖啡（如每天1–3 杯）通常是安全的。

血壓波動或對咖啡因敏感的人，過量攝入（>400 mg/天，相當于 4 杯以上）可能使心臟負擔加重，導致短時間血壓升高，應當特別注意。

3、腸胃敏感人群

咖啡因會刺激胃酸分泌，胃潰瘍、胃食管反流的人喝了可能會燒心、胃痛。

如果喝完咖啡總覺得胃腸不舒服，可以換成脫咖啡因的咖啡，或者其他低刺激的飲品比如淡茶。

4、兒童

小朋友的神經系統還在發育，對咖啡因更敏感，容易出現煩躁、失眠等問題。

世界衛生組織不推薦兒童飲用含咖啡因飲料；歐洲食品安全局（EFSA）建議，兒童和青少年的安全攝入上限約為 3 mg/kg 體重/天，加拿大衛生部的建議更嚴格，大約是 2.5 mg/kg 體重/天。

換句話說，小朋友最好還是別碰咖啡。

四、喝咖啡的“正確姿勢”

▲圖：攝圖網

想讓咖啡發揮最大好處，還得講究方法。

時間：早上9點后、午飯后喝最好。

剛起床時皮質醇（壓力激素）本來就高，喝咖啡會火上澆油，增加焦慮和心悸風險，9-10點皮質醇水平自然下降，更適合喝咖啡提神。

午飯后喝完睡個午覺，醒來咖啡差不多開始起作用正好，研究里把這稱為咖啡小睡，提神效果更好。

睡前6小時別碰咖啡，因為咖啡的半衰期大概是4-6小時，喝太晚容易睡不著，睜眼到天亮，早睡的人最好3點以后就別喝了。

配料：少加糖漿、奶精，試試美式、拿鐵（選低脂奶），不然喝進去的糖比好處還多。

補鈣：咖啡因會讓鈣流失加速，長期喝的人要多喝牛奶、吃豆腐，每天曬15分鐘太陽也能幫身體合成維生素D，進而促進鈣吸收。

牙齒：咖啡里的單寧酸容易跟唾液中的蛋白結合，形成黃褐色的色素，沉積到牙齒上就會讓牙齒變黃，喝完及時漱口。

對大多數健康成年人來說，每天1-2杯咖啡（約200-400毫升）是安全的，既能提神“續命”，又能悄悄幫身體“加分”。

但別把咖啡當藥神，它不能代替睡眠、運動和均衡飲食。特殊人群最好先咨詢醫生，找到適合自己的飲用量。

總之，咖啡既不是天使也不是魔鬼，掌握好度，它就能成為你健康生活的好搭檔。

參考文獻

[1] Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.

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[12] Torres-Collado L, Compa?-Gabucio LM, González-Palacios S, Notario-Barandiaran L, Oncina-Cánovas A, Vioque J, García-de la Hera M. Coffee Consumption and All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality in an Adult Mediterranean Population. Nutrients. 2021 Apr 9;13(4):1241. doi: 10.3390/nu13041241

封面圖：攝圖網

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師