如何成為一個(gè)高度敏感的人

? Annabelle Psychology

利維坦按：

衡量一個(gè)人是否是高度敏感者有一個(gè)指標(biāo)叫“感官處理敏感性”（Sensory processing sensitivity，SPS），涉及“中樞神經(jīng)系統(tǒng)的較高敏感性，以及對(duì)身體、社會(huì)和情緒刺激的較深度認(rèn)知處理”。這聽(tīng)起來(lái)有些專(zhuān)業(yè)學(xué)術(shù)，但你可以簡(jiǎn)單將其理解為SPS值越高，你就越傾向于是高度敏感者。

今天文中有兩個(gè)量表，你如果有興趣可以自測(cè)一下。

1997年，心理學(xué)家伊萊恩·阿倫（Elaine Aron）和阿瑟·阿倫（Arthur Aron）確定了一類(lèi)人在感官敏感性方面表現(xiàn)出異常高的水平。這些人描述說(shuō)，他們會(huì)因噪音、氣味和觸感而感到困擾，例如餐館的背景噪聲、濃烈香水的氣味，或特定衣物的觸感等等。

不久，阿倫夫婦發(fā)現(xiàn)，這些人的敏感不僅限于感官，還包括情感敏感性以及復(fù)雜的內(nèi)心世界。基于這些及類(lèi)似的發(fā)現(xiàn)，阿倫夫婦提出了“高度敏感者”（Highly Sensitive Persons，HSPs）的概念。早期研究估計(jì)，高度敏感者占人口的15%至25%之間，不過(guò)最近的研究報(bào)告稱(chēng)，這一比例可能高達(dá)31%。

我與高度敏感者合作，為他們提供建議，幫助他們管理自己的不同之處，并且生活得更好。如果你懷疑自己是一位高度敏感者，這份指南就是為你準(zhǔn)備的——我會(huì)幫助你更好地理解自己的敏感性，并向你展示一些方法，讓你能夠在這種敏感天性之下并因之而蓬勃發(fā)展。

為了感受一下高度敏感者的生活會(huì)是什么樣子，可以看看艾瑪（Emma）在一次鄰里聚會(huì)上的經(jīng)歷（艾瑪?shù)墓适率翘摌?gòu)的，但靈感來(lái)源于我與敏感客戶(hù)合作時(shí)聽(tīng)到的真實(shí)敘述）。

剛到聚會(huì)不久，她就注意到她的朋友、主人瑪麗亞（Maria）顯得異常安靜，甚至沒(méi)有流露出笑容。當(dāng)別人聊天、享受夜晚時(shí)，艾瑪悄悄走近瑪麗亞，后者向她傾訴自己被工作和招待事務(wù)壓得喘不過(guò)氣來(lái)。艾瑪?shù)墓睬榻o了她安慰，建立了有意義的聯(lián)系。后來(lái)，艾瑪注意到音樂(lè)音量太大，這不僅讓她自己不適，也讓一些客人感到不舒服，于是她悄悄問(wèn)瑪麗亞能否調(diào)低音量，讓所有人的環(huán)境更舒適。

作為一名高度敏感者，艾瑪對(duì)周?chē)澜绲母叨扔X(jué)察經(jīng)常豐富了她的人際關(guān)系和環(huán)境。朋友們珍視她深厚的共情能力，以及表達(dá)他們自己難以言說(shuō)的情緒的能力。艾瑪在創(chuàng)意領(lǐng)域也很出色；她的敏感讓她能夠注意到細(xì)膩的細(xì)節(jié)，并從生活細(xì)微之美中獲得靈感，例如日落的絢麗色彩，或一首歌的精妙旋律。

然而，艾瑪在生活中也面臨著特殊而顯著的挑戰(zhàn)——她容易情感枯竭，某些刺激性環(huán)境，尤其是公共場(chǎng)所，會(huì)讓她感到精疲力竭。

高度敏感是一種基因和生物學(xué)上的差異。你的敏感性可能不會(huì)完全像艾瑪那樣表現(xiàn)出來(lái)，但如果你是一位高度敏感者，你很可能比一般人注意到更多周?chē)诎l(fā)生的事情，且在更細(xì)節(jié)的層面上感知，并會(huì)對(duì)其進(jìn)行更深入的思考。你也很可能更容易受到經(jīng)歷的影響，無(wú)論是好的還是壞的，而且這種情況自你出生以來(lái)就存在。

? Good Health Psych

雖然作為一名高度敏感者會(huì)帶來(lái)一系列有助于你更好理解自己和經(jīng)歷的特質(zhì)與屬性，但這并不是一種心理健康狀況或神經(jīng)發(fā)育診斷。與高度敏感者相關(guān)的一些特質(zhì)，如感官敏感性和情緒反應(yīng)性，與各種心理診斷的癥狀有重疊[1]。要被診斷為一種障礙，這些癥狀必須在一定時(shí)間內(nèi)嚴(yán)重干擾你的日常生活。如果你對(duì)自己的心理健康有任何擔(dān)憂(yōu)，請(qǐng)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士。

高度敏感的人思考和感受的方式不同

如果你和大多數(shù)高度敏感的人一樣，你在個(gè)人生活和職業(yè)生涯中可能都很注重細(xì)節(jié)。正如我和同事們所描述的那樣，你的盡責(zé)態(tài)度以及對(duì)細(xì)節(jié)的非凡關(guān)注，在許多職業(yè)環(huán)境中都很有價(jià)值[2][3]。然而，如果這種備受重視的特質(zhì)變得過(guò)于執(zhí)著，它也可能會(huì)變成一種負(fù)擔(dān)。

作為一名高度敏感者，你深入思考并將看似不相關(guān)的信息片段綜合成新概念的能力，也很可能讓你比大多數(shù)人更具創(chuàng)造力。最近一項(xiàng)針對(duì)近300名成年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)[4]，在感官敏感性得分較高的人，在創(chuàng)造力方面的評(píng)分也更高。研究人員大衛(wèi)·布里奇斯（David Bridges）和哈琳·申丹（Haline Schendan）提出，這種創(chuàng)造力優(yōu)勢(shì)可追溯到神經(jīng)差異，具體來(lái)說(shuō)，是因?yàn)樵谪?fù)責(zé)注意并留意來(lái)自環(huán)境信息的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中有更高的活動(dòng)水平。

你也可能更容易注意到他人的情緒，這會(huì)表現(xiàn)為更強(qiáng)的共情能力。研究人員將這種現(xiàn)象與大腦中一個(gè)叫做島葉（insula）的結(jié)構(gòu)的更高神經(jīng)活動(dòng)聯(lián)系起來(lái)，這一腦區(qū)已知與呈現(xiàn)他人情緒狀態(tài)有關(guān)[5]。

成為一名高度敏感者既有優(yōu)勢(shì)，也有挑戰(zhàn)

高度的共情力和創(chuàng)造力聽(tīng)起來(lái)就像擁有一種超能力。但成為高度敏感者也伴隨著獨(dú)特的挑戰(zhàn)。過(guò)強(qiáng)的共情力，可能會(huì)在社會(huì)或情緒緊張的場(chǎng)合引發(fā)壓倒性的感受。例如，研究表明，高度敏感的父母在與孩子互動(dòng)時(shí)表現(xiàn)得更加有共情力和創(chuàng)造力，但由于涉及的情感強(qiáng)度較高，他們反而從育兒中獲得的樂(lè)趣更少[6]。同樣，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在工作中更容易情緒枯竭，尤其是在工作要求不斷增加的情況下[7]。

? Medical News Today

本指南旨在幫助你通過(guò)學(xué)會(huì)更好地管理自己的敏感性，并在應(yīng)對(duì)刺激性環(huán)境和具有挑戰(zhàn)性的社交場(chǎng)合時(shí)采取策略，從而實(shí)現(xiàn)蓬勃發(fā)展。在我與高度敏感者的工作中，我發(fā)現(xiàn)只要掌握合適的工具和方法，就有可能利用你獨(dú)特的思維和感受方式，打造一個(gè)與自己的價(jià)值觀相契合的人生。

要點(diǎn)

1、高達(dá)30%的人是高度敏感者。這是一種特質(zhì)，包括高度的感官敏感性、更強(qiáng)的共情能力以及對(duì)細(xì)節(jié)的關(guān)注。

2、高度敏感既帶來(lái)挑戰(zhàn)，也帶來(lái)優(yōu)勢(shì)。你可能容易在感官和情緒上感到不堪重負(fù)，但同時(shí)你也可能極具創(chuàng)造力，并能深刻體察他人的需求。

3、理解并接受自己的高度敏感。敏感性有不同程度——你可以在網(wǎng)上做一些測(cè)試來(lái)幫助你了解自己的特質(zhì)。接受自己的不同，是邁向更充實(shí)生活的第一步。

4、練習(xí)控制強(qiáng)烈的情緒并挑戰(zhàn)你的核心信念。你與世界的深度情感連接可能讓你容易陷入反復(fù)思考和對(duì)自己的無(wú)益“核心信念”中。認(rèn)知行為療法（CBT）中的自助技巧可以幫助你挑戰(zhàn)這些負(fù)面想法，并專(zhuān)注于更建設(shè)性的應(yīng)對(duì)方式。

5、練習(xí)正念。我們常聽(tīng)說(shuō)正念，但它對(duì)高度敏感的人尤其有益。選擇一種能利用你細(xì)節(jié)關(guān)注優(yōu)勢(shì)的版本，例如基于自然的冥想。越多地練習(xí)正念（在當(dāng)下存在，不對(duì)自己或他人或任何事做情緒化的評(píng)判），你在日常生活中就越能維持這種心境。

6、避免不堪重負(fù)。用日記記錄兩周的“不堪重負(fù)追蹤表”，在其中記錄令你感到壓力的情境，以及它們?cè)诙啻蟪潭壬显黾恿四愕牟豢案校踔量赡茏屇愠^(guò)了可承受的閾值。回顧日記，以便更好地了解自己能應(yīng)付哪些情況，哪些情況應(yīng)當(dāng)回避。

7、向他人解釋你的敏感。高度敏感者是少數(shù)，所以你生活中遇到的大多數(shù)人不會(huì)像你這樣思考或感受。準(zhǔn)備一些事實(shí)資料，以及一兩則能說(shuō)明問(wèn)題的小故事，能幫助你向他人解釋你的不同之處。

8、通過(guò)學(xué)會(huì)說(shuō)“不”來(lái)設(shè)定界限。高度敏感者往往看起來(lái)把別人放在自己之前。也許你也發(fā)現(xiàn)自己總是樂(lè)于幫助他人。風(fēng)險(xiǎn)在于，不那么敏感的人可能會(huì)誤解你的好意為軟弱并加以利用。因此，當(dāng)有人對(duì)你提出不合理要求時(shí)，準(zhǔn)備好一套應(yīng)對(duì)的答復(fù)是有益的。

? Greatist

該怎么做

有許多問(wèn)卷可以幫助你更好地了解自己的高度敏感。其中一個(gè)選擇是伊萊恩·阿倫與阿瑟·阿倫制定的最新版“高度敏感者量表”，可在網(wǎng)上免費(fèi)下載（hsperson.com/test/highly-sensitive-test/）。

另一個(gè)選擇是由荷蘭萊頓大學(xué)的維羅妮克·M·J·德·赫赫特（Véronique M J De Gucht）及其同事開(kāi)發(fā)的“感官處理敏感性問(wèn)卷”（SPS-Q），它同樣可以在網(wǎng)上免費(fèi)獲取，并且會(huì)提供一份顯示你得分的精美圖表（www.sps-q.com/）。該問(wèn)卷將高度敏感分為以下六個(gè)部分，并要求你對(duì)各種陳述的認(rèn)同程度進(jìn)行評(píng)分。

以下是每個(gè)部分的例子：

·情緒和身體反應(yīng)性：我很容易因?yàn)樯钪械淖兓臒┮鈦y。

·對(duì)微妙的內(nèi)部與外部刺激的敏感性：我對(duì)身體內(nèi)部的緊張感很敏感。

·感官舒適度：我可以非常享受一次放松的活動(dòng)（同意這一點(diǎn)表明敏感性較低）。

·感官不適：我覺(jué)得刺耳的聲音非常煩人。

·社會(huì)情感敏感性：注視某人的眼睛，我就能很好地判斷對(duì)方是否在說(shuō)實(shí)話。

·審美敏感性：音樂(lè)或藝術(shù)可以讓我情緒受到觸動(dòng)。

你將收到的可視化分析報(bào)告還會(huì)將你的總分與來(lái)自普通人群中4000多人的數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)比，這樣你就能知道自己的敏感程度與他人相比處于什么水平。高度敏感存在于一個(gè)光譜上——你的水平可能一點(diǎn)也不高、極高，或介于兩者之間。

SPS-Q的結(jié)果可以幫助你更好地理解自己的感官覺(jué)察和情緒反應(yīng)性。問(wèn)卷中的陳述可能會(huì)促使你思考，這六個(gè)因素是如何影響你的個(gè)人生活以及與他人的互動(dòng)的。（請(qǐng)記住，與所有為研究目的而開(kāi)發(fā)的問(wèn)卷一樣，結(jié)果僅供參考，而非對(duì)任何狀況的正式診斷。）

如果你發(fā)現(xiàn)自己的問(wèn)卷得分很高，這并不意味著你不正常，而是你天生以一種不同的方式體驗(yàn)世界。接受你的敏感，并學(xué)習(xí)如何與它共處，可以顯著改善你的感受，并幫助你過(guò)上更充實(shí)的生活。一種基于接受自己是誰(shuí)、處于何處的平靜自信，會(huì)讓別人意識(shí)到他們必須尊重你的界限。

? University of Toronto

練習(xí)控制強(qiáng)烈情緒并挑戰(zhàn)你的核心信念

在我們開(kāi)始討論如何管理你的環(huán)境以及如何向他人談?wù)撃愕拿舾行灾埃粋€(gè)良好的起點(diǎn)是學(xué)習(xí)如何更好地管理自己思想和情緒的強(qiáng)度。你與世界的深度情感連接可能會(huì)讓你容易陷入反復(fù)思考——一次次在腦海中重播某些事件。神經(jīng)科學(xué)家麗莎·費(fèi)爾德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）認(rèn)為，情緒并不是自然而然發(fā)生在你身上的，而是你根據(jù)自己對(duì)情境的想法和信念創(chuàng)造出來(lái)的。

我基于認(rèn)知行為療法（CBT）的方法，開(kāi)發(fā)了一個(gè)針對(duì)高度敏感者的項(xiàng)目——TRIE（降低情緒強(qiáng)度技巧，Technique to Reduce the Intensity of Emotions）。通過(guò)這一技巧，你可以將思想從負(fù)面解讀中轉(zhuǎn)移出來(lái)，專(zhuān)注于更有建設(shè)性的應(yīng)對(duì)方式。

以下是一個(gè)分步驟的指南，以某個(gè)引發(fā)你負(fù)面想法的情境為例，例如和伴侶的爭(zhēng)吵，或朋友臨時(shí)取消計(jì)劃：

1. 首先，想想某個(gè)讓你產(chǎn)生強(qiáng)烈憤怒或恐懼的情境，以及可能引發(fā)它的原因。是別人說(shuō)了什么或做了什么嗎？對(duì)方的哪一句原話或具體行為讓你有這樣的感受？

2. 接著，描述你的憤怒或恐懼感受。你的腦中閃過(guò)了哪些想法？這前兩步會(huì)迫使你將擔(dān)憂(yōu)具體化，這樣你就能采取應(yīng)對(duì)措施。

3. 用更理性的想法反駁你的負(fù)面想法。例如，你的恐懼來(lái)源于擔(dān)心伴侶（對(duì)你們的關(guān)系一直不滿(mǎn)意）會(huì)想要離婚。而你擔(dān)心，是因?yàn)橹暗囊欢位橐鲋校愕呐渑纪蝗惶岢隽穗x婚。你可以用這樣的理性回應(yīng)來(lái)反駁：“那是過(guò)去，現(xiàn)在是現(xiàn)在”，從而區(qū)分以往婚姻中發(fā)生的事與當(dāng)下關(guān)系的不同。并不是所有人都會(huì)像你的前任那樣反應(yīng)。你和現(xiàn)在的伴侶很可能能找到解決不滿(mǎn)的方法。試著把這種平靜的理性運(yùn)用到你的情境中。

4. 另一種反駁方法是對(duì)自己說(shuō)：“高度敏感者的神經(jīng)構(gòu)造讓他們反應(yīng)強(qiáng)烈。反應(yīng)強(qiáng)烈并不意味著情境很危險(xiǎn)。”

5. 最后，為自己使用理性想法而贊賞自己。這樣你的大腦會(huì)將理性思考與被贊賞的愉快情緒聯(lián)系起來(lái)。為了讓這種愉快的情緒持續(xù)下去，它會(huì)記住下次繼續(xù)使用同樣的理性思考。

? Kentucky Counseling Center

隨著時(shí)間推移，你可能會(huì)注意到，在大多數(shù)讓你不舒服的情境中，你腦中浮現(xiàn)的憤怒或恐懼想法是相似的。這些反復(fù)出現(xiàn)的想法，很可能反映了你的個(gè)人“核心信念”。核心信念是你對(duì)自己、世界和他人最根本的信念，這些信念是在你生命早期形成的。作為高度敏感者，你尤其容易有負(fù)面的核心信念，例如“我太敏感了”、“我太容易不知所措了”或“要想討人喜歡，我必須總是順從別人”。這些信念會(huì)對(duì)你的自尊和應(yīng)對(duì)能力產(chǎn)生負(fù)面影響。

你可以訓(xùn)練自己反駁這些負(fù)面核心信念，從而改善自我形象。假設(shè)你因?yàn)橐晃挥H密朋友忘記你的生日而感到深深受傷。首先，按照前面描述的兩步去做，然后繼續(xù)以下步驟：

1. 問(wèn)問(wèn)自己，在這種情況下，哪些核心信念支撐著你的想法和感受？在這里，你因?yàn)榕笥淹浬斩械讲豢欤赡芘c“我不討人喜歡”這個(gè)核心信念有關(guān)。

2. 接下來(lái)，不要只是反駁你在該情境中的初始想法，而是反駁你的核心信念。你可以挑戰(zhàn)它，并意識(shí)到忘記你的生日并不是有意的疏忽。經(jīng)過(guò)反思，你會(huì)意識(shí)到朋友最近在工作上經(jīng)歷了困難，只是被自己的壓力沖昏了頭。

3. 像之前一樣，贊美自己。這樣會(huì)將你更積極地解讀與被贊美的快樂(lè)聯(lián)系起來(lái)。

練習(xí)正念

另一種管理壓倒性情緒的方法是練習(xí)正念——全神貫注于當(dāng)下的時(shí)刻而不做評(píng)判。我們常聽(tīng)到正念這個(gè)詞，但它對(duì)高度敏感者尤其有益。練習(xí)正念的一種方式是全身心投入到你非常喜歡并需要全神貫注的活動(dòng)中，比如壁球、繪畫(huà)或閱讀。然而，我建議使用一種能利用你注意細(xì)節(jié)優(yōu)勢(shì)的正念方式。以下是一種做法：

找一個(gè)不會(huì)被打擾的安靜自然環(huán)境。把手機(jī)留在家里或關(guān)機(jī)，并帶一些水果。計(jì)劃用45–60分鐘進(jìn)行正念練習(xí)。很多正念練習(xí)安排的時(shí)間較短，但作為高度敏感者，你對(duì)外界信息的關(guān)注更細(xì)致，所以需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)專(zhuān)注于周?chē)募?xì)節(jié)。接下來(lái)，分別關(guān)注主要感官——

? Lawson Clinical Psychology

視覺(jué)：你在遠(yuǎn)處看到了什么？近處呢？很多時(shí)候，人們無(wú)法做到正念，是因?yàn)楸贿^(guò)多的刺激分散了注意力。因此，停下來(lái)欣賞近處的事物，而不是遠(yuǎn)處。注意你周?chē)男螤睢Ｈ~片是如何在莖上排列的？葉脈的圖案是怎樣的？如果是在冬天觀察，注意雪的紋理。風(fēng)是否把雪吹成了沙丘？

聽(tīng)覺(jué)：保持非常安靜并聆聽(tīng)。一開(kāi)始，你可能只聽(tīng)到一堵聲音的“墻”。過(guò)一會(huì)兒，你可能能分辨出單獨(dú)的聲音。這個(gè)聲音是大還是小？是高還是低？它多久重復(fù)一次？有規(guī)律嗎？有旋律嗎？它有特定的目的么，比如松鼠在你路過(guò)它的地盤(pán)時(shí)沖你叫？

觸覺(jué)：伸手觸摸你周?chē)氖挛铩r石摸起來(lái)是什么感覺(jué)？它與泥土有什么不同？干葉在手里是如何碎裂的？是一瞬間碎掉，還是分階段？植物的種子摸起來(lái)怎樣？光滑的？鋸齒狀的？有凹痕嗎？有附著物嗎？

味覺(jué)：拿出你帶來(lái)的水果開(kāi)始咀嚼。注意咬下去的感覺(jué)——是多汁的、有嚼勁的，還是粘稠的？感受甜味或其他味道的出現(xiàn)。慢慢地注意在咀嚼過(guò)程中質(zhì)地和味道的變化。

這種正念練習(xí)的目的，是以一種不對(duì)自己、他人或其他事物作情緒化評(píng)判的方式，提高你對(duì)當(dāng)下的覺(jué)察力，同時(shí)不讓思緒飄到過(guò)去反復(fù)咀嚼，或擔(dān)心未來(lái)。你在安靜的地方獨(dú)自練習(xí)得越多，就越能在日常生活中保持這種心態(tài)，這將幫助你更好地管理你的敏感性，甚至在壓力情境中也是如此。

避免不堪重負(fù)

你的周?chē)h(huán)境——無(wú)論是你每天接觸的物品，還是你與之互動(dòng)的人——對(duì)你的影響都可能比對(duì)不那么敏感的人強(qiáng)烈得多。

? South China Morning Post

管理感官過(guò)載的一種有效方法，是找出你每天的壓力閾值——也就是感官輸入多到無(wú)法承受的那個(gè)點(diǎn)。你可以用我自己開(kāi)發(fā)的一種方法來(lái)做到這一點(diǎn)，我稱(chēng)之為“壓力過(guò)載追蹤器”。這個(gè)方法的核心，是連續(xù)14天每天記錄你對(duì)日常壓力情境的反應(yīng)。你需要一本日記本來(lái)開(kāi)始，并在一天中隨身攜帶它：

第一天，在頁(yè)面頂部記下日期，然后畫(huà)一條豎線來(lái)代表溫度計(jì)。在一天中把日記本放在手邊。

當(dāng)你遇到當(dāng)天的第一個(gè)壓力情境時(shí)，在溫度計(jì)底部做一個(gè)標(biāo)記。在標(biāo)記旁邊描述引起壓力的情境（比如“咖啡館隔壁桌的人大聲交談”），并描述你的強(qiáng)烈感受。

當(dāng)你當(dāng)天遇到第二個(gè)壓力情境時(shí)（比如“伴侶批評(píng)了我的駕駛技術(shù)”），在溫度計(jì)上方做一個(gè)更高的標(biāo)記。描述該情境，并在標(biāo)記旁邊記錄你的強(qiáng)烈感受。

對(duì)當(dāng)天遇到的每個(gè)額外壓力情境都這樣做（也許另一個(gè)是“鄰居家的狗不停地叫”），直到你感到痛苦如此強(qiáng)烈，以至于導(dǎo)致你對(duì)自己或他人做出無(wú)益的行為——比如沖別人喊叫，說(shuō)了可能危及重要私人或工作關(guān)系的話；又或者身體完全崩潰，以至于無(wú)法進(jìn)行正常的日常活動(dòng)，比如做飯、購(gòu)物或打掃家里。這就是你當(dāng)天的個(gè)人“過(guò)度喚醒閾值”。

每天堅(jiān)持做兩周，然后回顧你的日記。回顧時(shí)，你會(huì)注意到，在“爆發(fā)”前你通常能承受多少個(gè)壓力事件。你還會(huì)看到，哪些類(lèi)型的事件對(duì)你來(lái)說(shuō)是有壓力的。

現(xiàn)在，你可以用這些信息來(lái)規(guī)劃未來(lái)的日子。目標(biāo)是盡量避免遇到那些數(shù)量和類(lèi)型會(huì)讓你超出平均個(gè)人過(guò)度喚醒閾值的事件。

為了避免達(dá)到這個(gè)臨界點(diǎn)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)環(huán)境做出一些調(diào)整有幫助。如果你有家庭辦公室，可以考慮裝上百葉窗或遮光窗簾來(lái)控制光線強(qiáng)度。為了控制噪音，可以考慮使用耳塞或降噪耳機(jī)。

大自然和綠色空間能夠讓人平靜。如果你需要去共享辦公空間，休息時(shí)到戶(hù)外去，充分利用任何可用的綠色空間。盡量選擇經(jīng)過(guò)公園或墓地等綠色空間步行去辦公室。每天盡量安排至少30分鐘在綠色空間中，或者以某種方式與大自然互動(dòng)。即使是在寫(xiě)字樓外看螞蟻沿著水泥地爬行也算數(shù)。

一個(gè)安靜的家庭環(huán)境也可以成為你遠(yuǎn)離過(guò)度刺激的避風(fēng)港。重新布置家里，讓空間更整潔，不要太擁擠[8]。列一份你喜歡看、聽(tīng)、嘗或觸摸的事物清單，并把它們?nèi)谌肽愕募摇＠纾绻阆矚g溫暖和柔軟的觸感，在寒冷的冬日裹著柔軟的毛毯工作。感到壓力時(shí)泡一個(gè)熱水澡。在電腦旁放一個(gè)柔軟的毛絨玩偶，當(dāng)你接近自己的個(gè)人過(guò)度喚醒閾值時(shí)可以捏一捏。隨時(shí)準(zhǔn)備好你最喜歡的熱巧克力或咖啡豆，讓自己有愉悅的味覺(jué)體驗(yàn)。如果不會(huì)讓你過(guò)度興奮的話，可以在工作時(shí)放一份自己喜歡的播放列表作為背景音樂(lè)。

? California Marble

向他人解釋你的敏感性

高度敏感者是少數(shù)，所以你生活中遇到的大多數(shù)人都不會(huì)像你這樣思考或感受。他們可能完全不知道你需要什么才能茁壯成長(zhǎng)。然而，被周?chē)私蛹{和理解會(huì)幫助你減少壓力，獲得更多健康與幸福。因此，與親近的人談?wù)勀愕拿舾行允怯袔椭摹Ｒ韵率且恍┙ㄔO(shè)性地進(jìn)行交流的建議：

向他人介紹你的高度敏感性。在合適的時(shí)機(jī)（最好是對(duì)方感到平靜且不忙的時(shí)候），你可以分享一些關(guān)于自己的事實(shí)——當(dāng)然，可以根據(jù)你的表達(dá)風(fēng)格進(jìn)行調(diào)整：大約15%到30%的人有一種叫作高度敏感的特質(zhì)。它是生物性的，并由基因遺傳。我有這種特質(zhì)。我會(huì)從環(huán)境中獲取更多細(xì)節(jié)，并且更擅長(zhǎng)將這些細(xì)節(jié)與我已經(jīng)知道的信息結(jié)合起來(lái)。由于我的大腦在處理各種信息，我會(huì)體驗(yàn)到強(qiáng)烈的情緒和想法。這讓我能注意到更多細(xì)節(jié)，也更具同理心。但這也意味著，我對(duì)新輸入的信息反應(yīng)更強(qiáng)烈，因此比不那么敏感的人更容易在情緒上感到不堪重負(fù)。

分享一個(gè)你經(jīng)歷過(guò)的具體例子。你會(huì)有自己的親身經(jīng)歷可以引用，但下面這個(gè)例子可能會(huì)幫助對(duì)方理解你的不同之處：想象我們倆在一次社交活動(dòng)中同時(shí)被介紹給一個(gè)陌生人。你注意到他的公司名稱(chēng)和時(shí)髦的衣著。我也注意到這些，但我還注意到他戴著一枚暗示他是工程師的小指戒指，以及他鞋子的品牌，這在紐約很受歡迎。當(dāng)你繼續(xù)與他交談時(shí)，我卻在想他是不是來(lái)自紐約的工程師，并且在考慮問(wèn)出來(lái)會(huì)不會(huì)顯得不禮貌。這時(shí)話題已經(jīng)變了，我沒(méi)有機(jī)會(huì)插話。后來(lái)，又有五個(gè)人加入我們，我在關(guān)注他們的細(xì)節(jié)，同時(shí)還記住了正在播放的歌曲的名字，但話題再次變了，我還是沒(méi)能參與。十五分鐘后，我感到沮喪、疲憊，并且覺(jué)得被排除在外。

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讓我們最后一次回到艾瑪?shù)墓适隆?/p>

在開(kāi)車(chē)回家的路上，艾瑪回想起那個(gè)夜晚。她很慶幸自己能夠與人溝通并做出貢獻(xiàn)。然而，她的敏感是一把雙刃劍。像這樣的聚會(huì)，很快就會(huì)讓她感到過(guò)度刺激。嘈雜的談話聲、明亮的燈光和整體的喧鬧氣氛會(huì)消耗她的精力。艾瑪也發(fā)現(xiàn)自己很容易受到批評(píng)的影響；別人可能不在意的評(píng)論，往往會(huì)在她的腦海中揮之不去，從而導(dǎo)致自我懷疑。

她現(xiàn)在意識(shí)到自己需要獨(dú)處。第二天早晨，她在花園里充電，周?chē)区B(niǎo)鳴聲和大自然的寧?kù)o。艾瑪將自己的敏感視為天賦，并用它來(lái)加深與他人的聯(lián)系，尋找創(chuàng)作靈感，并為周?chē)沫h(huán)境帶來(lái)細(xì)微卻有意義的改變。

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文/Jadzia Jagiellowicz

譯/tamiya2

校對(duì)/tim

原文/psyche.co/guides/how-to-thrive-as-a-highly-sensitive-person-in-a-noisy-world

本文基于創(chuàng)作共享協(xié)議（BY-NC），由tamiya2在利維坦發(fā)布

文章僅為作者觀點(diǎn)，未必代表利維坦立場(chǎng)