多吃豆，促長壽！每天33克豆類食品，死亡風險顯著降低

俗話說“每天吃豆三錢，何需服藥連年”，大豆作為日常飲食中常見的食物，不僅營養豐富，最近還被科學家證實具有延年益壽的功效！

2025年8月15日，首爾大學研究人員在" The Journal of Nutrition "期刊上發表了一篇題為" Dietary intakes of soy and isoflavones and risk of mortality in a population with high soy consumption "的研究論文。揭示了大豆和異黃酮攝入與死亡率之間的重要關聯。研究發現，每天攝入33克豆類食品，能夠顯著降低全因死亡風險，讓人更加健康長壽！

大豆：植物蛋白中的“營養王者”

大豆之所以備受營養學家推崇，是因為它是唯一含有全部必需氨基酸的優質植物蛋白來源，堪稱植物界的“完美蛋白”。除此之外，大豆還富含異黃酮等活性成分，這些物質具有抗氧化、抗炎和雌激素樣等多種生物活性。大豆蛋白也被多項研究證實能夠有效調節血脂水平，對心血管健康大有裨益。

最新研究：每天33克豆類，死亡風險最低

盡管此前的研究已經提示大豆和異黃酮可能對預防心血管疾病和癌癥有潛在好處，但它們與全因和特定原因死亡率之間的關系一直不明確。

首爾大學的研究團隊針對大豆攝入量較高的人群進行了深入分析，結果令人振奮：

較高的豆類和異黃酮攝入量與更低的死亡風險相關

每天攝入33克豆類食品時，全因死亡風險達到最低點

大豆攝入對心血管疾病和癌癥死亡風險也有顯著降低作用

如何輕松達到每日33克豆類目標？

33克豆類食品聽起來可能很抽象，但實際上很容易融入日常飲食：

一杯豆漿（約240ml）約含有20克大豆

100克豆腐約含有8-10克大豆

一小碟毛豆（約50克）約含有15克大豆

簡單搭配如一杯豆漿 + 半塊豆腐，就能輕松達到33克的每日推薦量。

東西方飲食差異：亞洲人更具優勢

值得注意的是，這項研究是在大豆消費量較高的人群中進行的，而亞洲傳統飲食中豆制品的占比遠高于西方飲食。這可能是亞洲國家長壽人口比例較高的因素之一。

科學吃豆，健康長壽

這項研究為我們提供了科學的飲食指導：每天適量攝入豆類食品，有助于延長壽命，降低死亡風險。

無論是喝一杯豆漿、吃一塊豆腐，還是享用一碟毛豆，都是簡單易行的健康選擇。從今天開始，讓我們在餐桌上給豆類食品留出一席之地，為健康加分，為長壽助力！

注意：本文內容僅供參考，不能替代專業醫療建議。如有特殊健康狀況，請在調整飲食前咨詢醫生或營養師。