6個提升記憶力的超級有效方法

早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

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誰想記住更多自己看到、聽到和讀到的內容？每個人都想！

科學不斷發現我們每天可以做的一些簡單事情之間的新聯系，這些事情可以提高我們的整體記憶力。

記憶是一個復雜的過程，由幾種不同的大腦活動組成。在我們探討如何提高記憶力之前，先用一個簡化的版本來解釋記憶是如何發生的：

步驟 1. 創建記憶。我們的大腦會以與我們正在經歷的事件相關的特定模式發送信號，并在神經元之間建立連接，即突觸。

步驟 2. 鞏固記憶。如果不做其他事情，記憶很快就會消失。鞏固是將某些內容提交到長期記憶中，以便我們以后回憶起來的過程。這個過程大部分發生在我們睡眠時，因為我們的大腦會重現相同的大腦活動模式，并強化先前創建的突觸。

步驟 3. 回憶記憶。當我們談論記憶或失憶時，大多數人想到的都是回憶。如果記憶隨著時間的推移而得到強化，回憶起來就會更容易。每次回憶時，我們都會循環相同的大腦活動模式，使記憶之間的聯系更加牢固。

雖然記憶力減退是衰老的正常現象，但這并不意味著我們不能采取行動來減緩記憶的衰退。現在，讓我們來看看一些研究表明可以盡可能長時間保存記憶的方法：

1. 冥想提升工作記憶。

工作記憶有點像大腦的記事本，是新信息暫時保存的地方。當你記住某人的名字或聽到你要去的地方的地址時，你會將這些細節保留在工作記憶中，直到你完成它們。如果它們不再有用，你就完全放棄它們。如果它們仍然有用，你就把它們存入長期記憶，在那里它們可以被強化，并在以后被回憶起來。

工作記憶是我們每天都在使用的東西，因此，當它變得更強大時，我們的生活會變得輕松很多。雖然對于大多數成年人來說，我們的工作記憶最多只能容納大約七項內容，但如果你的工作記憶尚未充分發揮其容量，冥想可以增強它。

研究表明，即使沒有正念冥想經驗的參與者，也能在短短八周內提高記憶力。冥想具有幫助集中注意力的功效，也已被證明在短短兩周內就能提高標準化考試成績和工作記憶。

為什么冥想有益于記憶力？這有點違反直覺：在冥想期間，你的大腦會停止像平常那樣積極地處理信息。

所以偶爾休息一下，清空你的思緒。你不僅會感覺壓力減輕一些，還能記住更多的東西。

2. 喝咖啡促進記憶鞏固。

在學習新知識之前服用咖啡因是否能改善記憶力，這一點尚有爭議。大多數研究發現，在創造新記憶之前攝入咖啡因幾乎沒有效果。

然而，最近的一項研究發現，在完成學習任務后服用一粒含咖啡因的藥片，實際上可以在長達24小時內改善記憶力。參與者記住了一組圖像，然后通過觀看相同的圖像（目標）、相似的圖像（誘餌）和完全不同的圖像（陪襯）進行測試。

任務是找出他們記住的完全相同的圖片，而不會被誘餌（非常相似）所欺騙。這個過程被稱為模式分離，研究人員認為，這反映了“更深層次的記憶保留”。

這項研究的研究人員專注于咖啡因對記憶鞏固的影響：強化我們創造的記憶的過程。這就是為什么他們認為，在學習任務之后而不是之前攝入咖啡因會產生這種影響。

所以，不要只是在早上喝一點咖啡來提神——喝一點咖啡是為了在一整天中更好地記住你學到的東西。

3. 吃漿果改善長期記憶。

研究表明，吃漿果有助于延緩記憶力衰退。一項研究發現，在正常飲食中添加藍莓十二周，可以提高空間工作記憶任務的表現。這種效果僅在三周后就顯現出來，并持續整個研究過程。

一項長期的漿果研究測試了70歲以上女性護士的記憶力，發現每周至少食用兩份草莓或藍莓的女性，記憶力衰退程度有所減緩。（不過，草莓的功效可能存在爭議，因為這項研究的部分資金來自加州草莓委員會……而另一項以草莓為重點的研究表明，每天需要吃大約10磅草莓才能看到效果。）

該領域仍需更多研究，但科學家們正在逐漸了解漿果如何影響我們的大腦。藍莓尤其以富含黃酮類化合物而聞名，這種物質似乎可以增強大腦中現有的連接。這或許可以解釋它們對長期記憶的益處。

即使事實證明它們對記憶力沒有太大幫助，漿果仍然對你非常有益。

4. 運動改善記憶力。

針對大鼠和人類大腦的研究表明，定期運動可以改善記憶力。老年人的健康甚至已被證明可以在沒有持續規律運動的情況下減緩記憶力衰退。特別是，研究表明，定期運動可以改善空間記憶，因此運動并非一定能改善所有類型的記憶力。

當然，運動的好處很多，但對于大腦而言，定期運動已被證明除了記憶力之外，還能提高認知能力。因此，如果你想保持頭腦敏銳，散步或許是一個不錯的選擇。

5. 嚼口香糖增強記憶力。

另一個可以提高記憶力的簡單方法是在學習新知識時嚼口香糖。由于存在相互矛盾的研究，因此這種說法并非站得住腳。但去年發表的一項研究表明，完成記憶回憶任務的參與者如果在研究期間咀嚼口香糖，他們的記憶會更準確，反應速度也更快。

咀嚼口香糖可能影響記憶回憶的一個原因是，它會增加海馬體的活動，而海馬體是大腦中負責記憶的重要區域。（但目前尚不清楚其中的原因。）

另一種理論則關注咀嚼口香糖會增加氧氣，以及這如何提高專注力和注意力，幫助我們在學習新事物時在大腦中建立更牢固的連接。一項研究發現，在學習和記憶測試期間咀嚼口香糖的參與者心率更高，這會導致更多氧氣流向大腦。

6. 增加睡眠以鞏固記憶。

睡眠已被證明是擁有良好記憶力的最重要因素之一。由于睡眠是我們大部分記憶鞏固過程發生的時間，因此，如果睡眠不足，我們將難以記住所學內容，這是有道理的。

即使是短暫的小睡也能提高記憶回憶。在一項研究中，參與者通過記憶圖畫卡片來測試他們的記憶力。記住一組卡片后，他們休息40分鐘，其中一組小睡，另一組保持清醒。休息后，兩組都接受了卡片記憶測試。

令研究人員驚訝的是，睡眠組的表現明顯更好，平均能記住85%的圖案，而保持清醒的組只有60%。

研究表明，記憶最初被記錄在大腦中（特別是在海馬體中）時仍然很“脆弱”，很容易被遺忘，尤其是在大腦被要求記憶更多內容的情況下。小睡似乎可以將記憶推向大腦皮層，即大腦的“更永久的儲存器”，從而防止它們被“覆蓋”。

學習后的睡眠不僅是記憶形成過程的關鍵部分，學習新知識前的睡眠也同樣重要。研究發現，睡眠不足會影響我們記憶新事物和鞏固新記憶的能力。

The author：JEFF HADEN

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進化訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知、情緒健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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