“我認為，我休息一下是合法的。”｜休息自助手冊

#我知道你現在不想休息。為什么？因為你太忙了。這篇文章可能是你在瀏覽器或手機上打開的多個標簽之一。

#你的待辦清單可能就在附近，并且還有很多未開始的任務。

#有時我們知道有更好的做事方式，但我們太忙了，甚至認為我們沒有時間找到它——所以我們像往常一樣繼續前進。

我也是這么看事情的。

而后來我發現在工作中采取“斷電源”的方式。無論你是在哪里，它可以讓你更快樂、更專注、更有效率。

一休息就感到內疚，首先我們需要知道為什么需要在工作中科學的休息。

優先考慮工作休息的 3 個科學理由

1. 休息讓我們不會感到無聊（因此無法專注）

當你真正處于任務或項目的最佳狀態時，想法會不斷涌現，您會感覺很棒。但它不會永遠持續下去。基本上，我們的大腦一直保持警惕，因為它們進化到可以檢測大量不同的變化，以確保我們的生存。因此 ，長時間專注于一件事并不是我們永遠擅長的事情（至少在幾個世紀內）。

好消息是，解決這種注意力不集中的情況很簡單——我們所需要的只是一個 短暫的“中斷”（也就是休息）以回到正軌。

伊利諾伊大學心理學教授 Alejandro Lleras 解釋說：

“……停用和重新激活你的目標可以讓你保持專注，”他說。“從實踐的角度來看，我們的研究表明，當面臨長期任務（例如在期末考試前學習）時，最好讓自己短暫休息。短暫的精神休息實際上會幫助你專注于你的任務！”

2. 休息時間幫助我們保留信息并建立聯系

我們的大腦有兩種模式：“專注模式”（我們在學習新事物、寫作或工作時使用）和“擴散模式”（我們不思考時更放松，也與白日夢有相關性）。你可能認為專注模式是一種優化以提高生產力的模式，但擴散模式也起著重要作用。

事實上，雖然人們曾經認為我們的大腦在做白日夢時會進入休眠狀態，但研究表明，當我們走神時，許多大腦區域的活動會 增加 。這是一個白日夢者的腦部掃描圖：

一些研究表明，大腦在做白日夢時會解決最棘手的問題——你可能在開車或 洗澡時 遇到過 這種問題 。突如其來的突破，往往是擴散模式思維的產物。

“當你集中注意力時，你實際上是在阻止你進入擴散模式。事實證明，擴散模式是您解決非常困難的新問題時經常需要的。”

3. 休息幫助我們全面關注目標

當你連續完成一項任務時，很容易失去注意力并迷失在其中。相比之下，在短暫的中場休息之后，從上次停下的地方繼續學習，迫使你花幾秒鐘時間全面思考您最終要實現的目標。這是一種鼓勵我們時刻注意我們的目標的做法。

如何停止對休息感到內疚？

好的，所以我們知道休息是一種經過科學驗證的方法，可以讓我們重新獲得注意力、敏銳度和動力。但是在工作日中間散步或閱讀休息？我們真的能克服那會讓我們感到多么內疚嗎？

一項 研究 發現，盡管 66% 的員工每天工作時間超過 8 小時，但其中超過四分之一的人除了午餐之外不休息。五分之一的員工受訪者表示，內疚是他們不離開工作場所的原因。

90% 的受訪老板表示他們鼓勵休息，86% 的員工同意休息能讓他們更有效率！認為如果你從不休息一下，你就會完成更多的工作，得到晉升并取得更大的成功。 如果沒有任何停機時間來刷新和充電，我們的效率就會降低，犯更多的錯誤，并且對我們正在做的事情的參與度也會降低。

【四種破解方法試試】

準備在工作中嘗試休息，但不確定如何實施您的日程安排？這里有一些你可以考慮的方法。

1.番茄工作法

實施帶休息時間的日程安排的最常見方法之一（尤其是在你很忙的時候），是 小批量工作。在 番茄工作法 是為這個完美的。只需設置一個 25 分鐘的計時器，當它響起時，休息 5 分鐘。伸展雙腿，喝一杯，或者只是坐下來放松一下。完成四次番茄工作后，再休息 30 分鐘左右。

在如此緊湊的時間段內工作可以幫助你擺脫干擾并更加專注。我發現每一塊工作都有一個有限的開始和結束讓我有點緊迫感——我更快地完成任務并更快地做出“小決定”，因為我知道時鐘正在倒計時。

2. 90 分鐘的工作塊

想要更多時間深入挖掘？以 90 分鐘的間隔工作長期以來一直是最大化生產力的最佳方法，因為它符合我們身體的自然節奏。

睡眠研究人員威廉·德門特和 內森 ·克萊特曼 在研究我們進入睡眠的周期時 首先發現了 90 分鐘的模式 ——但當我們清醒時，它也會持續存在 ，因為我們從較高的警覺水平過渡到較低的警覺水平。 其他研究人員將其稱為超電 節律 。

當 K. Anders Ericsson 教授 對小提琴家 、運動員、演員和國際象棋選手 等精英表演者進行研究時 ，他發現最好的表演者在 不超過 90 分鐘的 集中練習中練習 。

“為了從長期練習中獲得最大收益，”Ericsson 博士總結道，“個人必須避免精疲力竭，并且必須將練習限制在他們每天或每周可以完全恢復的程度。”

3. 52-17法

第三種選擇：用最近的研究表明可能是最高效的時間表來劃分番茄鐘和 90 分鐘塊之間的差異。

最有效率的 10% 的用戶能夠在相對較短的工作時間內完成最多工作的原因是，他們的工作時間被視為沖刺。他們通過有強烈的目標來充分利用這 52 分鐘，然后休息一下，為下一次爆發做好準備。換句話說，他們是有目的的工作。

4. 每天兩次 15 分鐘的休息時間

如果時間限制的一天對你沒有吸引力或對您的工作不感興趣，請考慮一個更簡單但仍然非常有效的解決方案：在您的一天中安排 兩次計劃的 15 分鐘中場休息 ——一次在上午，另一次在下午。

下午3點左右一天中效率最低的時間 ，所以建議選擇這個時段的休息時間！

16 項提高工作效率的活動供你休息

所以你已經意識到休息的重要性并將它們添加到你的一天中那真是太好了，現在教你如何度過您當之無愧的假期，這里有一些建議，每一個經過驗證都很有效！

1.散步

散步 20 分鐘可以增加大腦的血流量，從而 促進創造性思維 。定期散步可以增強重要大腦回路的連通性，對抗與年齡相關的大腦功能衰退，并提高記憶力和認知能力。

2.白日夢

不要小看做白日夢，白日夢“ 會帶來創造力 ，而創意活動教會我們能動性、改變世界、按照我們的喜好塑造世界、對我們的環境產生積極影響的能力。”

3.吃

用零食補充你的大腦，可以 滋養 我們的大腦，提高大腦效能。

4.讀

讀一本書（非工作）——尤其是小說。研究表明，經常閱讀小說的人 能夠更好地理解他人 ，同情他人并更善于從他人的角度看世界。

5.喝杯咖啡

對于早上 6 點到 8 點之間醒來的人來說 ，攝入咖啡因 的 最佳時間是 上午9:30 到 11:30和下午1:30 到 5:30左右

6.涂鴉

當您在紙上寫下一些創造性的空閑時間時，讓您的思緒四處游蕩。研究表明， 涂鴉可以激發新想法 并幫助我們保持專注。

7.看看可愛的動物照片

在一項很棒的研究中，參與者在看過動物寶寶照片后在各種任務上表現得更好。

8.聽音樂

專注于音樂可以 顯著提高我們的運動和推理能力 ，并且 對健康 也有 多種好處 。

9.小憩

如果你沒有太多時間休息，那么即使是最微小的 午睡 ，您也可以享受到大量的好處。甚至 10 分鐘的小睡已被證明可以 改善認知功能并減少困倦和疲勞 。

當 飛行員 在長途飛行中 小睡 30 分鐘時，他們的反應時間提高了 16%。（沒有午睡的飛行員在飛行過程中發現反應時間減少了 34%。）

10.鍛煉

鍛煉可以讓你更快樂，給你更多的能量，幫助你集中注意力 。你可以在 10 分鐘內完成體面的鍛煉，然后切換到不同類型的任務讓你的大腦得到休息。例如，嘗試 7 分鐘鍛煉 。

11.與朋友或同事交談

是的，即使和同事一起出去玩一會兒也是一種富有成效的休息！研究表明，與同事交談可以提高您的工作效率。那些與更多同事交談的人接聽電話的速度更快，壓力更小，并且獲得了與同齡人相同的支持率。

12.幽思

在短時間內放松大腦的最有效方法之一是 冥想 。

在下圖中，你可以看到在冥想期間（右側）β 波（左側以鮮艷的顏色顯示）是如何顯著減少的。

冥想可以 降低壓力水平 并改善整體健康和創造力。

13.計劃一些有趣的事情

就像未來的旅行或假期。研究表明，與旅行本身相比，預期旅行通常 會使人們更快樂 。

出去看看大自然

在美好的一天，在休息期間花 一些時間 在戶外——并嘗試尋找 更自然 、更少城市的環境。花時間在大自然中對您的免疫系統有益，并且已被證明可以提高注意力并緩解壓力。

14.鍛煉眼睛

尤其是如果你大部分時間都在看屏幕，您的眼睛可能需要休息一下。使用 20-20-20 規則：每 20 分鐘，休息至少 20 秒，看看離你 20 英尺遠的物體。

— the end —

作者： Courtney Seiter

翻譯作者：佐立

編輯：阿乾

資料（圖片）來源：

http://examinedexistence.com/trust-issues/

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