“吃飯八分飽”錯(cuò)了？醫(yī)生建議：過了60歲，吃飯要盡量做到這6點(diǎn)

李大爺這兩年一直是村里出了名的健康達(dá)人，朋友們見著他，都夸他“越來越精神”，李大爺自己心里也挺自豪，誰讓他天天看健康節(jié)目，主打的就是一個(gè)“八分飽”。可去年冬天，李大爺突然發(fā)現(xiàn)，吃飯控制得越厲害，自己反而沒力氣，總覺得冷，還老掉頭發(fā)。有時(shí)候，下午遛個(gè)彎兒，腿肚子還直打哆嗦。家里人說這可能和吃得不夠有關(guān)系，李大爺卻不解：難不成“吃飯八分飽”真不適合咱們老人？可這不是傳了好幾輩兒的健康鐵律嗎？

現(xiàn)實(shí)生活里，不少老人都有和李大爺一樣的疑惑。“吃飯八分飽”到底適合誰？是不是過了60歲還堅(jiān)守“八分飽”，反而對(duì)健康不利？還有哪些飯桌環(huán)節(jié)，是很多上了年紀(jì)的人經(jīng)常忽略的“盲區(qū)”？
醫(yī)生給出的建議，讓很多老人都大呼意外：吃飯八分飽，并不是萬能鑰匙，60歲以后更要講究“怎么吃”。

“吃飯八分飽”為啥未必適合60歲以后？

身邊老張就遇到過類似問題。他年輕時(shí)是個(gè)大胃口，每餐恨不得干三碗大米飯。可過了60歲，他逐漸改吃得少些，照網(wǎng)上說法，咬咬牙能停下筷子的時(shí)候就絕不多吃。
但這幾年去醫(yī)院體檢，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)他體重下降了七八斤，還出現(xiàn)了消瘦、貧血、免疫力下降等問題。其實(shí)，到了60歲以后，身體各項(xiàng)機(jī)能變慢，消化能力下降、牙齒變松，盲目追求八分飽，很容易營養(yǎng)跟不上，反倒“賠了健康”。

權(quán)威臨床數(shù)據(jù)顯示，近五成老年人存在不同程度的營養(yǎng)不良。不少人“飯量沒變”，可能量和蛋白質(zhì)攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

醫(yī)生解讀：所謂“八分飽”，其實(shí)是年輕人、普通人防肥胖、保護(hù)腸胃的通用說法。60歲以上的人，標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該更靈活，重點(diǎn)是營養(yǎng)要均衡、消化要順暢，而不是單純地“少吃”和“少量餐”。

另外，胃腸黏膜衰老后，吸收率變低，如果本身沒吃夠，吸收能力再打折，身體自然就“吃虧”了。更重要的是，很多人在追求八分飽時(shí)，還搭配著粗茶淡飯、菜量減少，很容易陷入“能量赤字”和“蛋白營養(yǎng)缺失”。

過了60歲，這6件事比“八分飽”更重要！

醫(yī)生多年隨訪發(fā)現(xiàn)，高齡人群真正需要的，是餐桌上的這6個(gè)細(xì)節(jié)。

慢慢吃，每口飯咀嚼20下以上
年紀(jì)大了，牙齒慢慢退化，咀嚼功能下降。吃太快、飯菜大塊，極容易“卡嗓子”或加重腸胃壓力。細(xì)嚼慢咽不僅能提升營養(yǎng)吸收率，還能減少脹氣、反流等不適。
日本一項(xiàng)8年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，吃飯慢的人比吃快的人，BMI平均低2.8，胃腸負(fù)擔(dān)降低30%。

食物多樣，注意優(yōu)質(zhì)蛋白與蔬菜平衡
不少老人“怕油膩、怕三高”，久而久之一天三頓就是稀飯、饅頭、青菜葉子。醫(yī)生提醒，過于清淡單一，極容易蛋白補(bǔ)充不足。豆制品、瘦肉、魚蝦類、奶制品都要均衡攝入。
中國老年?duì)I養(yǎng)狀況調(diào)查顯示，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，占60歲以上人群的42%。

飯菜要軟爛易消化，推薦燉煮、蒸煮，避免硬食、炸烤
牙齒不好、腸胃弱，很多老人一到夏天、冬天總覺得飯菜“吃不下去”。其實(shí)飯菜要盡可能做得軟、細(xì)、爛、溫?zé)?/strong>，香而不膩，才方便咀嚼和吸收。
醫(yī)生建議，寧愿多燉、少炸，省了牙齒力氣也給腸道減了負(fù)擔(dān)。

日常定時(shí)定量，不暴飲暴食，也別省餐
三餐要固定時(shí)間，最好每天一頓不落。有些老人早餐不想吃，午飯憋餓狠吃，晚上又果腹夜宵，釀成慢性消化困擾。
專家說，每頓都吃七八分其實(shí)沒錯(cuò)，但絕不能刻意少吃跳餐，千萬不要忍著饑餓只為“瘦”。

晚餐宜早不宜晚，晚上少吃多蔬菜
消化系統(tǒng)晚上“啟動(dòng)慢”，胃腸蠕動(dòng)弱。晚飯?zhí)砘蛘咛枺菀酌洑?、胃反流，還影響睡眠質(zhì)量。建議晚飯最好在太陽落山前完成，飽腹感只需六七分，主打易消化為主。

吃飯環(huán)境要安靜，不看電視不被打擾，專心用餐
有人邊吃飯邊看電視、刷手機(jī)，容易分散注意力，反而越吃越多，不知飽感何時(shí)到。
醫(yī)生建議營造良好用餐環(huán)境，讓身心同步進(jìn)食，這樣飽腹感信號(hào)才容易被大腦“接收”，防止無意識(shí)進(jìn)食太多。

健康建議 讓每一頓飯都為自己“加分”

想讓自己60歲還精神、氣色好，真得把“怎么吃”當(dāng)作首要課題。
醫(yī)生建議每一餐都能“慢一點(diǎn)、全一點(diǎn)、軟一點(diǎn)、早一點(diǎn)、靜一點(diǎn)”，身體就能更從容地吸收、消化營養(yǎng)，血糖更穩(wěn)定，力量和免疫也更穩(wěn)當(dāng)。
沒必要盲目固守“七分飽”“八分飽”這些教條式標(biāo)準(zhǔn)，新一代營養(yǎng)觀更重視定時(shí)、均衡、易消化。
三餐有規(guī)律，比什么都值得你用心對(duì)待。

別再用年輕那一套去要求中老年的身體，胃腸的承受力變了，吃飯方式更得“升級(jí)”。真正的健康，是每頓飯都能讓身體和心氣“松一口氣”。

身體出現(xiàn)沒力氣、消瘦、總餓、便秘、睡不好的情況，建議盡早就醫(yī)，進(jìn)行正規(guī)檢查調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。每個(gè)人的健康狀況不一樣，飲食習(xí)慣需要個(gè)體化調(diào)整，上文內(nèi)容僅作健康科普參考，不等于具體診療方案。