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規律的身體活動已被證實是預防和管理慢性非傳染性疾病的重要手段，可降低心臟病、高血壓、中風、糖尿病及多種癌癥的發病風險。然而，全球“運動不足”問題普遍存在：世界衛生組織（WHO）數據顯示，全球每3名成年人中就有1人運動量不達標，青少年群體中這一比例高達81%。在我國，18歲及以上居民身體活動不足率為22.3%，13～18歲青少年平均每日體育鍛煉時間超過1小時的比例僅為17.1%。

當“久坐”成為現代生活的常態，“沒有時間”成了大多數人拒絕運動的主要借口。此時，“碎片化運動”或許是破解困境的有效方案—它打破傳統運動對時間和場地的限制，讓忙碌的人們能更輕松地通過運動維持健康體重。

一、什么是碎片化運動

碎片化運動是一種突破傳統“連續長時間鍛煉”模式的新型運動理念，指將原本需要集中進行的運動拆解為多次短時、高頻次的“微運動”（每次通常1-10分鐘），利用工作間隙、通勤、家務等零碎時間完成。

從強度來看，碎片化運動不強制要求達到中等或高等強度，低強度活動（如步行、伸展）同樣對健康有益；但若追求更顯著的健康效益（如減脂、提升心肺功能），中高強度的碎片化運動效果更優，尤其是短時間高強度活動的“投入產出比”更為突出。

二、碎片化運動的優勢有哪些

時間靈活，適配忙碌生活

無需專門預留1小時以上的整塊時間，每次5-15分鐘即可，能自然融入工作間隙（如起身活動）、通勤途中（如提前下車步行）、家務過程（如擦地時增加動作幅度）等場景。

低門檻，易堅持

無需專業器械或健身房環境，居家、辦公室、戶外等場景均可完成，對體能基礎要求低，新手更易建立運動習慣。

累積效果顯著，媲美連續運動

多次短時運動的效果可疊加，總量達標時與連續運動的效果相當。例如，每小時進行2分鐘靠墻靜蹲+1分鐘彈力帶劃船（共3分鐘），每天堅持可額外消耗約210千卡（相當于60公斤成年人慢跑30分鐘的熱量消耗）。

三、碎片化運動能帶來哪些收益

碎片化運動的健康收益，核心源于兩個科學機制：“運動后燃脂效應”和“全天代謝激活”。

運動后燃脂效應：當進行短時高強度運動（如1分鐘快速爬樓梯）后，身體為恢復運動中消耗的能量、修復細胞并維持正常生理功能，會在休息時持續消耗額外能量（主要是脂肪）。這一過程可持續2小時左右，使“短時運動”產生“長效燃脂”效果。

全天代謝激活：運動時，脂肪和碳水化合物會同時參與供能（并非“先消耗碳水、后消耗脂肪”），只是隨運動時長增加，脂肪供能比例會逐漸升高。高頻次碎片化運動能多次激活代謝，讓身體全天處于“微燃脂”狀態，且1分鐘高強度運動即可快速提升代謝率、改善血糖控制，直接啟動脂肪分解。

此外，高頻次的碎片化運動能有效打破久坐狀態，減少久坐導致的血液循環減緩、頸椎和腰椎壓力增加等問題。

四、碎片化運動示例

通勤路上

1.放棄電梯，爬樓梯3層（約30秒，中等強度）；

2.乘公交/地鐵時提前1-2站下車，以每分鐘80-100米的速度快步走到目的地（中等強度）；

3.乘坐地鐵時做“間歇踮腳”：抓住扶手，腳尖踮起至最高點并維持3秒，緩慢放下，重復20次（低強度）。研究顯示，每天堅持此類動作可額外消耗約150千卡（相當于60公斤成年人慢跑2公里的熱量消耗）。

辦公室內

1.坐姿抬腿：坐在椅子上，背部挺直，雙腿交替伸直抬起至與地面平行，保持30秒后放下，每組30秒至1分鐘，每天做5-6組（低強度）；

2.靠墻靜蹲：每工作1小時，做30秒靠墻靜蹲（背部貼墻，膝蓋彎曲至90°，膝蓋不超過腳尖），完成5組可消耗約80千卡（相當于60公斤成年人爬8層樓梯的熱量消耗）；

3.桌邊俯臥撐：每工作1小時，做30秒靠墻靜蹲桌邊俯臥撐：雙手撐在辦公桌邊緣（或墻面），身體前傾做俯臥撐，每組10-15次（中強度，根據個人體能調整）；

4.開合跳或高抬腿：每組30秒，每天3-4組（高強度）。

居家/做家務時

1.刷牙時單腿站立：每側交替保持30秒，可提升平衡能力（低強度）；

2.模擬壺鈴搖擺：雙手抱鍋（或裝滿米的米袋），雙腳與肩同寬，彎腰時將“壺鈴”擺至膝蓋前方，起身時通過髖部發力將其擺至胸前，每組15次（中高強度，提升心肺功能與爆發力）；

3.強化家務動作：拖地時加大手臂擺動幅度、配合腰部轉動；擦窗戶時盡量伸展手臂，帶動全身協調（低至中等強度）；

4.看電視時做上肢訓練：手握啞鈴（或500毫升礦泉水瓶），做彎舉、側平舉等動作，每組12-15次（中等強度）。

碎片化運動的核心是“見縫插針”與“持之以恒”。建議用日歷或APP記錄每天完成次數，結合每周1-2次的體重、腰圍測量，直觀追蹤效果。即使每次只消耗50千卡，一年也可累積消耗約1.8萬千卡。需注意，碎片化運動雖便捷，但不能完全替代規律的中高強度運動（如每周2-3次30分鐘以上的慢跑、游泳等），二者結合效果更佳。同時，運動需循序漸進，避免因動作不當導致損傷。

時間從不是借口，點滴運動終將匯聚成健康的屏障。用碎片化運動重構日常，讓健康成為生活的常態。/健康科普

作者：慢病中心 李劍虹、毛凡、單亦文

審核：吳靜

編輯：楊紫萱、張林林

監制：姚建義、于子涵

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