拒絕“硬撐模式”，孕期疼痛退退退！

孕期疼痛，你并不孤單

懷孕是一段美妙的旅程，但腰背痛和骨盆痛卻常常讓這段旅程變得不那么輕松。據統計，超過三分之二的準媽媽在孕期會遭遇腰背痛，近一半的準媽媽會受到骨盆痛的困擾。這些疼痛不僅影響日常生活，還可能干擾睡眠和工作。但別擔心，科學有招！

權威研究，為你護航

最新一期的Cochrane系統評價深入分析了34項隨機對照試驗，涵蓋了5121名準媽媽的數據，為我們揭示了預防和治療孕期腰背痛及骨盆痛的有效方法。

一、運動療法：自然緩解疼痛

研究發現，無論是輕松的散步、孕婦瑜伽，還是專門設計的孕期健身操，只要孕媽媽們堅持進行，就能有效緩解孕期疼痛。具體來說，準媽媽們連續參與5-20周的鍛煉計劃后，腰背痛程度就會明顯減輕，日常活動能力也能顯著提升。

1.散步

散步是一種低強度、低沖擊力的有氧運動，它不僅能增強心肺功能，還能通過溫和的肌肉拉伸和血液循環改善，有效緩解腰背痛。

2.孕婦瑜伽

孕婦瑜伽結合了柔和的伸展動作、呼吸控制和冥想，有助于增強身體柔韌性、平衡感和心理放松，特別適合緩解孕期腰背痛。

3.低強度有氧操

低強度有氧操結合了簡單的舞蹈動作和有氧運動，能夠提高心率，進血液循環，同時增強核心肌群力量，有助于緩解腰背痛。

特別推薦：水中健身

對于腰背痛特別嚴重的準媽媽，水中健身可能是一個更好的選擇。水中運動利用水的浮力減輕身體負擔，同時水的阻力有助于增強肌肉力量，能顯著的緩解腰背痛。

小貼士：選擇適合你的方法

● 個性化方案：每個人的身體狀況和疼痛原因都不同，選擇最適合自己的治療方法至關重要

● 適度運動：根據自身情況調整運動強度和時間，避免過度勞累和劇烈運動

● 專業指導：在開始新的運動計劃前，最好咨詢醫生或專業運動教練的意見，確保運動安全有效。

二、中醫智慧：針灸與推拿

對于偏好傳統療法的準媽媽，針灸和推拿也是不錯的選擇。研究表明，針灸能顯著改善孕期骨盆痛，而推拿療法結合鍛煉則能更有效地緩解腰背痛。

● 針灸與顱骶療法：對于骨盆痛，針灸和顱骶療法均展現出顯著緩解效果，其中針灸在改善疼痛強度和持續時間方面表現尤為突出。

● 整骨手法治療：整骨手法治療是一種通過手法操作來調整骨骼、肌肉和關節位置關系的治療方法。在孕期，整骨手術治療被用于緩解腰背痛，雖然證據有限，但也表現出了一定的潛力。

三、多元干預策略：多管齊下更有效

?調整姿勢：站姿時，應該挺胸收腹，兩腿微微分開，保持重心平衡；坐姿時，應該選擇有靠背的椅子，背部緊靠椅背，雙腿平放地面。這樣可以減少腰背部的壓力，減輕疼痛。

?正確的裝備：穿帶點低跟的鞋（2.5厘米以下），反倒會比完全平底的鞋子更加能支撐孕媽媽的腳跟。

?注意睡姿：孕中晚期睡覺建議采取左側臥位，以減輕子宮壓迫，也可以考慮在彎曲的膝蓋之間、腹部下方和背后使用孕婦枕或支撐枕。

?注意補充鈣等營養元素：孕中晚期孕媽需要補充鈣劑以滿足自身和胎兒生長發育需要，如果這個階段不注意補鈣，可因缺鈣而出現腰腿酸痛，所以孕媽要在醫生的指導下適當補充各種營養素。

結語：孕期也能很舒適

孕期疼痛或許無法完全避免，但通過科學的方法和積極的心態，我們完全有能力將其控制在可承受范圍內。記住，你并不孤單，家人、朋友和專業的醫療團隊都會是你最堅實的后盾。讓我們一起，用愛和科學的力量，迎接新生命的到來！

參考文獻：

Liddle, Sarah D, and Victoria Pennick. “Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 2015,9 CD001139. 30 Sep. 2015, doi:10.1002/14651858.CD001139.pub4