低精力鼠鼠請進！丨能量恢復自助手冊

你是否常有這樣的感受：往日走路帶風的輕快勁兒不見了，哪怕只是完成日常瑣事都覺得力不從心？精力就像身體的 “燃料”，一旦不足，不僅做事效率大打折扣，情緒也容易變得低落。

生活中，很多人會第一時間想到靠咖啡、能量飲料或功能性補充劑 “救急”，但這些方式往往伴隨 “副作用”——短暫興奮后，會陷入更明顯的精力低谷，長期依賴還可能加重身體負擔。

不過別擔心，通過調整生活方式，完全能自然、可持續地提升精力。

下文整理了 8 個經過科學驗證的實用方法，涵蓋心理調節、身體養護、社交管理等多個維度，幫你一步步找回活力滿滿的狀態。

1. 管理壓力

我們常說 “壓力大到沒力氣”，這并非主觀感受，而是有科學依據的。帕特里絲?勒古瓦博士（Dr. Patrice Le Goy）解釋：“壓力狀態下，大腦會優先聚焦于‘應對威脅’—— 比如反復思考未完成的工作、擔心可能出現的問題，這種過度消耗會讓身體的能量分配失衡，本該用于日常活動的精力被大量占用，自然會覺得疲憊。”

管理壓力無需追求 “徹底消除”，而是學會 “及時疏導”：

想快速緩解的話，可以試試和朋友抱一抱、做幾組深呼吸，或者隨手畫點東西、做點小手工。要是想長期調節，建議保持均衡飲食、練一練瑜伽，也多和身邊人聊聊，從他們那里獲得支持。只要堅持把這些做法融入日常，慢慢就會成為習慣，你會發現壓力越來越小，精力也跟著變充沛。

2. 減輕負擔

“減輕負擔” 不是逃避責任，而是用更高效的方式分配精力 —— 畢竟人的精力像 “電池”，每完成一件事都會消耗電量，若把電量浪費在無關緊要的事上，關鍵任務自然會 “供電不足”。

勒古瓦博士說：“很多人覺得‘忙到沒時間休息’，其實是沒分清‘必要任務’和‘可優化任務’，導致精力被分散。”

遇到耗精力的事或壓力大的時候，不妨跟身邊人說說，說不定能有大幫助。比如可以和別人輪流帶孩子、分擔跑腿的活兒；或者跟朋友聊聊日常要做的事，他們可能會幫你想出更省事的辦法。

真正的 “高效” 不是 “做更多事”，而是 “用最少精力做對事”。

3. 體育鍛煉

“沒精力怎么運動？” 這是很多人的疑問，但科學早已證明：運動非但不會消耗額外精力，反而能 “創造” 精力。

勒古瓦博士指出：“運動能促進血液循環，讓氧氣和營養更高效地輸送到全身細胞，包括大腦 —— 這會直接提升注意力和反應力，同時還能調節睡眠周期，讓夜間休息更扎實，形成‘運動→好睡眠→精力足→更愛運動’的良性循環。”

要是實在沒力氣做高強度運動，那就從簡單的開始。

哪怕只是換上運動服，做 5 分鐘拉伸，也是一種進步。根據自己的狀態慢慢加量，等你發現運動能提精神，自然就有勁兒做更多運動了。

4. 睡眠

“熬夜一次，3 天補不回”—— 睡眠不足對精力的破壞，遠超你的想象。

恩格爾 - 弗里德曼博士（Dr. Engle-Friedman）的研究發現：長期睡眠不足（每天少于 6 小時）會導致 “精力儲備下降”，不僅白天容易犯困，還會降低專注力和記憶力，甚至讓情緒變得暴躁 。而充足的睡眠（每晚 7-8 小時）能讓身體完成 “修復工作”—— 比如清除大腦中的代謝廢物、修復肌肉細胞，為第二天儲備充足精力。

想擁有 “高質量睡眠”，關鍵在 “睡眠衛生”：

固定作息：每天固定時間睡覺和起床（包括周末），哪怕前一晚沒睡好，也別白天補覺超過 1 小時 —— 規律作息能讓身體形成 “生物鐘”，到點就會自然犯困或清醒。

睡前 “斷聯”：睡前 1-2 小時遠離電子屏幕（手機、電腦、電視），因為屏幕發出的 “藍光” 會抑制褪黑素分泌（褪黑素是幫助入睡的關鍵激素）。可以換成看書、聽白噪音（如雨聲、海浪聲）、泡個溫水澡（水溫 38-40℃最佳，能放松肌肉）。

營造環境：臥室保持 “黑暗、安靜、涼爽”—— 用遮光窗簾、耳塞，溫度控制在 20-24℃，這些都能減少外界干擾，幫助快速進入深度睡眠。

5. 營養與補水

吃得健康、喝夠水是過好生活的基礎，對提升精力也很有幫助。

要是身體沒攝入足夠的必需營養，就沒法正常運作 —— 大腦也不例外。補水也一樣重要，不能忽視。

這不是說要徹底改變飲食習慣，而是試著在日常里多加點新鮮食物。比如把水果當零食，吃飯前先吃份沙拉，這些都是簡單又健康的做法。至于喝水，可以選個自己喜歡的杯子，定個目標，一天里多續幾次水，慢慢就養成習慣了。

6. 維生素與補充劑

營養不夠，精力自然跟不上。要是覺得自己可能缺某種營養，可以讓醫生幫忙檢查。就算不缺，補充劑也可能有幫助。

但一定要記住，開始吃任何新的補充劑前，都得先問醫生。

勒古瓦博士表示：“有些天然方法可能有助于提升精力，但最好先咨詢醫生，再決定用哪種。”

有不少維生素和補充劑對精力很重要，吃了可能會有幫助，比如 B 族維生素、維生素 C，還有鐵、鎂、鋅。科學研究已經證實，這些都能幫人提升精力。

7. 正念與放松技巧

很多人覺得 “累是因為身體沒休息好”，其實 “大腦疲勞” 更消耗精力 —— 比如長時間盯著電腦、反復思考問題，哪怕身體沒動，大腦也在高速運轉，久而久之就會 “身心俱疲”。而正念和放松技巧，就是幫大腦 “按下暫停鍵”，減少不必要的消耗。

學會讓身心放松，清醒的時候才會更有活力。要是自己不知道怎么放松，也有很多引導式的資源可以用。

勒古瓦博士說：“有時候人們不愿意嘗試冥想，是覺得必須‘做得完美’，但其實有很多簡單的辦法，比如用相關的 APP、跟著引導音頻冥想，或者去戶外安安靜靜待一會兒。最重要的是選自己能堅持、對自己有用的正念方式。”

8. 社交關系

你有沒有過這種體驗：和有些人相處后，覺得 “心情愉悅、充滿動力”；但和另一些人相處后，卻覺得 “心累、不想說話”？這是因為社交關系會直接影響精力 —— 積極的社交能 “充電”，消極的社交則會 “耗電”。

勒古瓦博士說：“判斷一段關系是否‘耗電’，關鍵看‘互動是否平等’—— 若對方總是只談論自己，從不傾聽你的想法，或經常抱怨、傳遞負面情緒，你就會在無形中承擔‘情緒壓力’，精力自然會被消耗。”

“要是朋友或家人跟你聊天時只說自己的事，根本不搭理你，你肯定會覺得跟他們待完特別沒勁。但要是相處時彼此都能顧及對方，聊得很愉快，你就會覺得心里舒服，也更有活力。”

有時候我們對身邊的社交圈太習慣了，都沒發現它是在幫我們攢精力，還是在耗我們的精力。

勒古瓦博士強調：“跟人相處完，一定要問問自己的感受，想清楚以后要把時間和心思放在哪些人身上，這很重要。”

要是現在的社交圈能讓你覺得有活力，那就多花點時間和朋友在一起。要是每次跟人相處都覺得累，不如適當保持點距離。想交新朋友的話，可以在當地找個自己感興趣的愛好，更容易遇到聊得來的人。

總結：

精力不足會讓人陷入低谷，但總有辦法走出來，調整生活方式就能帶來大改變！

日常別給自己攬太多超出能力的事，保證充足睡眠。

盡量吃得健康、喝夠水，給身心補充必需的營養。

試試自己喜歡的減壓方法。

多和能讓你覺得開心、不心累的朋友相處。

學會更好地放松。

這些方法都能幫你重新找回活力。 選 1-2 個你覺得最容易堅持的方法（比如先固定作息、每天喝夠水），慢慢融入日常。用不了多久，你就會發現：那個精力滿滿、做事高效的自己，正在慢慢回來。

— the end —

作者 / Ariane Resnick，CNC

編輯 / 阿乾

插圖 / 電影《搏擊俱樂部》

https://www.verywellmind.com/how-to-get-more-energy-naturally-8636255

引用:

• Wender CLA, Manninen M, O’Connor PJ. The effect of chronic exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Front Psychol. 2022;13:907637.

• Engle-Friedman M. The effects of sleep loss on capacity and effort. Sleep Sci. 2014;7(4):213-224.

• Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228.

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