湖北
說(shuō)到盆底肌，很多人已經(jīng)不陌生，盆底肌松弛，不僅會(huì)導(dǎo)致咳嗽打噴嚏漏尿，便秘，內(nèi)臟下垂，痔瘡，腰背痛還會(huì)影響夫妻性生活，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致尿失禁。
一般來(lái)說(shuō)產(chǎn)后媽媽是盆底肌松弛的高發(fā)人群，但現(xiàn)時(shí)代因?yàn)榫米雀鞣N原因，男生或者未生育的女生，盆底肌松弛的問(wèn)題也越來(lái)越多。
那今天給大家分享10個(gè)“凱格爾運(yùn)動(dòng)”的變體，在家躺著就能練，每天5分鐘，緩解腰背部疼痛，加強(qiáng)盆底肌效果杠杠滴，收緊效果超級(jí)好。
動(dòng)作1:剪刀手
- 臀部雙腿靠墻仰臥
- 雙手臂向前伸直，呼氣，右腿右手臂
- 同時(shí)向上伸，吸氣，還原
- 呼氣，左腿左手同時(shí)向上伸
- 左右兩側(cè)為一組，練習(xí)8-10組
注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，骨盆穩(wěn)定，抬腿的時(shí)候骨盆不要跟著一起動(dòng)，配合呼吸，將意識(shí)集中在盆底肌上，效果更好。
動(dòng)作2:V字腿外展
- 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
- 雙腿向上伸直，伸直手臂向前
- 吸氣，勾腳勾手，呼氣
- 雙手臂雙腿向兩側(cè)打開
- 吸氣，伸直腳背和手，還原
- 雙手雙腳做相同的動(dòng)作
- 重復(fù)練習(xí)8-10組
注意這個(gè)動(dòng)作，如果手和腳不能搭配，也可以只做雙腿的動(dòng)作，效果也是一樣的，加上手臂的動(dòng)作可以鍛煉到上肢。
動(dòng)作3:單腿劃圈
- 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
- 雙手臂向前伸直，繃腳尖
- 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，右腿向外劃圈
- 吸氣，還原，呼氣，左腿向外劃圈
- 左右兩側(cè)為一組，重復(fù)練習(xí)8-10組
注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，收核心，骨盆穩(wěn)定，尤其是劃圈的時(shí)候，骨盆一定不能動(dòng)，這樣效果更好。
動(dòng)作4:靠墻橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 雙腳放在墻壁上
- 雙腳的高低要超過(guò)膝蓋
- 雙手向身體前側(cè)45度伸直
- 放在雙膝的兩側(cè)，吸氣，準(zhǔn)備
- 呼氣，抬起臀部向上
- 同時(shí)，雙手臂向上伸展
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10 次
注意這個(gè)動(dòng)作，膝蓋與腳尖要同向，不要外展，也不要內(nèi)扣，盡量保持與骨盆穩(wěn)定，不要出現(xiàn)晃動(dòng)。
動(dòng)作5:靠墻踢腿
- 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
- 屈雙膝，雙腳放在墻壁上
- 雙腳打開一個(gè)拳頭的位置
- 腳的位置略高于膝蓋
- 呼氣，抬起髖部向上起一半
- 雙手臂向前伸直
- 保持身體的穩(wěn)定，在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上
- 呼氣，右腿向上伸直，吸氣，還原
- 呼氣，左腿向上伸直，吸氣，還原
- 左右兩側(cè)為一組，做8-10組
注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，臀部不要掉下來(lái)，核心收緊，膝蓋與腳尖同向，不要外展也不要內(nèi)扣，效果更佳。
動(dòng)作6:靠墻蝴蝶式
- 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
- 屈雙膝，雙腳放在墻壁上
- 雙腳打開一個(gè)拳頭的位置
- 腳的位置略高于膝蓋
- 呼氣，抬起髖部向上起一半
- 雙手臂向前伸展，吸氣，準(zhǔn)備
- 呼氣，雙腿雙手臂向兩側(cè)打開
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10組
注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，一定要保持核心收緊穩(wěn)定，臀部不要掉下來(lái)，這樣內(nèi)收肌的鍛煉效果才更好。
動(dòng)作7:靠墻扭轉(zhuǎn)
- 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
- 雙手側(cè)平舉在身體兩側(cè)，屈手肘
- 大小臂90度，掌心朝上
- 屈雙膝靠近腹部，雙腳在墻壁上
- 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
- 呼氣，向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)8-10組
注意這個(gè)動(dòng)作扭轉(zhuǎn)的腹部并不大，可以緩解上面的動(dòng)作練習(xí)給盆底肌帶來(lái)的張力，在這里可以按摩和放松。
動(dòng)作8:靠墻屈膝腿伸展
- 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
- 雙手側(cè)平舉在身體兩側(cè)，屈手肘
- 大小臂90度，掌心朝上
- 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，屈雙膝靠近腹部
- 雙手臂抱在小腿前側(cè)，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)8-10次
注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，身體盡量放松，將意識(shí)集中在盆底肌上，配合呼吸練習(xí)效果更佳。
動(dòng)作9:靠墻鴿子式變體
- 臀部雙腿仰臥在墊面上
- 雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝下
- 屈雙膝，雙腳放在墻壁上
- 雙腳的位置略高于膝蓋
- 呼氣，抬起髖部向上，保持身體穩(wěn)定
- 再次呼氣，伸直右小腿
- 屈膝，腳放左大腿外側(cè)
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
- 兩側(cè)練完為一組，重復(fù)練習(xí)8-10組
注意這個(gè)動(dòng)作，核心要收緊，骨盆穩(wěn)定，臀部不要掉下來(lái)，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果一級(jí)棒。
動(dòng)作10:倒箭式休息
- 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
- 雙手自然伸過(guò)頭頂
- 肩膀放松，骨盆放松，腹部放松
- 盆底肌雙腿都徹底的放松
- 將意識(shí)關(guān)注在盆底肌上
- 通過(guò)呼吸感受它的收縮和伸展
- 讓它徹底的放松
注意這個(gè)動(dòng)作，身體一定要徹底的放松，練習(xí)的效果更佳。
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