血糖高最怕這5種“早餐吃法”！很多人吃錯了！（附食療食譜）

早飯，是三餐之中的第一頓飯，也是每一天健康活動的開始。但是很多糖友對早餐，都會有這樣的疑惑：明明沒吃甜食，空腹血糖怎么還是忽高忽低？

其實，問題往往出在早餐上，看看這5種危險早餐習慣，你有沒有吃錯！最后，還附上了3款簡單好做的控糖食譜，一起來看看吧！

這5種早餐吃法，血糖高的人，一定要注意避開！

白粥+咸菜

“粥養人”是很多人的共識，尤其是熬煮軟爛的白粥，再配上一碟咸菜，更成為很多中老年朋友的早餐選擇。

但是實際上，白米熬煮的越久，糊化程度越高，升糖指數（GI）就更高，而且咸菜高鹽分，本身就會加重血壓負擔，同時配粥更加下飯，會不自覺下吃更多主食。

空腹喝豆漿/牛奶

很多中老年朋友，為了控糖，早餐會選擇只喝一杯豆漿或牛奶，認為營養健康，而且沒有碳水，就不會有升糖的風險。

但是實際上，空腹時，蛋白質會優先被分解成能量消耗掉，所以營養是補充不到的，而且牛奶喝豆漿里，還蘊含著低聚糖和乳糖，很多腸胃不好的中老年朋友還可能產生腹脹、腹瀉；同時，因為早上吃的少，中午可能還會吃的更多。

油條+甜豆漿

很多中老年朋友為了方便，會選擇路邊攤的油條配甜豆漿，但對血糖高的人來說，這就是高油高糖“雙重暴擊”。油條脂肪含量超高，會降低胰島素敏感性；甜豆漿里的添加糖會直接讓血糖飆升。

全麥面包夾果醬

全麥面包對很多人來說，是健康的代名詞，配上果醬就是一份早餐。

但是實際上，市面上很多全麥面包，配料表第一位是小麥粉，只添加了少量麩皮，所以升糖速度和白面包其實差不多；再加上果醬李也會添加大量糖，早餐這樣吃，一口下去全是“隱形糖”。

空腹吃水果

很多中老年朋友，認為“水果能降血糖”，直接用草莓、西瓜這類水果當做早餐。

但像西瓜、荔枝、芒果這類 GI 值高的水果，空腹吃時，糖分吸收快，容易導致血糖驟升；而蘋果、梨等低 GI 水果，雖然升糖慢，但空腹吃也會讓血糖在短時間內波動。更重要的是，只吃水果缺乏蛋白質和脂肪，上午很容易餓，反而會在下一餐暴飲暴食。

3款控糖早餐食譜，簡單好做還管飽

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食譜1：雜豆燕麥粥+水煮蛋+涼拌菠菜

食材：紅豆 10g、綠豆 10g、燕麥片 30g、雞蛋 1 個、菠菜 100g、生抽 5ml、香油 2ml。

做法：

紅豆、綠豆提前泡1小時，和燕麥片一起放入鍋中，加500ml水，煮20分鐘至軟爛；雞蛋冷水下鍋，煮8 分鐘撈出，剝殼備用；菠菜洗凈，焯水1分鐘，撈出切段，加生抽、香油拌勻；粥盛出，搭配雞蛋和涼拌菠菜，即可食用。

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食譜 2：全麥三明治（無醬版+無糖豆漿）

食材：純全麥面包2片（配料表第一位是全麥粉，膳食纖維≥5g/100g）、雞胸肉30g、生菜2片、番茄1片、無糖豆漿250ml。

做法：

雞胸肉提前用少許鹽、黑胡椒腌制10分鐘，煎至兩面金黃，切片；全麥面包烤1分鐘至微脆，依次鋪上生菜、番茄片、雞胸肉；三明治對半切，搭配一杯無糖豆漿，即可食用。

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食譜3：紫薯蒸山藥+蝦仁滑蛋+小米粥

食材：紫薯50g、山藥50g、蝦仁30g、雞蛋1個、小米20g、鹽2g。

做法：

紫薯、山藥去皮切塊，放入蒸鍋，蒸 15 分鐘至軟爛；小米加300ml 水，煮15分鐘至黏稠；蝦仁洗凈，切碎；雞蛋打散，加少許水和鹽攪勻；鍋中放少許油，倒入蝦仁炒 1 分鐘，再倒入蛋液，小火炒至凝固；小米粥盛出，搭配紫薯山藥和蝦仁滑蛋，即可食用。

其實控糖早餐不用復雜，只要避開誤區，選對食材，簡單搭配就能吃得健康又安心。如果覺得這些食譜有用，不妨分享給身邊需要的人，一起把早餐吃對，讓血糖穩下來～