從0開始練引體向上，掌握這4個(gè)步驟即可！

原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

本文講解引體向上的限制性因素、如何提高引體水平，全文約2200字，歡迎點(diǎn)贊+評(píng)論+轉(zhuǎn)發(fā)+收藏。

主題：引體向上、健身、訓(xùn)練、強(qiáng)壯的索隊(duì)。

健身效果的重要判斷標(biāo)準(zhǔn)：你能做多少引體向上？

2個(gè)以下：新手、超級(jí)肌肉男（肌肉量特別大，限制引體數(shù)量）

3-5個(gè)：入門狀態(tài)

6-10個(gè)：進(jìn)階狀態(tài)

11個(gè)-20個(gè)：爐火純青

21個(gè)+：大神水平

那么，索隊(duì)今天就來講一講如何提高引體技術(shù)！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

之前的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作大全系列（向客服索要），索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者：

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為什么有些擼鐵人反而做不了引體？

索隊(duì)猜測(cè)有3種可能性：

1.說不定這些不去健身房擼鐵的人，其實(shí)有在練各種自重訓(xùn)練，可能練引體向上的頻率比健身的人還高。

2.可能是這些不擼鐵的人壓根不知道什么算是標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，可能它們每次做的時(shí)候并沒有下放到底，也就是手臂并沒有完全伸直，可能就是靠身體甩動(dòng)搖擺的慣性把自己帶上去。

反觀那些健身人群，做的引體向上一般都比較標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)更難一些。

3.健身擼鐵的人群，肌肉發(fā)達(dá)、整體塊頭大，體重本來就比那些不健身的人要重一些，所以在做引體向上移動(dòng)的重量更大一些。

而對(duì)于一些體重較輕的人來說，剛開始能做很多引體，但一旦練壯重了之后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)做起來就沒有瘦的時(shí)候那么輕松了。

為什么舉鐵的人引體向上進(jìn)步很慢

索隊(duì)剛開始接觸訓(xùn)練的時(shí)候，只能做1個(gè)引體向上（彈上去那一下）。

到了2013年（健身4年后），大概能做8個(gè)引體向上，現(xiàn)在又過了12年，我也就能做12個(gè)左右（但是耐力變好了，可以做10組）。

算下來，這么多年，似乎引體就進(jìn)步了4個(gè)，這聽著是不是很慘。

但是，我這期間體重暴漲了20公斤，這意味著我現(xiàn)在每做一個(gè)引體向上，我都能夠負(fù)重多舉起20公斤的重量。

而且現(xiàn)在做動(dòng)作的時(shí)候，每次下放得都很徹底，技術(shù)也比之前流暢多了，追求標(biāo)準(zhǔn)完成引體，再也不是那種彈跳+搖擺引體向上了！

多少個(gè)引體向上才算NB？

一般來說，只要你動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，能連著做12個(gè)以上引體向上，就已經(jīng)很厲害了

如果你能做到超過15個(gè)，那就更不一樣了。

這時(shí)候，拼的不是單純的力量或體能了，需要考慮的因素更多：動(dòng)作上做了優(yōu)化、針對(duì)特定肌群強(qiáng)化，再加上身體體重更輕了。

4步法練引體向上

第一件事情就是，學(xué)習(xí)用正確的技術(shù)做引體向上。

引體向上有很多變式，包括正握、反握、對(duì)握或者直接用體操環(huán)做等等，每種不同的變化都存在細(xì)微的差別，但無一例外都可以訓(xùn)練到你的背部、肱二頭肌和前臂這幾塊肌肉。

如果你的目標(biāo)是通過練引體向上來增肌，我建議你每周練2-3次，大多數(shù)組做到力竭就行。

可要是你的目標(biāo)是提升引體向上的次數(shù)，那最有效的辦法就是更頻繁地練習(xí)引體向上，同時(shí)把每組做得輕松、干脆、有爆發(fā)力。

具體做法如下：

1.每周練3-4次的引體向上，建議每隔一天做一次，這樣的話，你既能保證足夠的休息，又同時(shí)能夠保證充足的訓(xùn)練量，保證動(dòng)作熟練度。

2.學(xué)會(huì)留有余力，不要組組力竭。

比如你能做5個(gè)引體向上，那一組就只做1-2次；如果你能做10個(gè)引體向上，那每組做到4–6個(gè)就收。

每組練得相對(duì)輕松一些，更加專注把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，提升運(yùn)動(dòng)能力和爆發(fā)力，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上嘗試把速度提起來，加速做，別墨跡。

3.每次練3到6組。組數(shù)要夠，讓你既能練出手感，也能給肌肉足夠的刺激，但也得注意別做過頭，造成肘部過度使用損傷。

4.在做引體向上的時(shí)候，一定要確保你的肘關(guān)節(jié)是比較舒服的。

要是正握不適應(yīng)的話，可以嘗試有角度的握把或者體操環(huán)。

高訓(xùn)練頻率對(duì)于肌肉增長(zhǎng)是有好處的，但前提是你的手肘能扛得住，如果你做的動(dòng)作讓肘關(guān)節(jié)不舒服，就很容易到時(shí)候肘關(guān)節(jié)過度使用損傷。