從0開始練引體向上，掌握這4個步驟即可！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

本文講解引體向上的限制性因素、如何提高引體水平，全文約2200字，歡迎點贊+評論+轉發+收藏。

主題：引體向上、健身、訓練、強壯的索隊。

健身效果的重要判斷標準：你能做多少引體向上？

2個以下：新手、超級肌肉男（肌肉量特別大，限制引體數量）

3-5個：入門狀態

6-10個：進階狀態

11個-20個：爐火純青

21個+：大神水平

那么，索隊今天就來講一講如何提高引體技術！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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為什么有些擼鐵人反而做不了引體？

索隊猜測有3種可能性：

1.說不定這些不去健身房擼鐵的人，其實有在練各種自重訓練，可能練引體向上的頻率比健身的人還高。

2.可能是這些不擼鐵的人壓根不知道什么算是標準的引體向上，可能它們每次做的時候并沒有下放到底，也就是手臂并沒有完全伸直，可能就是靠身體甩動搖擺的慣性把自己帶上去。

反觀那些健身人群，做的引體向上一般都比較標準，會更難一些。

3.健身擼鐵的人群，肌肉發達、整體塊頭大，體重本來就比那些不健身的人要重一些，所以在做引體向上移動的重量更大一些。

而對于一些體重較輕的人來說，剛開始能做很多引體，但一旦練壯重了之后，你就會發現做起來就沒有瘦的時候那么輕松了。

為什么舉鐵的人引體向上進步很慢

索隊剛開始接觸訓練的時候，只能做1個引體向上（彈上去那一下）。

到了2013年（健身4年后），大概能做8個引體向上，現在又過了12年，我也就能做12個左右（但是耐力變好了，可以做10組）。

算下來，這么多年，似乎引體就進步了4個，這聽著是不是很慘。

但是，我這期間體重暴漲了20公斤，這意味著我現在每做一個引體向上，我都能夠負重多舉起20公斤的重量。

而且現在做動作的時候，每次下放得都很徹底，技術也比之前流暢多了，追求標準完成引體，再也不是那種彈跳+搖擺引體向上了！

多少個引體向上才算NB？

一般來說，只要你動作標準，能連著做12個以上引體向上，就已經很厲害了

如果你能做到超過15個，那就更不一樣了。

這時候，拼的不是單純的力量或體能了，需要考慮的因素更多：動作上做了優化、針對特定肌群強化，再加上身體體重更輕了。

4步法練引體向上

第一件事情就是，學習用正確的技術做引體向上。

引體向上有很多變式，包括正握、反握、對握或者直接用體操環做等等，每種不同的變化都存在細微的差別，但無一例外都可以訓練到你的背部、肱二頭肌和前臂這幾塊肌肉。

如果你的目標是通過練引體向上來增肌，我建議你每周練2-3次，大多數組做到力竭就行。

可要是你的目標是提升引體向上的次數，那最有效的辦法就是更頻繁地練習引體向上，同時把每組做得輕松、干脆、有爆發力。

具體做法如下：

1.每周練3-4次的引體向上，建議每隔一天做一次，這樣的話，你既能保證足夠的休息，又同時能夠保證充足的訓練量，保證動作熟練度。

2.學會留有余力，不要組組力竭。

比如你能做5個引體向上，那一組就只做1-2次；如果你能做10個引體向上，那每組做到4–6個就收。

每組練得相對輕松一些，更加專注把動作做標準，提升運動能力和爆發力，然后在這個基礎上嘗試把速度提起來，加速做，別墨跡。

3.每次練3到6組。組數要夠，讓你既能練出手感，也能給肌肉足夠的刺激，但也得注意別做過頭，造成肘部過度使用損傷。

4.在做引體向上的時候，一定要確保你的肘關節是比較舒服的。

要是正握不適應的話，可以嘗試有角度的握把或者體操環。

高訓練頻率對于肌肉增長是有好處的，但前提是你的手肘能扛得住，如果你做的動作讓肘關節不舒服，就很容易到時候肘關節過度使用損傷。