跑圈里流傳一句話:“無傷痛,不跑步”——但膝蓋疼絕對不在“正常傷痛”之列。
多少跑友明明配速沒飆、距離沒超,跑完卻扶著膝蓋?其實80%的跑步膝痛,不是“跑多了”,而是“跑錯了”。
先花3分鐘按這幾點自查,大概率能找到癥結。
1. 鞋:你的跑鞋是不是“過期”了?
別等鞋底磨平才換鞋!跑鞋的緩震膠、支撐結構有“疲勞期”:
? 慢跑鞋壽命通常是500-800公里,哪怕外觀沒破,內部緩震早失效;
? 體重越大,鞋底衰減越快——70kg以上跑者,建議600公里內換鞋;
? 更致命的是“穿錯鞋”:扁平足穿了中性鞋,高足弓穿了穩定鞋,每一步都在讓膝蓋“額外受力”。
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自查動作:把舊跑鞋和新跑鞋并排放,踩下去看鞋底回彈速度——慢半拍?該換了。
2. 跑姿:落地時腳“砸”地面了嗎?
很多人以為“前掌落地更護膝”,其實錯的落地方式,前掌后掌都傷膝:
? 后掌落地≠錯,但如果腳“啪”地砸向地面,膝蓋直挺挺承受沖擊力,等于每步都撞一次墻;
? 前掌落地≠對,若腳踝僵硬、小腿發力過猛,膝蓋會被“拽著”內扣,髕骨直接受壓;
? 最隱形的錯:跑步時膝蓋“內扣”(膝蓋朝向腳尖內側),每公里都在磨半月板。
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自查動作:拍一段自己跑步的側面+正面視頻,看落地時膝蓋是否和腳尖同向,腳是否“輕踩”地面。
3. 熱身:是不是“走兩步”就開跑?
“我就跑3公里,不用熱身”——這是膝蓋疼的重災區。
跑步時膝蓋要承受3-5倍體重的壓力,冷身狀態下,關節液黏稠、肌肉僵硬,直接開跑等于讓膝蓋“裸奔”:
? 沒激活臀肌:跑步全靠膝蓋發力,臀肌本該是“發力主力”,卻成了“旁觀者”;
? 沒活動膝關節:屈伸、旋轉沒做夠,關節囊沒打開,跑起來膝蓋“卡殼”。
自查動作:回想跑前是否做了5分鐘以上動態熱身(高抬腿、弓步壓腿、側弓步),而非單純走兩步。
4. 跑量:最近是不是“猛漲”了?
膝蓋的適應速度,遠慢于你想“PB”的野心。
? 新手最易犯:第一周跑3公里,第二周直接沖到8公里,膝蓋來不及長出“抗壓力”;
? 老手也踩坑:停跑1個月,復跑直接按以前的量來,肌肉力量早掉了,膝蓋先扛不住。
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黃金原則:每周跑量漲幅不超過10%——這是膝蓋“不抗議”的底線。
5. 賽后:跑完直接癱坐?錯了!
跑后拉伸不到位,肌肉緊張會“拽著”膝蓋疼:
? 股四頭肌(大腿前側)緊張:會把髕骨往上拉,跑后上下樓梯膝蓋“咯噔響”;
? 腘繩肌(大腿后側)僵硬:膝蓋無法自然屈伸,下次跑步發力更亂。
關鍵訓練:日常可做“靠墻靜蹲”(后背貼墻,膝蓋不超過腳尖,每次30秒),再拉伸大腿前側和小腿。
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跑友們,跑步膝疼不是“絕癥”,但也別等疼到走不了路才重視。今天跑完就按這5點查一遍,找到問題比硬扛更重要。
你最近是膝蓋內側疼還是外側疼?評論區說下,幫你找原因~
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