3個(gè)動(dòng)作，虐出飽滿臀部！

我們知道，一些女生希望練出飽滿的臀部，為便于大家更好地鍛煉，提供以下看法，供大家參考。

動(dòng)作一：史密斯深蹲

鍛煉方法：

自然站立于史密斯機(jī)中間區(qū)域，雙足間距略＞肩寬，斜方肌頂端抵住史密斯杠，雙手扣住史密斯杠，握距略＞肩寬，肘關(guān)節(jié)指向后下方，肩、髖、腳處于一直線；臀部略微向后坐，屈膝下蹲至大腿與膝關(guān)節(jié)的夾角約為90度或大腿略低于水平面，然后站起至初始位。

動(dòng)作提示：

腳尖略微外八，膝關(guān)節(jié)、腳尖方向一致；杜絕膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，避免損傷膝關(guān)節(jié)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動(dòng)作二：史密斯硬拉

鍛煉方法：

自然站立于史密斯機(jī)前，雙腿盡量靠近史密斯杠，屈髖、屈膝（史密斯下固定把位于器械底部），雙手正握史密斯杠；拉起史密斯杠至身體直立。

動(dòng)作提示：

參考動(dòng)作一。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、豎脊肌。

動(dòng)作三：坐姿腿外展

鍛煉方法：

身體坐在坐姿腿外展器的凳子上，軀干略微前傾，擋板朝內(nèi)，大腿外側(cè)抵住擋板，雙足間距與髖同寬；充分外展腿部。

動(dòng)作提示：

外展腿部幅度不宜過大，避免拉傷肌肉。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌、闊筋膜張肌。

訓(xùn)練建議：

1.略微挺胸、沉肩，腰背部處于同一平面。

2.做本文的所有動(dòng)作（做史密斯深蹲、硬拉時(shí)可佩戴舉重腰帶，做史密斯硬拉時(shí)可佩戴助力帶），每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做6-18次（8-20RM），組間間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。

3.訓(xùn)練結(jié)束后，按摩、拍打相關(guān)肌肉5-10分鐘。

營養(yǎng)建議：

訓(xùn)練前后，補(bǔ)充50克快碳，如：香蕉、面包、米飯等；臀部訓(xùn)練日，攝入碳水化合物2克/公斤體重，蛋白質(zhì)1.6克/公斤體重，脂肪0.5克/公斤體重；非訓(xùn)練日，碳水化合物的攝入量≥1.5克/公斤體重，脂肪的攝入量≥0.8克/公斤體重，脂肪的攝入量≥0.3克/公斤體重。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！