不想上班，不得不上班。節后工作倦怠怎么辦？｜復工自助手冊

為什么我在工作和生活中如此掙扎?

擔憂會讓你很難停下來。

很多時候，人們在工作中不快樂，會影響他們的個人生活、人際關系和健康。他們不清楚什么能真正讓他們興奮，因為現在他們能做的就是日復一日地掙扎。

01.

處理工作中的擔憂

1. 1

推遲你的擔憂

這可能聽起來說起來容易做起來難，但是當你在工作的時候，試著把你的擔憂放下。當你在那里的時候，你應該專注于你的工作，而不是擔憂事情。

這有助于打破在工作中擔憂的習慣，把這些擔憂留在以后，而不是試圖忽視它。如果你忽視它，你的擔憂可能會累積。然而，如果你只是把它留到以后，你的大腦應該能夠專注于你的工作。

如果你發現自己又回到了煩惱中，告訴自己以后再來，你需要把注意力集中在手頭的任務上。

擔憂會降低你的工作效率，并給你的整個工作流程帶來問題。

1.2 列一張擔憂清單

一種幫助你不再專注于工作憂慮的方法是把它們寫下來。每當你想到擔憂的事時，把它寫在你的擔憂清單上。一旦把它寫下來，就把它放在腦后再去擔憂。

這張單子可以很好地宣泄情緒，通過讓它被看到被寫出來，幫助你克服擔憂。

你可以手寫清單，在你的電腦上創建一個文件，或者把它們寫在你的手機或平板上。選擇對你最有效的方式。

1.3

以積極的態度處理工作任務

當你對演講或工作中的其他情況感到擔憂時，以積極的態度對待它。通常，當你對某些情況感到擔憂時，你就會以消極、擔憂的想法告終。相反，你可以用積極的方式來解決這個問題。

例如，在大型演講的早上，告訴自己“你已經為此付出了努力。你已經做好了準備。你會做得非常好。” 這會讓你感覺更好，對情況更有信心，而不是擔憂它。

1.4

確定擔憂是否可以解決

許多人擔憂，如果你運用一點解決問題的方法，是否就可以解決一些事情。可以把你的擔憂放在工作和工作場所的大背景下考慮。問自己一些問題，例如：

• 這是我目前正在處理的一個問題，還是只是一個假設的問題?

• 如果這是一個假設的問題，它有可能發生嗎?

• 我能做點什么來解決這個問題嗎?

• 如果我不能，我知道誰可以嗎?

• 我該操心這個事嗎？

1.5

不要和那些讓你擔憂的人在一起

在某些情況下，可能會有一個同事讓你更擔憂。如果你注意到有一個人在工作中讓你更焦慮或更頻繁地擔憂，盡量少花時間和他們在一起。這樣，這位同事就不會讓你擔憂了。

如果你無法擺脫這個人，試著與你的同事坦誠地討論你的擔憂。注意你的語言，不要因為你的擔憂而責備同事。確保你的工作空間是你自己的。

例如，如果你的同事經常提醒你擔憂，告訴你的同事“我正努力在生活中變得更積極，少擔憂，所以我盡量不談論這些讓我擔憂的事情。”這樣，你就能把改變的焦點放在你自己身上，而不會特意因為同事引起你的擔憂而跟他打電話。

1.6

確保你的空間是你的

你可以試著通過讓你的工作氛圍更舒適來消除工作中的焦慮。這將使你在辦公室的時候感覺像在家里一樣，并幫助你較少地關注你的擔憂。你對周圍的事物感到越快樂，你就越不可能關注那些擔憂。

帶上朋友或家人的照片，你最喜歡的杯子，或最喜歡的人偶或小擺設。你也可以發布鼓舞人心的名言或笑話來幫助你一整天感覺更好。

1.7

對工作充滿感激

雖然在工作中總有一些事情需要擔憂，但你應該感謝你有這份工作。你總會遇到更糟糕的情況，或者你根本就找不到工作。

每當你擔憂的時候，花點時間提醒自己這一點。

02.

從精神層面解決你的擔憂

2.1

給自己留出時間去擔憂

每天下班后，留出一個特定的時間來處理與工作相關的問題。記住這段時間可以幫助你在工作的時候排除你的擔憂。在這段時間里，把你擔心的事情列出來，并給予適當的關注。

這段時間應該維持在20到30分鐘左右。

如果你不想每天都這樣做，那就每隔一天安排你的焦慮時間。如果你的時間表變化，你可以讓具體的時間每天變化。只要確保不要超過20到30分鐘。

確保不要太接近睡覺時間。你不希望在你準備睡覺之前讓自己的大腦充滿擔憂。它可能會讓你保持清醒，或者讓你難以入睡。

2.2

擁抱你的擔憂

一開始，這似乎很難做到，但克服擔憂的一個方法就是接受它們。當你在思考你的憂慮時，不要因為經歷擔憂而感到內疚或難過。你的感覺是合理的，你有權利這么感受。

一旦你接受了你的擔憂和與之相關的情緒，你就能開始克服它們。

2.3

關注當下

如果你總是擔憂工作中可能發生的事情，你就不會積極對待現在的事情。與其關注你的擔憂，不如關注你周圍正在發生的事情。一旦你開始擔憂，就把注意力集中在你身體的感覺、周圍的噪音和你呼吸的節奏上。

這是一種專注的技巧，可以幫助你活在當下。

2.4

接受工作中的不確定性

許多你在工作中感到壓力的事情可能是由于不確定性。處理未知的事情或不是一成不變的事情往往很困難，但這些正是你不應該擔憂的事情。

如果在你的工作崗位上有些事情是你無法控制的，那就沒有理由去擔憂。首先，你對此無能為力。

如果你發現這很難，就不斷告訴自己，對生活中的每件事都是確定的是不可能的，你可以處理任何發生在你身上的事情。

2.5

避免災難性思維

在你開始期待最壞的結果之前，重新調整你的心態，把注意力集中在積極的方面。例如，如果你意識到你不能按時完成一份報告，不要馬上就想，“我不能交這份報告了，我會被解雇的。” 相反，做個深呼吸，告訴自己:“我不能按時完成也沒關系。人無完人。我要請主管多給我一天時間，明天一早就交上來。”

2.6

花點時間呼吸

如果你發現自己感到焦慮，花點時間簡單地呼吸。閉上你的眼睛，讓你周圍發生的一切融化。做幾次深呼吸，專注于你的吸入和呼出。呼吸幾次之后，睜開眼睛，繼續一天的工作。

會讓你平靜下來，你就可以繼續工作了。

你甚至可以想象，當你呼氣時，你正在呼出煩惱。想象它們漂浮在空氣中，遠離你。

2.7

假裝直到你感覺好一點

雖然這看起來像是你在壓抑你的擔憂，但實際上這是一種有效的策略來幫助你處理你的擔憂。如果你感到焦慮，假裝你感覺很好。繼續你的日常工作和互動，就好像什么都沒有發生。你假裝沒事的時間越長，你的感覺就越好。

試著在家里發泄一下你的擔憂，但在工作中保持積極的態度。最終，你的思維會開始適應你的行為方式。

2.8

如果你仍然感到工作焦慮，請與咨詢師交談

如果你和專業人士談談你的擔憂，他們可以幫助你理解你的壓力并解決它，你會感覺更好。他們還可以推薦減壓技巧來幫助你度過工作日。

03.

尋找創造性的方法消除工作焦慮

3.1

把工作任務變成游戲

如果你對工作中發生的事情感到擔憂或緊張，那就把工作任務變成游戲來轉移你的注意力。這將使你每天的工作更愉快，并將幫助你擺脫煩惱。

例如，如果你有一大堆預算報告要做，那么每完成三個報告就獎勵一下自己。你也可以為自己的工作速度和效率打分。

3.2

下班后做些有趣的事情

許多人認為回家放松是應對工作相關擔憂的最好方法。然而，當你在家的時候，這可能會導致更多的擔憂。相反，花時間和朋友或家人一起做有趣的事情。

這將幫助你用快樂的回憶取代與工作有關的煩惱。

3.3

上班前或下班后鍛煉

鍛煉是釋放憂慮、減少焦慮、改善情緒的好方法。運動能讓身體釋放內啡肽，這是一種自然的情緒提升劑。你可以試著在工作前做一些運動來幫助你開始一天的工作，或者下班后做一些運動來緩解一天的壓力。

這可以是散步，跑步，瑜伽，舞蹈課，或任何其他你喜歡的體育活動。

如果你一天都很累，你也可以在午餐時間快速鍛煉一下。 這對改善你的健康有額外的好處。

3.4

創造一個賓果游戲來擺脫你的擔憂

另一種緩解焦慮的方法是將其制作成游戲。制作賓果卡片，把你所有的擔心和壓力都寫在上面。這將幫助你從你的擔憂中解脫出來，幫助你專注于其他事情。

例如，對工作不太努力的同事、老板的批評或粗魯的顧客，用一個街區作為獎勵。無論何時你的憂慮和壓力出現，都要掩蓋這個空間。當你完成一整行時，給自己一個獎勵。

3.5

從你的擔憂中寫故事

如果你有一個特別擔憂沉重的一天，不要只是回家和它停留。相反，寫一篇關于這種令人擔憂的情況的文章。這樣，你就可以在發泄內心焦慮的同時，表達你的創造力。

試著讓故事比實際情況更夸張、更極端。這樣，下次出現類似情況時，你可以考慮更糟糕或極端的版本來幫助你度過這一刻。另外，你現在知道你的情況可能會更糟是很難克服的。

3.6

每天留出放松的時間

試著深呼吸，每天冥想，或者晚上用鹽洗熱水澡。每天至少一次，有意識地尋找能讓你微笑和大笑的東西。

有時當你感到不知所措時，唯一能釋放這種緊張的方法就是讓自己在自己的家里痛哭流涕。記住，這是一種減壓技巧，而不是軟弱的表現。

— the end —

作者 / Chad Herst

翻譯作者 / 梁敏

編輯 / gorjuss

插圖 / pixabay/giphy

https://www.wikihow.com/Work-Through-Work-Related-Anxiety

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