別再被“控糖”誤導了！80萬人研究發現：這些糖可能降低糖尿病風險

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怎樣控糖才科學？

撰文：MSHK

“為了防糖尿病，所有糖都得戒掉？”“鮮榨果汁比可樂健康，多喝沒事？”在控糖這件事上，很多人都抱著這樣的固有認知。但發表在《

Advances in Nutrition

圖1 來源文獻截圖

3個顛覆認知的核心結論

這項研究匯總了29項前瞻性隊列研究（涉及歐洲、美國、亞洲、澳洲、拉美等地區），隨訪7-12年，專門拆解“不同類型、不同來源的糖”與2型糖尿病的關聯。它的結論，可能會徹底改變你對“控糖”的理解。

過去我們總說“高糖飲食致糖尿病”，但這項研究告訴我們：糖的“形式”和“來源”，比“總量”更重要。具體來看，6類常見糖對糖尿病的影響，簡直是“天差地別”：

1

含糖飲料（SSB）：每多喝1罐，糖尿病風險升25%

這里說的“含糖飲料”，包括可樂、雪碧、加糖奶茶、甜味汽水等。研究定義“1份”為1罐可樂，約含39g糖——每天多喝1份，2型糖尿病風險就會增加25%（RR=1.25，95% CI：1.17-1.35）。

圖2 20g/d糖攝入量對2型糖尿病風險的不同效應

2

鮮榨果汁：別再當“健康替代品”，喝1杯風險升5%

很多人覺得“果汁是水果做的，含維生素，比可樂健康”，但研究結果卻給了“一記耳光”：每天多喝1份果汁，2型糖尿病風險增加5%（RR=1.05，95% CI：1.00-1.11）。這里的“1份”是1杯果汁，約含23.3g糖。

為什么果汁和含糖飲料“殊途同歸”？關鍵在“膳食纖維”：完整水果中的纖維能像“緩沖墊”一樣，延緩糖分吸收，讓血糖慢慢上升；但榨汁后，纖維幾乎全被濾掉，剩下的糖會像可樂里的糖一樣，幾分鐘內沖進血液，導致血糖驟升驟降。

3

總糖、蔗糖：適量吃反而護血糖？20g/d風險降4%-5%

讓人意外的是每天多攝入20g總糖，2型糖尿病風險降低4%（RR=0.96，95% CI：0.94-0.98）；每天多攝入20g蔗糖，風險降低5%（RR=0.95，95% CI：0.91-1.00）。

研究還發現，總糖的“保護作用”在每天40-60g時達到峰值，超過這個量后風險會輕微上升，但仍低于不攝入的人群——這說明“適量”和“來源”才是關鍵，而非“一刀切戒糖”。

為什么液體糖比固體糖傷害性更大？

同樣是糖，喝下去（液體）和吃下去（固體），對身體的影響完全不同。這背后，是兩種截然不同的代謝路徑：

▌液體糖：“無緩沖”吸收，直接沖擊代謝

• 不用咀嚼、胃排空快：液體糖（飲料、果汁）進入人體后，能快速被吸收進血液，導致血糖“驟升驟降”。長期如此，胰島素會“疲于應對”，逐漸失去敏感性。

• 刺激肝臟產脂肪：液體糖會激活肝臟的“脂質從頭合成”（DNL）過程，增加脂肪肝風險，而脂肪肝又會進一步加重胰島素抵抗，形成“糖尿病誘因閉環”。

▌固體糖：有“緩沖劑”幫忙，危害大減

當糖存在于固體食物中時，會被纖維、蛋白質、脂肪“包裹”，吸收速度慢很多。這些固體食物還會帶來維生素、礦物質等營養素，整體對代謝的“益處”遠大于糖的“潛在危害”。

這項研究靠譜嗎？3個細節證明

很多人會問：“這個結論真的可信嗎？”其實從研究設計就能看出它的嚴謹性：

• 樣本覆蓋廣，代表性強：29項隊列研究來自5大洲，包含不同種族、飲食習慣的人群，排除了“地域偏差”；

• 隨訪時間長，因果關聯更明確：平均隨訪12年，能觀察“長期吃糖習慣”對糖尿病的影響，避免了“短期研究”的偶然性；

• 控制了所有干擾因素：幾乎所有研究都調整了年齡、體重、總熱量、運動、吸煙、飲酒等因素，排除了“因為不愛運動、超重才得糖尿病”的干擾，確保結論是“糖本身的影響”。

當然，研究也有局限：觀察性研究不能完全證明“因果關系”；添加糖、果糖的樣本量較小（添加糖僅2項研究，3萬人），結論需謹慎看待。

小結

這項80萬人的研究告訴我們：2型糖尿病的預防，不是“一刀切地拒絕所有糖”，而是要分清“糖的形式和來源”。液體糖（含糖飲料、果汁）是“高危選項”，必須嚴格控制；而固體食物中的糖（完整水果、乳制品中的糖），適量吃，反而可能對血糖有益。

參考文獻：

[1]Della Corte KA, Bosler T, McClure C,et al. Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2025 May;16(5):100413. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100413.

責任編輯丨蕾蕾

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