一旦超過30歲，力量訓練無比關鍵

30歲，是我們身體的一道“分水嶺”，30歲后人體每年都會流失肌肉。

如果你是偶爾才進行運動一次，在30歲后每十年會損失3%-5%的肌肉，則60歲以后每年會損失3%的肌肉。

當身上的 肌肉損失程度發展成病態時，就會是 「 肌少癥 」 ，其他疾病的發生率會隨之增加 。

肌肉含量的高低，是我們健康與壽命的一種標志。 而力量訓練，就是唯一能幫我們留住肌肉的方式，還有很多大家想不到的好處~

力量訓練的好處

01

多方面幫你減緩身體衰老的速度

我們平時常做力量訓練，能在過程中高效地激活身體的內部修復系統。

當你進行深蹲、臥推這類訓練時，身體會大量分泌生長激素等。

這種激素就像是派去全身的“維修工”和“清潔工”，忙著合成膠原蛋白讓皮膚緊致，加速分解脂肪，并促進肌肉修復。

同時，力量訓練能夠降低體內的炎癥因子，相當于撲滅了體內一些緩慢燃燒、損害健康的“小火苗”，為細胞的存活創造一個更健康的環境。

此時，擼鐵已經不是你苦兮兮的健身任務，而是身體的生存剛需。

02

骨骼的穩固，降低骨折和骨質疏松的風險

30歲后骨量開始流失，力量訓練會刺激骨骼生長。

尤其是女性絕經后骨密度流失加快，男性70歲后也易骨折，不練力量訓練，補鈣效果會大打折扣。

03

避免皮膚松弛，力量訓練讓你看起來更年輕

不論男女，一旦邁入30歲大關，就應該關注皮膚的抗衰。發達的肌肉能像“支架”一樣把皮膚撐起來，減少褶皺的出現。

同時，力量訓練促進的血液循環和膠原蛋白合成，相當于給皮膚補充了天然的“填充物”和“營養劑”，從而減緩松弛與下垂。

04

力量訓練會提高基礎代謝，不容易長胖

30歲后，基礎代謝也會不斷隨年齡增長而降低，即使飯量和以前一樣，也非常容易囤積脂肪，尤其是腰腹部分。

好消息是，通過力量訓練長肌肉后，你的代謝熱量會增加，意味著吃同樣的食物，消耗會更多。

比如每增多一磅的肌肉，身體能夠多消耗掉50大卡，所以增加肌肉量才是保持身材，管理體重，讓你看起來更顯年輕的關鍵。

力量訓練的誤區

有很多人對“擼鐵”還有不少誤解和刻板印象，也低估了力量訓練的作用。

今天我告訴大家：進行力量訓練并非需要去健身房，在家和戶外也可以進行。一次運動也不需要1-2小時，哪怕每天5分鐘也十分有效！

對新手來說，簡單有效比專業強度更重要，你完全可以在家自己練，工具僅需一個啞鈴，推薦這幾個核心動作：

每個動作練 2～3 組，每組 10～12 次，組間休息 45～60 秒。

1. 高腳杯深蹲

主要部位： 大腿、臀部、核心。

起身時收緊臀部，不要鎖死膝蓋。

2. 雙啞鈴深蹲

主要部位： 大腿、臀部。

比高腳杯啞鈴深蹲更進階。啞鈴放在身體兩側，下蹲到大腿平行地面。

注意節奏：下去慢，起來快。

3. 啞鈴弓步蹲

主要部位： 大腿前側、臀部。

前后腳分開站，身體下蹲到雙膝約 90 度。

上身保持直立，不要晃。

膝蓋不要超過腳尖，腳踩地時腳跟發力。

4. 啞鈴羅馬尼亞硬拉

主要部位： 臀大肌、腿后側、下背。

雙手各持啞鈴放在大腿前側，膝蓋微屈，背打直，髖部向后推。

下放時感受大腿后側拉伸，再起身收臀。

別彎腰去“夠地”，動作關鍵是“髖部折疊”，不是腰彎。

5. 啞鈴臥推 / 地推

主要部位： 胸肌、肩前束、肱三頭。

有凳子可以用臥推，沒有就在地上推。

下放時肘部不要外翻，推起時雙手略靠攏。

動作節奏：下放 2 秒，推起 1 秒。

6. 啞鈴劃船

主要部位： 背闊肌、菱形肌。

單手支撐在凳子或桌面上，另一手劃船。

上拉時夾背，不要甩手。

很多人背練不出來，就是因為只動手臂不動背。

感受背部夾緊的那一刻，這才是真正“用背發力”。

7. 啞鈴推舉

主要部位： 肩部前中束。

可以站著做，也可以坐著。

手肘略向前，不要完全平行；推起時不聳肩。

控制下放的節奏，別一口氣“砸下來”。

8. 啞鈴彎舉

主要部位： 肱二頭肌。

手肘貼身體兩側，不晃。

抬起時頂峰收縮 1 秒，放下時慢。

看到最后，可以準備準備，練起來吧！

部分資料源于：美國《紐約時報》、英國《泰晤士報》《衛報》

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圖片來源：小紅書、pexels、pixabay

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