哈佛醫生告訴你的四個經久不衰的健康習慣

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眾多意見領袖、新聞頭條以及好心的朋友和家人，對健康提出了各種相互矛盾的建議。如果你被各種關于健康的潮流和炒作所淹沒，請繼續閱讀。波士頓哈佛大學附屬麻省總醫院布萊根醫療中心的初級保健醫生 Wynne Armand 博士推薦了幾個簡單的習慣，幫助你在日常生活中提升健康水平。

四個終身健康習慣

一時興起的健康潮流可能對我們的健康無益，有些甚至有害。嘗試將健康的習慣融入你的日常生活。如果你是家長，分享并示范這些習慣，也能幫助兒童和青少年擁抱健康。

將正念融入日常生活

正念和冥想是相互交織的技巧，已被證明可以緩解壓力、改善睡眠并提高注意力。 “焦慮和壓力在我的實踐中非常常見，”阿曼德博士說。過于頻繁地擔憂過去或未來很少有益處。壓力荷爾蒙的過度釋放會影響我們的心臟、大腦和睡眠，所有這些都會對我們的健康產生后續影響。

練習正念——無論是簡單地在綠地散步欣賞鳥兒和植物，還是使用 Calm 和 Headspace 等應用程序——都能讓你專注于當下。這可以緩解焦慮，提高專注力和集中力，并增強積極情緒。當正念應用于飲食時，它可以通過鼓勵人們放慢速度來品嘗食物，從而有助于減肥。

冥想通過專注于感覺，例如呼吸、圖像或重復的單詞或短語，將身心連接起來。一種對成人和年輕人同樣有效的練習是箱式呼吸。有節奏的呼吸模式有助于調節神經系統，控制焦慮和壓力，降低心率和血壓，并提高專注力。有節奏的呼吸模式有助于調節神經系統，控制焦慮和壓力，降低心率和血壓，并增強注意力。

優先考慮睡眠

睡眠不足會讓你感覺糟糕——脾氣暴躁、頭腦混亂、行動遲緩——并隨著時間的推移損害你的健康。相比之下，充足、安穩的睡眠可以支持免疫系統，幫助控制體重，并有助于身體健康、心理健康、記憶力、判斷力和其他認知功能。它甚至可以延長壽命。

但是你需要多少睡眠呢？這因年齡和其他因素而異：根據美國疾病控制與預防中心的數據，大多數成年人每晚至少需要7個小時的睡眠。然而，睡眠質量（衡量精神飽滿、不間斷的睡眠與輾轉反側的睡眠之間的差異）可能比保證7個小時的睡眠更重要。值得注意的是，過多的睡眠——一項對多項研究的分析顯示，睡眠時間達到9個小時或以上——也與更高的早逝風險有關。

請注意，睡眠模式和晝夜節律會隨著時間推移而改變，而這些節律決定著睡眠和覺醒。良好的睡眠衛生習慣會有所幫助。建議包括規律運動、設定規律的就寢和起床時間、避免下午和晚上攝入咖啡因、睡前避免暴飲暴食和飲酒，以及睡前至少 30 分鐘關閉屏幕。

如果你難以入睡、夜間反復醒來或白天經常感到疲倦，請咨詢醫生，了解如何改善睡眠。在某些情況下，睡眠呼吸暫停（會增加多種健康問題的風險）或其他睡眠障礙可能會妨礙安穩的睡眠。

食用真正的食物

大量證據表明，富含蔬菜、水果、豆類（如扁豆、豌豆和豆類）以及低加工食品的飲食有助于延年益壽，保持活力。植物性飲食和以植物為主的飲食更有益于我們的健康：研究表明，它們可以降低心臟病、某些癌癥以及糖尿病和肥胖癥等慢性疾病的發病率。

食品經過加工后，其健康和營養價值往往會下降，部分原因是添加劑?！肮I界正在添加過量的鹽、糖、人工甜味劑、色素和其他化學物質，這些成分可能不健康，或會引發大腦反應，讓我們渴望更多，”阿曼德博士說道。

多運動，少坐

匆忙的生活常常會縮短我們活動的機會。所以，把“什么能節省我的時間？”的想法換成更健康的想法：“什么能讓我保持靈活、靈活，并在我的世界中正常運作？”每天一次，每次30分鐘，完成鍛煉需求固然很好，但如果你尋找全天保持活躍的方法，你可能會獲得更大的健康和幸福益處。

“別再糾結于效率，想想那些令人愉悅或富有創意的方式來保持身體活躍，”Armand 博士建議道。將鍛煉與工作或娛樂結合起來：與其在 Zoom 上開會，不如邊走邊聊。與其和朋友聚餐，不如喝咖啡社交，然后散步。

當然，許多人由于年齡、疾病或意外而行動不便。尋找適合你需求的機會，或突破舒適區，例如進行適應性運動。

About the author：Francesca Coltrera is editor of the Harvard Health Blog.

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進化訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知、情緒健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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