上海
想打造有型腹肌的朋友，不妨試試這6個腹部訓(xùn)練動作！
動作一：壺鈴仰臥起坐
鍛煉方法：
軀干平躺在墊子上，雙腳觸墊，屈膝約90度，手持壺鈴；屈曲背部，使背、腰部離開墊子。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部。
動作二：仰臥起坐式壺鈴軀干側(cè)旋
鍛煉方法：
臀部、雙腳觸墊，屈膝約90度，背部懸空，手持壺鈴；軀干側(cè)旋，兩側(cè)交替。
主要鍛煉肌肉：
腹外（內(nèi)）斜肌。
動作三：仰臥舉腿式壺鈴仰臥卷腹
鍛煉方法：
軀干觸墊，腿部垂直地面、伸直，手持壺鈴；屈曲背部，使背部離開墊子，前推壺鈴。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動作四：壺鈴仰臥舉腿
鍛煉方法：
身體平躺在墊子上，手持壺鈴，手臂垂直地面、伸直；上舉腿部，使腿部與軀干間的夾角＜90度。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。
動作五：壺鈴仰臥交替兩頭起
鍛煉方法：
身體平躺在墊子上，將壺鈴舉過頭頂，手臂微屈；屈曲背部至背部離開墊子、抬起一條腿至腿部接近觸碰壺鈴，兩腿交替。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌、胸大肌、大圓肌、背闊肌。
動作六：俯臥支撐式壺鈴側(cè)移
鍛煉方法：
手掌、腳尖觸墊，軀干平直，腿部伸直，壺鈴置于身體一側(cè)；對側(cè)手將壺鈴移動至對側(cè)，兩側(cè)交替。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、腹外（內(nèi)）斜肌。
鍛煉提示：
1.發(fā)力階段（略快）呼氣，還原階段（略慢）吸氣，勿憋氣。
2.保持壺鈴穩(wěn)定，鍛煉更精準、避免鍛煉受傷。
3.完成所有動作，壺鈴負荷適中（可用啞鈴、藥球、水瓶替代），每個動作做1-2組，每組做15-20次，單側(cè)動作每組做8-10次/邊，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。
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