湖北
對于女生而言，都希望自己的臀部能夠翹一點、雙腿能夠再緊實細長一些，但現實生活中，長時間久坐之后，不僅屁股下垂塌了平了、腿也越來越粗！
有的女生更嚴重，臀兩側凹陷假胯寬，不僅屁股看起來很丑，還顯腿粗沒有腰線穿衣服不好看，整個人也更臃腫更顯老。
今天劉劉老師，給大家分享一套臀腿練習，每天堅持10分鐘，一周就能看到效果，不僅有效改善假胯和臀凹陷，還可以提臀線，修正腿形，瘦腿，一起來試試吧。
動作1:加強臀中肌，改善臀凹陷假胯寬
練習步驟：
- 跪立，雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 大腿手臂垂直墊面，小腿腳背壓實墊面
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，右腿向外打開
- 吸氣，還原，左腿向外打開
- 左右交替為一組，重復練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，脊柱穩定，不要塌腰翹臀，意識關注在臀部外側，臀外側有酸脹感，說明你練對了。
動作2:加強臀中肌，改善假胯寬瘦腿
練習步驟：
- 跪立，雙手臂大腿垂直墊面
- 吸氣，脊柱延展，身體穩定
- 呼氣，收核心，抬右腿向外打開
- 然后在伸直右腿，吸氣，還原
- 重復練習10-15次，交換另一側
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體盡量保持穩定，在穩定的前提下，提升動作幅度。
動作3：強臀大肌，提臀線瘦腿
練習步驟：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 手臂大腿垂直墊面，吸氣，保持身體穩定
- 呼氣，抬右腿向后向上
- 吸氣，還原，大腿與地面平行
- 重復練習10-20次，交換另一側
注意點：腹部核心收緊，身體穩定，不要塌腰翹臀，髖部穩定的前提下，抬腿向上，臀大肌的刺激感更強。
動作4:強化整個臀部，改善腿凹陷假胯寬，調整腿型
練習步驟：
- 跪立，腹部核心收緊
- 呼氣，抬右腿向后向上
- 大腿與地面平行，呼氣
- 右腿向內收，靠近左小腿外側
- 吸氣，還原，髖部向外打開
- 然后再抬高-內收-外展
- 重復練習10-20次，交換另一側
注意點：腹部核心收緊，身體穩定，不要塌腰翹臀，大腿垂直手臂墊面盡量不要歪斜。
動作5:提臀線，瘦腿，強化腰肌
練習步驟：
- 俯臥在墊面上，雙腿盡量向后延展
- 髖部壓實墊面，腹部核心收緊
- 呼氣，抬右腿向上，雙腿向下拍動
- 重復練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，保持髖部貼地面，腿抬的越高，臀部的刺激感越強。
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