這樣打開肩膀，肩膀不彈響了，背也變薄了！

很多女生在做一些手臂上舉或外展動作的時候，肩膀經常會有咔咔響的問題！然后就很擔心，是不是肩關節出問題了，其實，肩膀出現彈響的原因有兩種。

第1種是關節摩擦，關節之間的氣體逸出，就像我們打了個響指一樣，這種并無大礙，無需處理。第2種是肩袖損傷或者肩周炎等，這種就需要做針對性練習。

那今天，李丹老師就給大家分享一套肩關節全方位的練習，每天練習10分鐘。

有效修復并強化肩部肌群，預防并改善肩周炎肩、關節彈響，緩解肩頸疼痛和頸椎病，手臂瘦了，背也變薄了！

動作1:

• 跪立，雙腿分開與髖同寬
• 雙手臂側平舉，呼氣，快速向下拍打
• 重復練習20組

注意點：腹部核心收緊，雙肩下沉，身體穩定。

動作2:

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 腹部核心收緊，雙手側平舉
• 呼氣，雙手臂順時針劃圈10-12次
• 再逆時針劃圈10-12次

注意點：腹部核心收緊，練習的時候身體不要晃動，新手或者肩關節緊張的人，動作慢一點，效果更好。

動作3:

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 腹部核心收緊，雙手側平舉
• 呼氣，大臂向外打開外旋，掌心朝上
• 吸氣，大臂向內向下轉動內旋，掌心朝下
• 重復練習10-12次

注意點：腹部核心收緊，身體穩定，頭頸脊柱延展，雙肩下沉，新手動作慢一點。

動作4:

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 雙手側平舉，屈手臂，大小臂約90度
• 掌心朝前，呼氣，手臂向下轉動
• 之間指向地面，吸氣，還原
• 重復練習10-12組

注意點：腹部核心收緊，頭頸脊柱延展，不要聳肩，在這樣的前提下，大臂做內旋外旋的練習，效果更好。

動作5:

• 跪立，雙腿分開與髖同寬
• 雙手臂在身體前側，大小臂約90度
• 小臂相互靠近
• 呼氣，雙手臂向兩側打開，向上伸直
• 吸氣，還原，重復練習10-12次

注意點：腹部核心收緊，頭頸脊柱延展，不要聳肩，肩關節比較僵硬的新手伙伴，建議動作做慢一點，效果更好。

動作6:

• 跪立，雙手臂在身體前側
• 小臂掌心貼在一起，大臂與墊面平行
• 呼氣，抬手臂向上，吸氣，還原
• 重復練習10-12次

注意點：腹部核心收緊，身體穩定，新手或者肩關節緊張的伙伴，雙手臂抬不高，可以先抬到自己適合的高度，堅持練習，肩關節的運動幅度會慢慢增加。

動作7:

• 跪立，雙手放在頭部后側
• 呼氣，雙手臂兩側打開，身體后側交疊
• 吸氣，還原，重復練習10-12次

注意點：腹部核心收緊，雙肩下沉，脖子后側放松，新手動作慢一點，盡量把動作做到位。

動作8:

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 手臂大腿垂直墊面，前腳掌推地
• 吸氣，收緊核心，雙腿離開墊面
• 呼氣，右手摸左肩，左手摸右肩
• 左右交替為一組，重復練習10-12組

注意點：腹部核心收緊，肩背部撐飽滿，肩胛骨中間不能有凹陷，在這樣的前提下再去摸肩膀，如果在這里已經有難度，就保持，效果也很好。

動作9:

• 跪立，雙腿分開與髖同寬
• 雙手臂前平舉，掌心朝下
• 呼氣，右手向上伸展，左手向下向后伸展
• 吸氣，交換另一側，重復練習10-12組

注意點：腹部核心收緊，手臂盡量向上向下伸展，動作抬不起手臂或者手臂不能后伸的伙伴，做到自己適合的幅度即可，多次練習會越來越好。