練好6個動作，增肌輕輕松松！

之前聽說，健身房有個流傳很廣的說法：增肌失敗，是你在健身房練的時間不夠多。

我必須澄清：友友們，并不是這樣的。

今天來給大家破除這個健身誤區，幫助大家更高效地去練出肌肉線條。

健身房不用待太久

平時，很多朋友即便是在健身房待了兩小時，大部分時間可能都在做無用功。

其實在健身房里，只要40分鐘就夠了，健身“老手”所需時間可能要更少。

你不需要花太長時間，要做的是盡快撕裂你身體里的肌肉纖維，然后回家睡覺，讓它盡快恢復，這樣才是增肌的正確方式。

就好像有人告訴你，運動必須做夠多長時間才開始燃脂，你現在就可以懟回去：你錯了！

人體從運動開始的第一秒，就在燃燒脂肪。只是在不同時間段，燃脂比例不同而已。

硬要讓你只增加時長去做無用功的人，都是想打擊你運動的積極性罷了！

如何盡快“撕裂”你的肌肉？

核心是拋棄那些單關節運動，而采用復合關節運動。

簡單來說就是，多做深蹲、硬拉、臥推等等動作，這些動作需要你身體多個關節和多個肌群協同發力，這才能同時激活更多的肌肉纖維。

例如，常練這6個復合動作：

1?? 下身動作：深蹲，硬拉；

2?? 上身動作：臥推，肩推，引體向上、雙杠臂屈伸。

*具體準確訓練方法，我就不贅述，朋友們可結合自身情況，咨詢自己的教練，選擇合適的訓練強度。

同樣的30分鐘或30公斤，一樣的時間和強度，復合關節動作能帶來的刺激和肌肉生長更有效果。

全身大肌群參與時，對身體激素刺激更強，比如睪酮和生長激素分泌。

相比只針對手臂、大腿這樣的單關節孤立訓練，更有利于整體增長和體能提升。

即便是換成有氧運動，道理也是一樣的：短時間高強度運動（比如HIIT）的燃脂效果，就是要比40分鐘中等強度有氧更好！

再去看看那些crossfit（高強度混合訓練）運動員，個個體型健碩，而且肌肉都很勻稱，不會哪里特別大，哪里特別小。

這就是全身復合運動的效果，帶來的是最高效的全面增肌。

CrossFit賽場上的女王——澳大利亞 Tia-Clair Toomey

最后，想必大家也明白我的意思了~

與其糾結時間長短，不如關注運動頻率和強度。每天30-40分鐘高質量運動，比一周只做一次2小時運動效果更好。

哪怕每天只抽5分鐘出來，做50個深蹲或一組硬拉，也在為你的增肌目標貢獻力量。

不要讓這些似是而非的理論，成為阻擋你長出腹肌的“絆腳石”。動起來，從現在開始吧！

-健康觸點出品-

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部分資料來源：丁香醫生、小田較瘦

圖片來源：公共圖庫、文獻

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