只要躺著這樣抬臀80次，堅持練上30天，臀變翹，兩側凹陷變飽滿

女性的臀部相對男性而言，為啥更容易出現臀部下垂、外擴這種臀型？最重要的原因是骨盆結構差異和雌激素的影響。

女性骨盆結構更寬、臀部脂肪多肌肉少，再加上雌激素分泌，會加速女性脂肪臀部的堆積，但支撐力又相對薄弱

而日常久坐、缺乏鍛煉、年齡的增長、生產等原因又會進一步加重女性臀部的下垂、扁平、外擴等問題，所以女性臀部問題會更多。

那今天劉劉老師就給大家分享一套臀腿練習，堅持練習30天，提臀線，有效改善臀兩側凹陷，還能瘦腿，改善假胯寬，腰也舒服了。

動作1：

• 側臥，右手支撐頭部
• 左手放在身體前側，輔助身體穩定
• 屈雙膝60-70度，伸直左腿，腳尖點地
• 腹部核心收緊，后面所有的動作
• 都保持這個準備姿勢
• 呼氣，利用臀肌發力
• 抬起左腿向上60度左右
• 吸氣，還原，重復練習45秒
• 直接做下一個動作

注意點：腹部核心收緊，抬腿的時候，髖部穩定中立位，不要塌腰翹臀，脊柱骨盆一條直線且穩定。

動作2：

• 側臥，在動作1的基礎上
• 伸直左腿，左腿逆時針劃圈45秒
• 吸氣，還原，準備下一個動作

注意點：腹部核心收緊，髖部穩定中立位，腿劃圈的時候，骨盆盡量不要晃，臀部的感受更強烈。

動作3：

• 側臥，伸直雙腿，屈左膝
• 左腳放在右大腿內側
• 大腿靠近墊面
• 呼氣，左大腿外旋向外打開
• 吸氣，還原，重復練習45秒
• 吸氣，還原，準備下一個動作

注意點：腹部核心收緊，骨盆穩定，利用臀中小肌發力，大腿外旋外展的時候，髖部不要向后倒，臀部的感受會更強烈。

動作4：

• 側臥，屈雙膝90度在身體前側
• 收緊核心，骨盆穩定
• 呼氣，左腿向上向外打開
• 吸氣，還原，重復練習45秒
• 吸氣，還原，繼續做下一個動作

注意點：腹部核心收緊，骨盆穩定，利用臀中小肌發力，大腿外旋外展的時候，髖部不要向后倒，臀部感受會更強烈。

動作5：

• 側臥，屈雙膝80度左右在身體前側
• 伸直左腿，左腳腳尖在墊面上
• 呼氣，利用臀肌發力
• 抬起左腿向上，吸氣，還原
• 重復練習45秒，繼續一下動作

注意點：腹部核心收緊，髖部穩定，抬腿的時候不要翻髖，髖部越穩定，臀部的感受越強烈。

動作6：

• 側臥，屈雙膝80度左右在身體前側
• 左大腿內旋，抬起腳后跟小腿向上
• 呼氣，左大腿外展，然后伸直左腿
• 吸氣，還原，重復練習45秒
• 以上動作做完，交換另一側練習動作1-6
• 新手屁股受不了的
• 可以把一個動作兩側做完，再做下一個

注意點：腹部核心收緊，髖部穩定，抬腿的時候不要翻髖，利用臀肌發力，而不是大腿。

動作7：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近身體
• 雙腿兩側打開，雙腳腳掌并攏
• 呼氣，雙腿向上夾，吸氣，還原
• 重復練習45秒

注意點：骨盆向后轉動，腰背部貼實墊面，腹部核心收緊，身體穩定，髖部穩定，利用臀部發力來做動作。

動作8：

• 在動作7 的基礎上
• 雙腳并攏，保持雙腿外旋外展打開
• 呼氣，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復練習45秒

注意點：腹部核心收緊，腹股溝展開，利用臀部發力推髖部向上。