1. 炒菜/快炒類
?基礎調味:熱鍋冷油(用橄欖油/亞麻籽油),先爆香蔥姜蒜末(去腥提鮮),再加 薄鹽醬油(3-5ml)或少量低鈉鹽;
?避坑:避免用豆瓣醬(高鹽+隱性嘌呤)、蠔油(部分含糖)、辣椒醬(高鹽);若喜歡辣味,用新鮮小米辣(少量)或干辣椒段(不加油炸)。
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?示例:炒白菜時,用蒜末+薄鹽醬油+幾滴醋,比加生抽+雞精更健康。
2. 燉菜/湯類
?基礎調味:用蔥段+姜片(焯水時去腥)+少量洋蔥,燉煮時加低鈉鹽(最后放,避免營養流失);
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?鮮味來源:用干香菇(泡發后切絲)/海帶(少量)代替味精;若用肉(如雞肉、牛肉),先冷水焯水去浮沫,減少嘌呤和脂肪進入湯里(湯盡量不喝,重點吃食材);
?避坑:避免用老母雞熬濃湯(嘌呤極高)、骨頭湯(脂肪+嘌呤)、海鮮湯(蝦/貝類);若想增稠,用 土豆泥/玉米淀粉(而非勾芡濃湯)。
?示例:燉蘿卜牛肉時,用姜片+蔥段+少量洋蔥+低鈉鹽,比加醬油+八角+料酒(酒精可能影響尿酸)更安全。
3. 涼拌菜
?基礎調味:用檸檬汁(1勺)+蜂蜜(1小勺,可選代糖)+低鈉鹽(少量),或白醋(幾滴)+香油(幾滴);
?鮮味來源:加黃瓜絲+胡蘿卜絲+焯水的豆腐絲,搭配蒜末+小米辣(少量);
?避坑:避免用市售涼拌汁(通常含高鹽+糖+味精)、芝麻醬(高脂肪)、花生醬(高熱量)。
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?示例:涼拌菠菜時,用檸檬汁+蒜末+少量鹽,比加生抽+香油更清爽低嘌呤。
4. 燒烤/煎炸類(偶爾吃)
?基礎調味:用黑胡椒粉+孜然粉(少量)+檸檬汁(腌制時去腥),替代含糖醬料(如蜜汁醬、照燒醬);
?避坑:避免用燒烤醬(高糖+高鹽)、辣椒面(若含糖)、刷油過多(用橄欖油薄涂);若煎肉,先用姜蔥水腌制去腥,減少后續調料用量。
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?示例:煎雞胸肉時,用鹽+黑胡椒+檸檬片腌制10分鐘,比加醬油+蜂蜜更健康。
特殊調料的安全使用說明
?料酒:含酒精(可能抑制尿酸排泄),建議 焯水時用少量去腥(烹飪后撇去),正式烹飪時替換為姜片/蔥段;
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?蠔油:部分產品含糖和鹽(鈉>500mg/100g),若用需嚴格控制量(≤3ml/份),或選“低鹽蠔油”;
?豆瓣醬:高鹽且嘌呤隱性存在(大豆發酵),急性期避免,緩解期少量用(≤5g/份)并搭配大量蔬菜;
?醋:天然低嘌呤(如米醋、白醋),可放心用(促進食欲且不升尿酸)。
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