北京協和發布：糖尿病可以吃的食物排名，不知道的糖友太虧了！

水果還能吃

62歲患者老李被確診為二型糖尿病后，把冰箱里的水果清空。

為什么會有這么大的反應

說到底，是對“糖”這兩個字的本能恐懼。

學術上講，這種恐懼并非沒有來由，但凡事須從食物進入體內后的真實反應來判斷，而不是單看表面含糖量。

綜觀臨床實踐，食物對血糖的牽動取決于若干關鍵因素：升糖速度（GI）、升糖負荷（GL）、膳食纖維含量、餐中蛋白質與脂肪的緩沖作用，以及長期攝入對心血管的影響。

我覺得這幾點才是飲食管理中的核心，單純“禁糖”既不現實也未必科學。

說白了，水果不能一概而論。

西瓜含糖看著不多，可其升糖指數高，少量就能讓血糖竄上去；蘋果纖維多，GI低，配一小把堅果一起吃，餐后血糖多半穩住。

令人驚訝的是，時間點也很重要：像香蕉這類升糖偏高的水果，若在早餐時吃并搭配蛋白質，血糖反應可以被顯著抑制。

仔細想想，這是由消化速度與食物基質共同決定的，難道不是嗎

主食同樣如此。

白米的GI很高，這一點幾乎是常識，但把煮好的米飯冷藏過夜再加熱，會產生抗性淀粉，從而降低餐后血糖反應；燕麥、糙米、蕎麥等全谷類則天然富含纖維與抗性淀粉，替代精制谷物后，餐后曲線往往更加平緩。

依我之見，這類技術性的小改變，往往比簡單地“少吃米飯”更實用、更可持續。

臨床案例支持這一點：71歲的孫姓患者長期以白米白面為主，血糖控制不佳；改為早吃燕麥、午吃蕎麥、晚吃雜糧粥后，三個月內空腹血糖從9.5降到6.3，藥物劑量也隨之減少。

蔬菜也要分門別類。

根莖類如土豆、胡蘿卜、山藥的升糖效應并不亞于主食，而綠葉菜、十字花科蔬菜和茄瓜類則因高纖維、低GI成為穩定血糖的好幫手。

若要細品，應當把每餐都保證一碗綠葉菜作為基礎配搭；這樣既能增加飽腹感，又能提供維生素和礦物質，長遠看對代謝狀況有益。

換個角度理解，蔬菜不只是填盤面的點綴，而是餐后血糖曲線的重要“緩沖器”。

豆類與豆制品在糖尿病飲食里的地位舉足輕重。

黃豆、黑豆、蕓豆、鷹嘴豆等既低GI又富含可溶性纖維與植物蛋白，研究顯示每天攝入適量豆類，餐后血糖平均下降可達近一成。

真沒想到，很多人仍誤以為豆類會“升糖”，事實上它們恰是穩血糖的實用食材。

注意事項是要避開含糖的豆漿或甜味加工品，選擇純豆漿或原形豆制品更可靠。

蛋白質來源要講究脂肪質量。

紅肉攝入過多會增加胰島素抵抗與心血管風險，這是臨床中頻繁被察覺的現象。

相比之下，魚肉、禽肉、蛋類和豆制品更適合作為長期的蛋白來源。

深海魚富含歐米伽-3脂肪酸，具有心血管保護效應。

就拿那位72歲既往心肌梗死又合并糖尿病的患者來說，改變飲食，把牛羊肉換成魚和豆腐，三年里再未出現心梗，這說明食材的脂肪構成，對并發癥的影響并非小事。

堅果常因能量高而被誤解，實則適量堅果利多于弊。

杏仁、核桃等含不飽和脂肪酸、多酚與膳食纖維，能夠降低低密度脂蛋白并延緩胃排空，從而緩沖餐后血糖上升。

個人認為，把堅果作為每日一小把的加餐是一種既簡單又有效的策略；前所未有的好處，不在于挖空肚子省熱量，而是在于優化代謝節奏。

乳制品方面，無糖酸奶、脫脂牛奶、低脂奶酪可以作為優質蛋白和鈣的來源。

既要避免調味酸奶和含糖奶飲，也要注意乳糖不耐受者選擇低乳糖或無糖植物奶。

換做現在的飲食環境，很多乳制品包裝上隱藏的添加糖令人警惕，因此看配料與營養標簽是必要的一步。

飲品選擇必須嚴肅對待。

果汁、蜂蜜水、甜湯，這些看似天然的飲品，升糖速度往往不亞于一碗白米飯。

站在今天來看，糖尿病患者的飲品原則應以白開水、無糖茶和無糖黑咖啡為主，外出時務必注意成分表。

仔細想想，一杯錯誤的飲品，可能抵消整天的飲食管理成果，令人驚訝。

把這些原則融合成日常可操作的方案并非困難。

簡單的實操要點包括：優先選擇低GI食物、增加膳食纖維、每餐搭配蛋白質與健康脂肪以延緩碳水化合物吸收、限制含添加糖的加工食品和飲品，并通過全谷物替代精制谷物或利用冷藏再加熱提升抗性淀粉含量。

換個角度看，這些方法并不是禁令，而是重建飲食秩序的手段，讓每餐都發揮治療效果。

為了便于日常選擇，有一份被廣泛認可的“糖友友好”食材清單可以作為優先采購的參考：西蘭花、無糖燕麥片、芹菜、雞蛋、無糖豆漿、黑豆、蘋果、三文魚、核桃、苦瓜。

相比之下，根莖類蔬菜與精制谷物應被適量控制。

若能把這些食材合理組合入三餐與加餐，長期下來有助于同時控制血糖、血壓與血脂，降低并發癥風險。

最后，飲食和藥物并非對立。

合理飲食是基礎，藥物與運動是補充。

通過科學飲食干預，許多患者的血糖達標率顯著提高，這一點在臨床研究中已有體現。

我覺得，真正要擺脫糖尿病帶來的困擾，不是被“不能吃”束縛，而是學會怎樣聰明地吃。

若將每一餐都當成一次有意識的選擇，那么飲食便能成為保護健康的工具，而不是懲罰。