公認(rèn)“翹臀”最快的7個動作，提高臀線、顯腿長，在家也能練！

為什么做了辣么多的臀部練習(xí)，你臀部還是沒感覺，沒變化？

那是因為臀肌屬于大肌肉，如果強(qiáng)度和力量不夠，臀部自然沒感覺、沒變化。

那今天劉劉老師，就來給大家分享7個公認(rèn)提臀翹臀最快的動作，配合彈力帶抗阻練習(xí)，增加強(qiáng)度和力量，讓你的臀部練到炸。

堅持每天練習(xí)2-3組，有效改善媽媽臀、臀部松弛扁平下垂、臀兩側(cè)凹陷，假胯寬等問題。同時還能強(qiáng)化核心腰背部，緩解腰背疼痛，瘦腿，在家就能練。

動作1：跪立抬腿

• 跪立在墊面上，彈力帶套大腿上
• 左膝蓋下方先壓住彈力帶
• 雙腿雙手分開與髖同寬，大腿手臂垂直墊面
• 頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
• 呼氣，臀部發(fā)力，對抗彈力帶
• 抬右腿向后向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)50秒，最后一次頂峰保持3-5秒，換邊

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，全程彈力帶要有張力，感覺更強(qiáng)烈。

動作2：單腿臀橋變體

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)
• 屈雙膝，右腳和右大腿套彈力帶
• 右腳腳尖回勾，右腳和大腿保持彈力帶的張力
• 呼氣，收核心，右腳腳后跟蹬地
• 利用臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 同時屈左膝靠近腹部，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)50秒，最后一次頂峰保持3-5秒，換邊

注意點：腹部核心收緊，髖部抬起的時候，身體一條直線，腹股溝展開，骨盆不要歪斜。

動作3：跪立髖外展

• 跪立在墊面上，彈力帶套大腿上
• 雙腿雙手分開與髖同寬，大腿手臂垂直墊面
• 雙大腿兩側(cè)分開，保持彈力帶的張力
• 呼氣，臀部發(fā)力，對抗彈力帶
• 左大腿向外向上外展打開，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)50秒，最后一次頂峰保持3-5秒，換邊

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，抬腿外展的時候，身體穩(wěn)定不要歪斜。

動作4：仰臥分腿

• 仰臥在墊面上，彈力帶套在小腿下方
• 吸氣，抬起雙腿向上
• 雙腿兩側(cè)分開保持彈力帶的張力
• 呼氣，利用臀部外側(cè)發(fā)力，雙腿向兩側(cè)打開更多
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)50秒
• 最后一次頂峰保持3-5秒

注意點：腹部核心收緊，腰背后面不要有空隙，保護(hù)腰椎，雙腿抬不到垂直的可以微微屈膝，效果也非常好。

動作5：側(cè)臥抬腿

• 左側(cè)臥，彈力帶套在膝蓋下方
• 吸氣，保持身體穩(wěn)定，右大腿向上
• 保持彈力帶的張力，呼氣，抬右大腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)50秒
• 最后一次頂峰保持3-5秒，換邊

注意點：腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，抬腿的時候，骨盆不要歪斜，利用臀部外側(cè)臀中小肌發(fā)力。

動作6：蚌式

• 左側(cè)臥，屈雙膝，雙大腿套彈力帶
• 雙腳并攏，腹部核心收緊
• 身體穩(wěn)定，呼氣，保持雙腳內(nèi)側(cè)貼緊
• 右大腿外展外旋打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)50秒
• 最后一次頂峰保持3-5秒，換邊

注意點：腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，利用臀中小肌發(fā)力，臀兩側(cè)感受超級強(qiáng)烈。

動作7：跪立推髖

• 將彈力帶套在骨盆上
• 另一端套在桌腿或者其他重物上
• 跪立在墊面上，雙手握拳在身體前方
• 腹部核心收緊，臀部坐在腳后跟
• 調(diào)整位置，找到彈力帶的張力
• 呼氣，臀大肌發(fā)力，推髖向上
• 吸氣，還原，臀部不要坐下去
• 重復(fù)練習(xí)50秒，最后一次頂峰保持3-5秒

注意點：腹部核心收緊，臀大肌發(fā)力，腹股溝展開，身體一條直線，臀部后側(cè)的感受非常強(qiáng)烈。