這種仰臥抬腿的動作，專治小腹凸出，每天100次，大肚腩不見了

肚腩，男女性都會有，但對于女性而言，有種肚腩特別難減，它就是:小腹凸出，有些人還伴有小腹下垂，就更加難減。其實，主要原因有以下幾點：

1、長期久坐不運動：腹部血液循環(huán)不暢，代謝慢，就容易堆積脂肪，形成游泳圈

2、骨盆前傾：喜歡穿高跟鞋，習慣性塌腰翹臀，從而導致不良體態(tài)骨盆前傾，小腹突出，腰背酸痛

3、愛吃生冷食物：腹部長期處于寒涼狀態(tài)，代謝不通，氣血流通不暢，腹部就容易囤積脂肪

4、產(chǎn)后沒有修復好：產(chǎn)后會導致女性盆底肌會松弛，內(nèi)臟下垂，如果沒有修復好，呈現(xiàn)在外部的表現(xiàn)就是小腹突出下垂，也就是產(chǎn)后的“懸垂腹”。

所以，女性想要減掉小肚子，一定要少吃寒涼食物，每天至少堅持運動10-20分鐘。

那今天李丹老師，也給大家分享7個動作，專減小腹突出、下垂，改善骨盆前傾。

動作1：

• 仰臥，將泡沫軸放在骶骨下方
• (屁股后面硬硬的一塊骨頭）
• 如果家里沒有泡沫軸就用抱枕
• 雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝下
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動，腹部內(nèi)收，同時收肋骨
• 吸氣，抬腿雙腿向上靠近腹部，雙腿并攏
• 呼氣，雙腿從里到外順時針劃圈8-10次
• 然后在逆時針劃圈8-10次
• 重復練習2-3組

注意點：骨盆向后轉(zhuǎn)動，不知道怎么轉(zhuǎn)骨盆，先塌腰翹臀，然后骨盆向相塌腰翹臀反的方向就是骨盆向后轉(zhuǎn)，收核心，利用小腹發(fā)力來做動作。

動作2：

• 準備姿勢開始，吸氣，依次伸直雙腿
• 呼氣，右腿直腿緩慢而有控制的向下
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復練習8-10組

注意點：骨盆向后轉(zhuǎn)動，雙腿向下找地面的動作不要太快，身體和骨盆一定要非常穩(wěn)定，小腹發(fā)力做動作。

動作3：

• 準備姿勢開始，吸氣，依次伸直雙腿
• 呼氣，保持雙腳并攏
• 屈雙膝向兩側(cè)，雙腿向外打開
• 吸氣，還原，重復練習8-10次

注意點：腹部核心收緊，利用小腹發(fā)力來做動作，骨盆和穩(wěn)定保持穩(wěn)定不要晃動。

動作4：

• 仰臥在泡沫軸或者抱枕上
• 將泡沫軸或者抱枕放在骶骨下方
• 腹部收緊，收肋骨，屈雙膝
• 抬起雙腿向上，大腿垂直墊面
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動，以上為準備姿勢
• 呼氣，右腳腳尖向下找地面
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復練習8-10組

注意點：骨盆向后轉(zhuǎn)動，腹部核心收緊，雙腳依次緩慢而有控制的向下找地面，動作不要太快，身體和骨盆穩(wěn)定不要晃，小腹發(fā)力做動作。

動作5：

• 仰臥在墊面上
• 雙腳放在泡沫軸或者抱枕/椅子上
• 雙腳分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 雙手在身體兩側(cè)，吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動
• 呼氣，抬起髖部向上，吸氣，還原
• 臀部不要落地，重復練習8-10次

注意點：骨盆向后轉(zhuǎn)動，腹部核心收緊，同時收肋骨，抬髖時身體要控制穩(wěn)定不要晃動，新手控制不了泡沫軸，可以選擇椅子或者抱枕，相對簡單一些。

動作6：

• 在動作5的基礎(chǔ)上，抬起髖部保持5秒
• 吸氣，還原，重復練習5-8組
• 注意點同動作5

動作7：

• 左立在墊子上，身體微微向后傾倒
• 將泡沫軸或者抱枕放在身體后側(cè)
• 協(xié)助保持身體穩(wěn)定，避免脖子代償發(fā)力
• 吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動，腹部核心收緊
• 依次抬起雙腿向上，大腿靠近腹部
• 小腿平行地面，雙手臂前平舉
• 呼氣，右腳向下找地面
• 同時伸直左手臂向上
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復練習5-8組

注意點：骨盆向后轉(zhuǎn)動，腹部核心收緊，保持身體穩(wěn)定的前提下，小腹發(fā)力來做動作，腹部的感受超級強烈。