中老年活力養生指南：想要腿腳好到老，這 3 個動作每天做！

各位老哥老姐，咱《廚房里的養生寶》系列圓滿收尾啦！看著大家學會用山藥、木耳這些家常食材調理身體，我這心里比喝了熱乎粥還暖。從今天起，咱們開啟全新系列——《老來 “俏”—— 中老年活力養生指南》！

啥是“老來俏”？可不是光穿得花哨，而是人老心不老、身老勁不衰，出門能遛彎、在家能忙活，活得精神又帶勁！這個系列就幫咱解決 “活力” 難題，先從最關鍵的腿腳開始 —— 畢竟 “人老腿先老”，腿腳利索了，想去哪兒、想干啥都不愁！

一、為啥要把腿腳護好？3 個理由說到您心坎里

給兒女減負擔咱腿腳好，不用兒女天天惦記著陪看病、扶著走路，自己能照顧自己，就是給他們最大的幫襯。

為自己活精彩辛苦大半輩子，現在該逛公園、跳廣場舞、帶孫輩遛彎了，腿腳靈便才能好好享受這些好日子。

給健康打基礎腿腳是“根基”，平時多動腿，血液循環好，不僅少遭關節疼的罪，身體整體狀態也能跟著往上提，這賬怎么算都劃算！

二、3 個黃金動作，坐著就能練！看電視時做正合適

專門給咱設計了“坐姿健腿操”，不用站、不用跑，坐在沙發或椅子上就能練，安全還不費勁兒。

? 動作一：腳尖 “寫字” 法 —— 靈活踝關節，告別腿腳涼

喚醒腳踝的“小馬達”，幫著通氣血，冬天腿腳不那么冰了。

怎么做：端正坐在椅子上，雙腿自然下垂，后背別靠；抬起右腳，用腳尖在空中寫數字“1-10”，每個數字寫得慢一點、工整一點；寫完換左腳重復。

要訣：別著急，寫數字時盡量讓腳踝多活動，比如寫“8” 時繞圈要完整。

功效：預防腳踝僵硬，促進腿部血液循環，改善久坐后的腿腳發麻、發涼。

? 動作二：膝蓋 “保鮮” 法 —— 滋養膝關節，緩解僵硬疼

給膝蓋“敷個熱毛巾”，平時上下樓膝蓋不咯吱響了。

怎么做：坐直身子，雙手掌心對搓，搓到發熱（大概搓20 秒）；趕緊用溫熱的掌心捂住膝蓋，輕輕按揉；順時針揉 30 圈，再逆時針揉 30 圈。

要訣：手心一定要搓熱，按揉時不用太用力，感覺膝蓋暖暖的就好，像把熱氣“揉進” 膝蓋里。

功效：促進膝關節周圍血液循環，緩解久坐或受涼后的膝蓋僵硬、輕微疼痛。

? 動作三：抬腿 “數數” 法 —— 練出腿勁兒，護好膝蓋

悄悄增強大腿肌肉，膝蓋有“支撐” 了，走路更穩當。

怎么做：坐直，雙手扶住椅子兩側（怕晃可以抓穩）；慢慢抬起右腿，膝蓋伸直，腳尖往回勾（像繃腳面）；心里默數10 秒，再慢慢放下；換左腿重復，每條腿做 5 次。

要訣：抬腿時別憋氣，慢慢呼氣；放下時別猛砸，輕輕放，避免膝蓋受力。

功效：增強大腿前側肌肉力量，減少膝關節壓力，走路時腿更有勁兒，不容易打軟。

三、3 個日常好習慣，讓腿腳年輕不止 10 歲

光練動作不夠，平時的小習慣更重要，記住這3 點，腿腳養護不費力：

不久坐：不管是看電視還是打牌，每隔40 分鐘就站起來活動 2 分鐘，走兩步、甩甩腿，別讓腿腳 “悶” 太久。

不受涼：夏天空調別對著腿吹，最好蓋個小毯子；冬天穿厚點的褲子，別讓膝蓋、腳踝受涼，受涼容易加重關節疼。

選對鞋：別穿太硬、太滑的鞋，鞋底要有彈性（比如運動鞋），鞋跟2-3 厘米最合適，走路穩當還不費膝蓋。

四、答疑解惑：老哥老姐最關心的2 個問題

問：我膝蓋已經有點疼了，還能做這些動作嗎？答：能做！但動作要更輕、幅度更小，比如腳尖寫字寫“1-5” 就行，抬腿數 5 秒就放下；如果做的時候膝蓋有刺痛，別硬撐，先停一停，等不疼了再試。

問：每天做幾次最好？一次做多久？答：早晚各做一次就行，每次10-15 分鐘（3 個動作輪著做）；要是沒時間，看電視時插空做，比如廣告時間做腳尖寫字，不耽誤事兒還能堅持。

【特別提醒：出現這些情況，先找醫生】

如果膝蓋有以下問題，別自己硬練，先咨詢醫生，安全第一：

膝關節又紅又腫，還發熱；

就算坐著不動，膝蓋也持續疼；

關節變形，或者腿伸不直、彎不了。

活力不是年輕人的專利，咱也能“俏” 到老！

老哥老姐，別覺得“老了就該不動”，越不動腿腳越僵，越練反而越靈便。今天就把這 3 個動作練起來，堅持兩周，您肯定能感覺到 —— 起身時腿不那么沉了，上下樓膝蓋也不那么費勁了。

下次咱們聊《“最強大腦” 養成記 —— 簡單三招，讓您記性好、反應快》！教您幾個有趣的健腦小游戲，再推薦點幫著護腦子的家常食材，再也不怕記不住事兒～

您練動作時要是有啥不舒服，或者有其他腿腳養護的小疑問，歡迎在評論區告訴我！覺得有用，就點個【在看】分享給身邊的老伙計，咱們一起練出好腿腳，“俏” 著過好日子！