訓(xùn)練肩胛骨穩(wěn)定的三個誤區(qū)

肩胛運動

十分的常見，通常是康復(fù)或矯正運動項目的一部分。Mike Reinold提出了肩胛運動的3個誤區(qū)：「后縮你的肩胛骨」、「進行活動度及肌力的訓(xùn)練來改善肩胛對稱」及「進行雙側(cè)同時的肩胛運動：YTWL字母動作」。一塊來看看「3 Myths of Scapula Exercises」文章怎么說。

■后縮你的肩胛骨

（Pinch Your Shoulder Blades Together）

夾你的肩胛骨。讓肩胛擠在一起。后縮你的肩膀。這些都是在進行肩胛運動時，常給的提醒。而這些概念的目的是要讓你保持在更好的姿勢，將肩胛“設(shè)置”好，讓你在進行運動時，能處在一個更好的姿勢及動作模式。在現(xiàn)今的社會中，人們出現(xiàn)一個經(jīng)典的上交叉綜合癥（Upper Crossed Syndrome）：頭部前傾+圓肩。

正常的肩胛肱骨節(jié)律（Scapulohumeral Rhythm）需要一系列肩膀及肩胛同時的動作。肩胛骨夾在一起，基本上就是收縮你的中斜方肌去回縮你的肩胛，然后再去活動手臂。但將你的肩胛往后縮，斜方肌是處在等長的收縮，而這可能會限制肩膀正常前展（Protraction）及上旋的動作，導(dǎo)致你無法完全的進行手臂上舉的動作。

如果你使用這些提醒的目的是在進行手臂的運動時，改善姿勢及力學(xué)方式，也許較好的提示的方式是「胸廓的伸展（Thoracic Extension）」。甚至是胸廓伸展再加上收下巴的方式，這確實是能改善你的姿勢的。要知道，你可能收肩胛時，還是出現(xiàn)后凸（Kyphotic）及圓胸椎的情況。收肩胛不是一個壞的方式，但我們真正的目標(biāo)是要你胸椎伸展。

■進行活動度及肌力的訓(xùn)練來改善肩胛對稱

（Work on Mobility and Strength

to Improve Scapular Symmetry）

我們評價某人的姿勢后，發(fā)現(xiàn)有頭部前傾、圓肩的姿勢，然后假設(shè)需要處理像是胸肌及上頸椎的活動度，而強化下三斜方肌及深頸屈肌。這些都是很好的方式，但似乎過度單純了。

首先，退一步來看，你的肩胛并不是對稱的。絕大多數(shù)的人們都是不對稱的，即使有人是近似對稱的，但還是有細(xì)微的差別。事實是，我們都是單側(cè)的動作（Unilateral Creatures）。我們通常是單手的動作導(dǎo)向，以產(chǎn)生相關(guān)的動作模式。我們每天重覆著進行這樣單邊的動作模式，這往往為真正的問題所在。我說的不只是運動員，像是棒球投手，也包括坐在電腦前的你，你也使用右手來操控鼠標(biāo)。本質(zhì)上，這就會創(chuàng)造出一個不對稱的身體，包括臀部、脊椎、肋骨，當(dāng)然也有肩胛。

在我看來，與僵緊肌肉與無力肌肉（或是受抑制的肌肉）相比，肩胛位置與肋骨及胸椎位置更有相關(guān)。肩胛骨是靠在助骨上，因此跟著助骨移動。你需要對這些失衡的肌肉進行處理嗎？當(dāng)然。然而，適當(dāng)?shù)呐帕校ˋlignment）是需要的。

每個人都說，“先有穩(wěn)定后有活動”，對嗎？我想補充這一點：排列先于穩(wěn)定，而穩(wěn)定先于活動（原文是先有活動先于穩(wěn)定，這里小編做了修改，不知道客觀不？）

■進行雙側(cè)同時的肩胛運動

（Perform Scapular Exercises Bilaterally）

我（Mike Reinold）有討論到為什么他不太做很多YTWL的動作，不管是在治療床或抗力球上，在「Why I Do Not Like YTWL Shoulder Exercises」有說明。我不愛做太多上斜方肌的活動，這需要穩(wěn)定你的頭部，而且我不覺得這能讓你的身體達到適合的排列。也許它真能改善姿勢，但肯定有優(yōu)點和缺點。然而，也許更重要的是，我們現(xiàn)實生活（運動）往往很少做那些動作模式。你最近一次收縮手臂是在什么時候呢？（就像在進行T字母動作的模式）如果你想強化肌肉，我會傾向進行單邊俯臥的運動，專注在肌力及動作控制上。這是我首要工作。然后，功能及動作模式是我下一個優(yōu)先選擇。

我們通常是使用「一手拉、一手推」的動作方式。這動作在我們大部份的現(xiàn)實生活中都能看得到，像是走路、慢跑、跑步，或者是單側(cè)過頭的運動（Unilateral Overhead Sprots），如網(wǎng)球、排球、壘球及棒球。

當(dāng)然，還是有其它運動是有雙側(cè)同時動作的，像是游泳（蝶式），這時候我們就會進行針對性的訓(xùn)練。最后，我想說的，你不必進行肩胛骨雙側(cè)同時動作的運動，而且也已經(jīng)有一些清楚的理由說明為什么你真得要的是交替推拉的動作模式。

來源：By Mike Reinold、康復(fù)小南寧

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