人際關(guān)系破裂的根本原因往往是它——

“王阿姨的孩子去北京工作了，我把你微信發(fā)給她了，你們多出去玩玩唄，也有個(gè)伴。”
同事總不和我打招呼就拿走我桌上的筆和便利貼，有次我問他咋不先說一聲，他笑著說：“咱倆這關(guān)系客氣啥，一支筆而已嘛。”
“阿姨問問你，一個(gè)月掙多少錢啊？能攢下多少？現(xiàn)在孩子都存不住錢，還是得節(jié)約著用。”
在邊界混亂的關(guān)系中，雙方都會積累負(fù)面情緒，最終導(dǎo)致關(guān)系破裂。

界限對于健康的人際關(guān)系，乃至健康的生活都是至關(guān)重要的。

設(shè)定和維持界限是一種技能。

不幸的是，根據(jù)心理學(xué)家Dana Gionta博士的說法，這是一種我們很多人都學(xué)不到的技能。

我們可能會從經(jīng)驗(yàn)或觀察他人中得到一些指點(diǎn)。但對我們很多人來說，建立界限是一個(gè)相對較新的觀念，具有一些挑戰(zhàn)性。

吉奧塔博士曾說：“擁有健康的界限意味著‘知道和了解你的極限是什么’”。

下面是她對如何建立和維護(hù)更好的界限給出的意見。

01.

明確你的界限

如果你不確定自己的立場，你就無法設(shè)定好的界限。

所以認(rèn)清你身體、情感、心理和精神的界限。再想想什么是你能容忍和接受的，什么讓你感到不舒服或有壓力，這些感覺都能幫助我們確定我們的界限是什么。

▲圖/電影《星光迷亂》

02.

調(diào)整你的感受

我們還應(yīng)觀察到自己對于他人的兩種重要感受:不適和怨恨。

它們是我們觸碰自己界限的信號。我們把這些感覺從1到10進(jìn)行等級劃分，對感受進(jìn)行評級。

如果你在某種互動(dòng)或某個(gè)情況下連續(xù)處于高等級，那么你需要問問你自己，是什么導(dǎo)致了這樣的結(jié)果? 怎樣達(dá)到這個(gè)人的期望才能中止心慌意亂?

通常人們的怨恨來自不被他人認(rèn)可或被無故利用。這通常源于他人把自己的期望、想法、價(jià)值觀強(qiáng)加給我們，使我們對自己的要求高于自己能力的極限。而未達(dá)成期望讓我們變得心存內(nèi)疚，沒能成為他人心目中期望的的好女兒或好妻子。

當(dāng)這些行為讓你感到不舒服時(shí)，就暗示我們，他們可能打破或跨越你的界限了。

▲圖/電影《星光迷亂》

03.

變得直接

對一些人來說，保持健康的界限并不需要直接和明確的說出界限。通常情況下，如果人們的溝通方式、觀點(diǎn)、性格和生活方式相似，他們會用相似的方式接近對方提出觀點(diǎn)。

但對于另一些人，比如那些有著不同個(gè)性或文化背景的人，你需要直接地表明你的界限。有人覺得當(dāng)眾推翻別人的觀點(diǎn)是一種正常的交流方式，但可能對你來說，這感覺是不尊重的表現(xiàn)。

有些時(shí)候你可能需要更直接一些。

比如在戀愛關(guān)系中，時(shí)間可能會成為你的一個(gè)界限。伴侶們可能需要明確他們之間需要多少時(shí)間來獨(dú)處，需要多少時(shí)間在一起相處。

▲圖/電影《少女情懷總是詩》

04.

認(rèn)可自己

恐懼、內(nèi)疚和自我懷疑是巨大的潛在陷阱。

我們可能會害怕設(shè)定界限后他人的反應(yīng)。會因?yàn)閷胰苏f“不”而感到愧疚。很多人認(rèn)為即使他們“感到精疲力竭或者被利用了”，但他們還是要說：“好的，可以，沒問題。”因?yàn)樗麄兪莿e人希望的好兒女，所以不能拒絕。因此對我們來說，一開始就應(yīng)該有界限。

界限不僅僅是一段健康關(guān)系的標(biāo)志;還是自我尊重的象征。所以，認(rèn)可自己，給自己設(shè)定界限，并努力保持。

▲圖/電影《雪莉：美好的愿景》

05.

實(shí)踐中找尋自我意識

界限的存在保護(hù)著一直在打磨你意志思想行為下的自我。

如果你注意到自己在不斷下設(shè)最后無法維持自己的界限，你要問問自己:是什么改變了？我在做什么，其他人做了什么?或者是什么情況讓我感到憤怒或壓抑的?再仔細(xì)考慮你思考的答案。我們該怎么做?我怎么才能控制此類情況再次發(fā)生。

06.

對比一下你的過去和現(xiàn)在

你是如何成長的，以及你在家庭中的角色，這些都會成為你設(shè)定和保持界限的額外障礙。如果你擔(dān)任看護(hù)人的角色，那么你已經(jīng)學(xué)會了時(shí)刻關(guān)注他人，將自己的需求忽視的常態(tài)，致使最后身心疲憊。

如果你不是看護(hù)人，那么想想你周圍的人，你們相處關(guān)系是相互的嗎?是一個(gè)健康的給予和索取關(guān)系嗎?

除去人際關(guān)系外，你所處的環(huán)境也可能存在界限不清不平等現(xiàn)象。例如，如果你的工作日是8小時(shí)，而你的同事至少要工作10到11個(gè)小時(shí)，這時(shí)你在工作中就會有一種內(nèi)在的要求，你要把工作做得更好保持下去。所以成為唯一一個(gè)或少數(shù)幾個(gè)保持健康界限的人是一項(xiàng)很有挑戰(zhàn)性的任務(wù)，所以界限便成為調(diào)整感受和需求并尊重自身至關(guān)重要的前提。

▲圖/電影《少女情懷總是詩》

07.

把自己放在首位

我們要允許自己把自己放在第一位。

當(dāng)我們這樣做的時(shí)候，我們設(shè)定界限的需求和動(dòng)機(jī)就會變得更加強(qiáng)烈。自我認(rèn)可還意味著要認(rèn)識到你自己感覺的重要性并尊重自身感覺。這些感覺是我們是否幸福以及什么讓我們開心和不開心的重要前提。

把自己放在第一位也會給你帶來“能量、平和的心態(tài)和積極的態(tài)度，讓你能與他人同在，并隨時(shí)保持狀態(tài)”。“當(dāng)我們將自身放在一個(gè)更好的位置時(shí)，我們便可以成為一個(gè)更好的妻子、母親、丈夫、同事或朋友。

08.

尋求支持

如果你對界限的建立感到困難時(shí)，尋求一些幫助和支持，無論是互助小組、咨詢指導(dǎo)、從各種資源中尋求支持，還是和朋友或家人在一起練習(xí)設(shè)定界限，都是可取的。

也可以考慮看一些這方面書籍。

▲圖/電影《星光迷亂》

09.

變得自信

當(dāng)然，我們知道僅僅設(shè)立界限是不夠的;我們必須堅(jiān)持到底。雖然我們從理智上就能認(rèn)識到人們不會讀心，但我們?nèi)匀幌Ｍ麆e人知道是什么傷害到了我們。當(dāng)他們還沒有跨越界限時(shí)，我們果斷地與對方交流并提示就很重要了。

以尊重的方式，讓對方知道你特別討厭什么，在意什么這樣大家可以一起幫忙解決。

▲圖/電影《少女情懷總是詩》

10.

從小事做起

像任何一項(xiàng)新技能一樣，明確地向他人表達(dá)自己的界限需要練習(xí)完成。建議大家從一個(gè)對你、對你身邊相處模式改變沒有風(fēng)險(xiǎn)的小邊界開始，逐漸增加到更具挑戰(zhàn)性的邊界進(jìn)行設(shè)立，但這一定要建立在之前成功的基礎(chǔ)上，一開始試著不要設(shè)立讓你感到無法承受的邊界。

設(shè)定界限需要勇氣、實(shí)踐和支持。

記住，這是一項(xiàng)你可以掌握的技能。

▲圖/電影《星光迷亂》

健康的邊界只是「守護(hù)我們內(nèi)心領(lǐng)地」的一種規(guī)則，我們可以自由地邀請他人進(jìn)入和離開自己的領(lǐng)地。只要對方不是不打招呼的入侵，就不會讓我們感到不適。而如果我們從不讓任何人進(jìn)入我們的領(lǐng)地，就會始終覺得孤獨(dú)。

— the end —

作者 / Margarita Tartakovsky

翻譯作者 / 美辰

編輯 / 阿乾

https://psychcentral.com/lib/10-way-to-build-and-preserve-better-boundaries/

預(yù)約心理咨詢

如果你有文章中提及到的心理困惑，可以預(yù)約心理咨詢。

關(guān)注我們的社交媒體，免費(fèi)獲取咨詢師必備手冊，表格，協(xié)議；免費(fèi)獲取每月靠譜培訓(xùn)整理。

公眾號：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理