10個全身塑形動作，緊致腹部、防止臀下垂，超級有用！

很多人想要減脂塑形，都喜歡做一些讓我們表層大肌肉發力的大動作。但其實身體深層的小肌肉群，才是真正塑形減脂的“關鍵”。

它能精準控制體態，減少運動損傷，比表層的大肌肉更能打造緊致線條，還能提升基礎代謝，讓減脂效率翻倍！

今天李丹老師，來給大家分享10個全身塑形的普拉提動作，全面激活身體的小肌肉群，緊致腹部、防止臀下垂，讓減脂塑形更高效。

動作1：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 手臂大腿垂直墊面，進入四腳跪姿
• 吸氣，向后伸直右腿，向前左手臂
• 呼氣，收緊核心，屈右膝和左手臂
• 右膝靠近胸腔，左手臂靠近腹部
• 吸氣，還原，重復練習10-12次
• 交換另一側

注意點：腹部核心收緊，激活脊柱周圍小肌肉群，保持脊柱不要晃動，髖部穩定的前提下做動作。

動作2：

• 四腳跪姿開始，吸氣
• 抬起右腿向后向上，大腿平行地面
• 呼氣，臀肌發力抬右腿向上
• 吸氣，還原，重復練習10-12次
• 交換另一側，注意點同動作1

動作3：

• 四腳跪姿開始，屈左手臂在墊面上
• 吸氣，抬起右腿向后向上
• 大腿平行地面，呼氣，右大腿向上抬起
• 然后落右膝在左小腿外側
• 吸氣，抬起右大腿向上，吸氣，還原
• 重復練習10-12次，交換另一側

注意點：腹部核心收緊，脊柱周圍小肌肉群收緊，利用臀肌發力來做動作，脊柱穩定，不要翻髖，身體不要晃動。

動作4：

• 右側臥，右手支撐頭部
• 左手放在身體前側輔助身體穩定
• 屈雙膝80度在身體前側
• 吸氣，抬起左腿向上打開
• 然后回一半，伸直左腿
• 吸氣，還原，重復練習10-12次

注意點：腹部核心收緊，脊柱穩定，練習動作的時候，不要翻髖，利用臀肌發力來做動作。

動作5：

• 右側臥，右手支撐頭部
• 左手放在身體前側輔助身體穩定
• 屈雙膝80度在身體前側
• 吸氣，向前伸直左腿
• 呼氣，向上打開，吸氣，回一半
• 重復練習10-12次，交換另一側
• 注意點同動作4

動作6：

• 右小臂支撐在墊面上，屈右膝
• 吸氣，伸直左腿向前向上
• 呼氣，抬起髖部，屈左膝，然后伸直
• 吸氣，還原，重復練習10-12組

注意點：腹部核心收緊，脊柱一條直線，身體穩定，髖部穩定，屈膝的時候，髖部不要掉下來。

動作7：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，吸氣，雙手放在頭部后側
• 下巴找鎖骨，呼氣，收緊核心
• 頭帶領脊柱向上，雙腿向兩側打開
• 吸氣，雙腿并攏，身體落下還原
• 重復練習10-12次

注意點：腰背部后側不能有空隙，腹部核心收緊，收下巴，頸椎放松，腹部發力做動作。

動作8：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 雙腿兩側分開，腳尖相觸
• 吸氣，雙手放在頭部后側
• 下巴找鎖骨，頭帶領脊柱向上
• 呼氣，收緊核心，雙腳腳尖向下找地面
• 吸氣，還原，重復練習10-12次
• 注意點同動作7

動作9：

• 下犬式開始
• 臀部向上伸直手臂和雙腿
• 呼氣，收緊核心，屈左膝
• 左膝向前向下找左手手腕
• 腹部發力收回下犬式
• 重復練習10-12次，交換另一側

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，肩背部撐爆滿，不要聳肩。

動作10：

• 站立，雙腳打開兩肩寬
• 腳尖向外大于45度，膝蓋腳尖同向
• 大腿平行地面，吸氣，身體向上立直
• 雙手臂身體前側交叉，呼氣
• 屈膝下蹲，雙手臂向兩側打開
• 重復練習10-12次，雙手合十放在胸前
• 踮起右腳腳后跟，吸氣，還原
• 踮起左腳腳后跟，吸氣，還原
• 重復練習10-12組

注意點：腹部核心收緊，大腿內側發力，脊柱盡量立直，不要過度前傾，膝蓋腳尖同向，不要內扣膝蓋。