你是不是也為了“每天一萬(wàn)步”的目標(biāo)
走得膝蓋發(fā)酸,卻不知道有沒(méi)有用?
事實(shí)上,很多人都被誤導(dǎo)了!
最新研究發(fā)現(xiàn),走路健身根本不用硬湊一萬(wàn)步。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),每天6000-8000步才是“黃金步數(shù)”,既能強(qiáng)身健體、降低死亡風(fēng)險(xiǎn),又不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)!
![]()
2025年,《風(fēng)濕病年鑒》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn),每天有目的性地走8000步左右,對(duì)于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病最為理想。
這項(xiàng)跟蹤了近9萬(wàn)名參與者、歷時(shí)近7年的研究顯示,當(dāng)步數(shù)超過(guò)8000步時(shí),對(duì)關(guān)節(jié)的益處不再增加。此外,隨意溜達(dá)的步數(shù)過(guò)多(每分鐘走不到60步)、走的時(shí)間過(guò)長(zhǎng),反而可能損傷關(guān)節(jié)。
![]()
2025年10月,《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》研究發(fā)現(xiàn)老年女性走路延壽的“及格線”是至少每天走夠4000步。
與每周沒(méi)有一天達(dá)到4000步的人相比:
每周1-2天走夠4000步:全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低26%。
每周≥3天走夠4000步:全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%。
隨著步數(shù)提升至5000、6000、7000步,死亡風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)下降。步行延壽的關(guān)鍵在于建立穩(wěn)定、可持續(xù)的周累積習(xí)慣。只要每周總步數(shù)達(dá)標(biāo),都能收獲相近的健康效益。
1
身體較弱人群:不必強(qiáng)求每日步數(shù)。從每周完成1-2天、每天4000步開(kāi)始。關(guān)鍵在于量力而行,循序漸進(jìn),避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。
2
60歲以上健康老人:每日6000-8000步。
3
18-60歲中青年人:可適當(dāng)增加活動(dòng)量,每日8000-10000步。
1
調(diào)整姿態(tài)
? 身體中正:保持頭、頸、脊椎在一條直線上,雙肩放松,目視前方,腹部微收。
? 落地有序:遵循“腳跟→腳掌→腳趾”的滾動(dòng)式落地方式,使步伐更自然、緩沖更好。
2
選對(duì)時(shí)間
?上午8~10點(diǎn):身體已逐漸激活,空氣質(zhì)量相對(duì)改善,適合進(jìn)行中等強(qiáng)度步行。
?下午16~18點(diǎn):體溫較高,肌肉力量和柔韌性處于一天中的較好狀態(tài),運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和效果更佳。
3
加入快走
在日常行走中加入快走環(huán)節(jié),以“身體微喘、心跳加快,但仍能正常交談”的強(qiáng)度為宜,不僅能提升心肺功能,長(zhǎng)期堅(jiān)持還有延壽效果。
溫馨提醒:
重要的是找到適合自己
并能長(zhǎng)期堅(jiān)持的步行計(jì)劃
不必為硬湊一萬(wàn)步而糾結(jié)了!
1.
2.
3.
特別聲明:以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶(hù)上傳并發(fā)布,本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.