7個動作，打造強壯背肌！

今日為大家送上7個背部訓練動作，打造強壯背肌！

動作一：正握引體向上

鍛煉方法：

正握單杠，握距略＞肩寬，身體自然下垂，手臂伸直；屈肘，上拉身體至下巴過杠或雙目與單杠持平。

動作提示：

動作頂點，肘關節指向地面，精準擠壓背肌。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌、大圓肌、菱形肌。

動作二：俯身杠鈴劃船

鍛煉方法：

自然站立，雙手正握杠鈴，握距略＞肩寬，略微屈膝，俯身30-45度；下放杠鈴至大臂位于肩部正下方、手臂伸直，然后將杠鈴拉至肚臍眼處。

動作提示：

身體不要晃動，避免借力。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌。

動作三：坐姿器械劃船

鍛煉方法：

調節凳子，使凳子低于胸部，坐在凳子上，軀干前側抵住擋板，雙手正握握把，手臂伸直；后拉握把至握把與胸部持平。

動作提示：

后拉時身體略微后仰，增加背肌刺激度。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌、三角肌后束。

動作四：俯身單臂啞鈴劃船

鍛煉方法：

雙腳前后站立，略微屈膝，俯身至軀干與地面平行，一只手支撐在凳子上，另一只手對握啞鈴；將啞鈴下放至大臂位于肩部正下方、伸直手臂，然后上拉啞鈴至肚臍眼外側。

動作提示：

動作頂點→內旋肩臂，二次收縮背肌。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌、大圓肌、斜方肌中下束、菱形肌。

動作五：上斜板俯身啞鈴劃船

鍛煉方法：

將啞鈴凳調至上斜30-45度，軀干趴在凳子上，腿部微屈，雙手對握啞鈴；將啞鈴下放至大臂位于肩部正下方、手臂伸直，然后上拉啞鈴至肚臍眼外側。

動作提示：

身體自然發力，保持動作流暢。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌、大圓肌、斜方肌中下束、菱形肌。

動作六：v字把高位下拉

鍛煉方法：

將凳子調至合適高度（坐下時護墊正好卡住大腿），坐在凳子上，屈膝90度，大腿抵住護墊，雙手對握握把，手臂伸直；屈肘，下拉握把至胸部上方。

動作提示：

下拉時身體略微后仰，增加背肌參與度。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌、大圓肌、菱形肌。

動作七：反握直臂下壓

鍛煉方法：

自然站立，雙手反握握把，握距略＞肩寬，略微屈肘，略微屈膝，俯身30-45度；雙手前平舉至手臂與肩部持平，然后下拉握把至肚臍眼處。

動作提示：

肘關節角度全程不變，刺激更精準。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌、大圓肌、菱形肌。

鍛煉建議：

1.發力（1-2秒）呼氣，還原（2-3秒）吸氣。

2.每次安排3-4個動作（均衡鍛煉背部肌群），每個動作做2-3組，每組完成4-10次（6-12RM），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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