健康科普｜維生素C你補對了嗎？一篇講清怎么選、怎么吃

免疫力是人體健康的重要防線，承擔著抵御外來病毒和細菌入侵的關(guān)鍵任務(wù)。而維生素C就像免疫細胞的“軍糧”，能有效增強其活力與戰(zhàn)斗力，幫助身體筑起堅實的防護屏障。

那么

維生素C到底該怎么補？

今天一篇給你講清楚！

這些果蔬是維生素C的“實力派”

維生素C主要存在于植物性食物中，尤其是黃綠色蔬菜和色彩鮮艷的水果。

水果中，針葉櫻桃以1500—2500毫克/100克的驚人含量成為“維C之王”；酸棗、鮮棗、獼猴桃、山楂和草莓也是維C寶庫；蔬菜方面，紅辣椒維C含量高達144毫克/100克；甜椒、芥菜、小白菜和羽衣甘藍含量同樣優(yōu)異。

由于人體無法自行合成維生素C，需通過食物或補充劑來滿足每日需求。但維生素C屬于水溶性維生素，怕高溫且易氧化，所以果蔬長時間沖洗浸泡或高溫烹煮，都會使食物中的維生素C大量流失。所以即便正常飲食也會出現(xiàn)維生素C缺失的情況。尤其在秋冬換季，流感高發(fā)這樣的特殊時期，適量服用維生素C補劑是提升免疫力、預防感冒的一種很好的方式。

面對市場上種類繁多的維生素C產(chǎn)品，我們該如何選擇？

天然維C和合成維C

有什么區(qū)別？

目前市面上的維生素C產(chǎn)品主要分為天然和合成兩大類。

北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系馬冠生教授指出，“天然維生素C在免疫調(diào)節(jié)和抗氧化方面的作用均優(yōu)于人工合成維生素C。”中國營養(yǎng)學會秘書長韓軍花教授也表明：“天然維生素C在抗氧化、增強免疫力及抗炎等方面的效果相對更好。”

這種優(yōu)勢源于天然維生素C與合成維生素C在來源、成分及作用機制上的本質(zhì)差異。天然維生素C來源于針葉櫻桃、沙棘等植物提取，因此被稱為天然維生素C；而合成維生素C通過生物或化學合成，配料表中常見的L-抗壞血酸及其鈉鹽、鈣鹽等即為人工合成維生素C。

馬冠生教授形象地解釋道，合成維生素C好比“單兵作戰(zhàn)”，而天然維生素C則是“團隊協(xié)同作戰(zhàn)”。這是因為天然維C不僅含有維生素C，還包含多酚、黃酮、花青素類等植物營養(yǎng)素，還富含維生素和礦物質(zhì)。這些成分能與維C協(xié)同，促使天然維生素C在抗氧化和免疫調(diào)節(jié)等功效更強。

以天然維生素C的代表性來源——針葉櫻桃為例，實驗發(fā)現(xiàn)，其濃縮物確實能有效抗炎，且效果隨劑量增加而提升。值得注意的是，即便是小劑量也表現(xiàn)出顯著作用。針葉櫻桃不僅富含高濃度的天然維生素C，還含有多種活性營養(yǎng)素，這些成分共同作用，賦予其緩解炎癥的潛力。

在這些協(xié)同成分中，黃酮類植物營養(yǎng)素本身就具有很強的抗氧化能力，能清除體內(nèi)自由基，延緩脂質(zhì)過氧化，同時還能增強維生素C的生物活性；花青素則能有效防止維生素C被氧化，起到“保護罩”作用；維生素E也能與維生素C協(xié)同，共同提升抗氧化能力，降低人體低密度脂蛋白的氧化程度。

那么，在日常生活中，我們應(yīng)如何識別天然維生素C產(chǎn)品呢？記住以下兩招：

第一招：看配料表——核心秘訣

韓軍花教授強調(diào)：“選購維生素C時務(wù)必查看產(chǎn)品配料表，這是重要的判斷依據(jù)。”這里有一個簡單的規(guī)律：如果成分中寫的是“天然維生素C粉”或者直接標注“針葉櫻桃”“沙棘”等天然原料來源，那么它就是天然維生素C；反之，如果成分表里出現(xiàn)的是“維生素C”，或者一串如“L-抗壞血酸”、“L-抗壞血酸鈉”、“L-抗壞血酸鈣”等這樣的化學名稱，那么它就是人工合成維生素C。

第二招：辨別包裝——警惕“障眼法”

精美的包裝有時候是一種“障眼法”，包裝不一定反映真實成分。韓軍花教授特別提醒：“包裝上誘人的水果圖案可能只是一種營銷手段，旁邊那句不顯眼的‘圖片僅供參考’恰恰說明了問題。是否真正含有該成分，仍需通過配料表確認。”因此，千萬不要被產(chǎn)品外表迷惑，包裝上的圖片“說了不算”，唯一可信的真相，就清清楚楚地寫在配料表里。

總而言之，無論是通過日常飲食攝入，還是選擇合適的補充劑，科學補充維生素C都應(yīng)建立在了解自身需求的基礎(chǔ)上。遵循膳食指南的建議，保持均衡攝入，避免盲目追求高劑量，才能讓維生素C真正為我們的免疫力保駕護航。健康生活，從均衡營養(yǎng)開始。

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來源 | 人民日報

編輯 | 郝 英

審核 | 寇 娟