廣東
肩部是上肢的“門面擔當”，飽滿的三角肌能改善圓肩駝背，視覺上拉長頸部線條，讓頭肩比更優越，穿吊帶、露肩裝更顯氣質！
高效訓練公式：前束+中束+后束全覆蓋
1?? 前束激活：啞鈴推舉
- 坐姿/站姿均可，雙手握啞鈴舉至肩側，緩慢推起至手臂伸直（避免鎖死肘關節）。
- 重點：核心收緊，背部挺直，避免借力。
- 效果：強化肩前束，提升肩部力量，改善含胸體態。
2?? 中束雕刻：啞鈴側平舉
- 雙手持啞鈴自然下垂，肘部微屈，向身體兩側抬起至與肩同高，保持1秒后緩慢下落。
- 進階版：繩索側平舉（軌跡更穩定，適合新手糾正發力）。
- 效果：增加肩寬，打造“倒三角”身材，穿西裝更挺拔。
3?? 后束強化：俯身啞鈴飛鳥
- 俯身約45°，雙手持啞鈴向兩側打開至與地面平行，感受肩后束發力。
- 替代動作：繩索面拉（針對后束+斜方肌中下束，改善肩頸緊張）。
- 效果：平衡肩部肌肉，預防圓肩，讓背部線條更清晰。
?? 關鍵細節
- 熱身：肩部環繞+彈力帶外旋（激活肩袖肌群，避免受傷）。
- 重量選擇：小重量多次數（12-15次/組），注重肌肉收縮感。
- 呼吸：推起時呼氣，下落時吸氣，保持節奏。
聲明：內容由AI生成
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