冬季運動易受傷！熱身很關鍵，3招避風險

冬天一到，不少人就按捺不住想動的心——在雪場感受風的速度，在冰面體驗滑行的快樂，或是在戶外來一場酣暢淋漓的跑步。但比起其他季節(jié)，冬季運動藏著更多“看不見的風險”，很多人沒做好準備就貿然上場，最后把“鍛煉”變成了“受傷”。其中最容易被忽視的，就是“熱身”這件事。

冬季熱身，為什么比夏天重要？

夏天我們身體代謝快，肌肉、關節(jié)“喚醒”快，簡單活動幾下就能進入狀態(tài)。但冬天一冷，身體就像“凍住的機器”，不提前“預熱”，很容易出問題：

首先，肌肉變“僵”，彈性下降。低溫會讓肌肉血管收縮，血液流動變慢，肌肉里的“黏滯性”增加——就像凍住的橡皮筋，一拉就容易斷。這時直接做跑跳、轉彎等動作，肌肉拉傷、抽筋的風險會翻倍。

其次，關節(jié)“潤滑不足”，磨損加劇。關節(jié)活動靠“滑液”潤滑，冬天身體涼，滑液分泌變少，關節(jié)就像沒上油的軸承，硬掰硬動很容易磨損軟骨，尤其膝蓋、腳踝這些負重關節(jié)，受傷后恢復起來更慢。

最后，心血管反應慢，容易出意外。冬天血管本就收縮，突然劇烈運動，心臟要瞬間加大供血，血壓驟升，對心血管不好的人來說，可能誘發(fā)頭暈、心悸，甚至更嚴重的問題。

所以冬季運動前，熱身不是“可選項”，而是“保命保健康的必選項”——它能幫身體慢慢“解凍”，讓肌肉熱起來、關節(jié)活起來、心跳穩(wěn)起來，把受傷風險降到最低。

冬季正確熱身指南：別再只“甩胳膊甩腿”了

很多人熱身就隨便甩兩下胳膊、踢兩下腿，1分鐘搞定，這在冬天根本不夠。正確的冬季熱身要分“兩步走”，總時長建議10—15分鐘，讓身體微微出汗才到位。

第一步：動態(tài)熱身（5—8分鐘），先“喚醒”身體

別做靜態(tài)拉伸（比如站著不動掰腿），先通過低強度的動態(tài)動作，讓血液流動起來：

高抬腿：原地做，膝蓋盡量抬到腰腹位置，每組20次，做2組，激活大腿肌肉；

弓步走：向前邁大步，前腿膝蓋不超過腳尖，后腿膝蓋接近地面，每組10步，做2組，活動髖關節(jié)和膝蓋；

手腕腳踝繞環(huán)：雙手握拳繞手腕，雙腳踮腳繞腳踝，各順時針、逆時針10圈，避免關節(jié)僵硬；

開合跳：雙腳跳開與肩同寬，雙手舉過頭頂，再跳回并攏，每組15次，做2組，讓心率慢慢升起來。

第二步：專項熱身（3—5分鐘），針對運動“定制”

比如要去滑雪、滑冰，就重點活動用到的部位：

滑雪/滑冰：多做“側弓步”（左右移動）、“模擬轉彎”（身體向左右傾斜，手臂配合擺動），激活腰腹和下肢力量；

戶外跑步：多做“后踢腿”（腳跟盡量踢到臀部）、“小步跑”（快速小幅度邁腿），讓小腿和膝蓋適應跑步節(jié)奏；

打雪仗/堆雪人：多做“手臂繞環(huán)”“擴胸運動”，避免抬臂時拉傷肩膀。

戶外鍛煉需注意：這3點不忽視，安全更有保障

除了熱身，冬季戶外鍛煉還有幾個“隱形坑”，很多人踩了都沒察覺，尤其要注意：

1. 別穿太多太悶，也別穿太少露肉

冬天穿衣容易走極端：要么裹得像粽子，一動就出汗，風一吹反而著涼；要么為了方便，露著腳踝、手腕，低溫下容易凍傷。

正確的穿法是“三層穿衣法”：

內層：穿速干衣（別穿純棉！出汗后貼在身上冷），吸汗快干；

中層：穿抓絨衣或薄羽絨服，保暖又輕便；

外層：穿防風防水外套（比如沖鋒衣），擋住冷風和雪水。

另外，一定要戴帽子（頭部散熱快）、手套，穿高幫襪子護住腳踝，避免裸露部位凍傷。

2. 別突然猛動，也別運動后馬上停

很多人冬天運動前沒熱身，一上來就猛跑、猛跳，身體跟不上節(jié)奏；運動完又立馬停下來，坐在地上休息，血管突然收縮，容易頭暈、抽筋。

運動中要循序漸進：剛開始先慢速活動5分鐘，再慢慢加快速度；運動后別馬上停，做5分鐘“冷身”——比如慢走、深呼吸，再做靜態(tài)拉伸（這時肌肉熱了，拉伸更安全），幫身體慢慢降溫。

3. 別只靠運動補水，也別喝冰水

冬天出汗不像夏天那么明顯，很多人會忘記喝水，其實運動時身體還是會流失水分，缺水容易導致疲勞、抽筋。

建議運動前1小時喝150—200毫升溫水，運動中每20—30分鐘喝50—100毫升溫水，運動后再喝150毫升左右補充水分。避免喝冰水，低溫會刺激腸胃和血管，可能引發(fā)腹痛、頭暈。

冬天的運動，本該是享受寒冷中出汗的快樂，而不是被受傷打斷。記住：做好熱身、穿對衣服、循序漸進，才能在冬季安全地“動起來”，既鍛煉了身體，又能好好享受冬天的專屬樂趣。

來源 | 國家應急廣播、新華網

編輯 | 姜玉函

責編 | 李雪

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