肌肉是最好的抗衰神器！2招教你存肌肉

你是不是也有這樣的感覺：精力不如從前，總是疲憊乏力？爬幾層樓就氣喘吁吁，動不動就累？

別急著歸咎于年紀大了，這可能是你的肌肉在悄悄消失！

研究顯示，從30歲起，肌肉每年流失1%～2%；50歲后，力量每10年下降15%；70歲后，更是斷崖式下降30%！

“存錢不如存肌肉”——這不僅是身材的加分項，更是我們身體里真正的“抗衰神器”！

肌肉不只有力量 更是“抗衰關(guān)鍵”

研究發(fā)現(xiàn)，每周只需要用30～60分鐘（約每天5～8分鐘）進行肌肉強化運動，就足以顯著降低死亡風險。

肌肉是保護身體的“全面型選手”：

01 強健骨骼，遠離骨質(zhì)疏松風險

擁有強健的肌肉，是擁有強健骨骼的前提。肌肉與骨骼，是一對密不可分的“力學搭檔”。

骨骼是身體的支架，負責支撐與杠桿作用；而肌肉則是力量的引擎，通過收縮提供動力，驅(qū)動身體完成每一個動作。

肌肉量越足、力量越強，在運動時對骨骼產(chǎn)生的良性應力刺激就越多，促使骨細胞更活躍，從而有效提升骨密度，將骨質(zhì)疏松的風險降至最低。

同時，肌肉能顯著增強我們的平衡能力與關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，降低跌倒和骨折風險。

02 保護心血管，降低慢病發(fā)生風險

骨骼肌質(zhì)量與心臟病、中風的風險有關(guān)。

2019年一項研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾病（如心梗）的風險降低了81%。

03 提升免疫力，助力身體對抗疾病

肌肉竟然是一個重要的“免疫器官”！德國癌癥研究中心一項研究顯示，免疫力跟身體的肌肉質(zhì)量很有關(guān)系，肌肉量越充足，對抗病毒感染的能力就越強。

研究截圖 來源：人民日報健康客戶端

當肌肉流失，這種免疫支持作用就會減弱。

因此，保持充足的肌肉量，就等于為免疫系統(tǒng)儲備了充足的“戰(zhàn)略物資”，讓身體在面對感染和疾病時，擁有更強的防御和修復能力。

04 活躍大腦功能，延緩認知衰退

喜歡運動健身的人會擁有更健康的大腦，原因就在于每當肌肉運動收縮的時候，都會向周圍環(huán)境釋放各種化合物。

這些化學信號分子隨著血液流動到全身，進入大腦后會影響海馬體的功能，從而幫助大腦維護學習和記憶功能。

05 緊致肌膚，維持年輕彈潤狀態(tài)

練肌肉能改善皮膚狀態(tài)，讓皮膚更加飽滿。

一項研究讓久坐的女性進行規(guī)律的腿部肌肉訓練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在肌肉增長的同時，她們的皮膚也發(fā)生了逆齡改變：

真皮層顯著增厚，皮膚彈性也明顯提升。

研究截圖 來源：人民日報健康客戶端

吃對+練對輕松“存肌肉”

01 吃對營養(yǎng)：為肌肉提供“優(yōu)質(zhì)原料”

補充足量優(yōu)質(zhì)蛋白：蛋白質(zhì)是肌肉合成的核心原料。建議每日攝入量為每公斤體重1.2～1.5克。

例如，一個60公斤的成年人，每天需要約72~90克蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)來源：雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉、豆制品（如豆腐、豆?jié){）等。建議將這些食物均勻分配至一日三餐中，吸收效果更好。

重視維生素D攝入：維生素D能有效促進鈣吸收，并直接參與肌肉蛋白質(zhì)的合成。

除了適量攝入動物肝臟、蛋黃、多脂魚類等，每日可以進行15～20分鐘的戶外日照。

保證抗氧化物攝入：多攝入富含維生素C、E的深色蔬菜和水果（如菠菜、西藍花、獼猴桃、藍莓），有助于減少運動后的肌肉損傷和炎癥，加速恢復。

02 合理運動：給肌肉“生長信號”

碎片化運動：如選擇步行或騎自行車通勤、用走樓梯代替乘電梯、在辦公間隙進行靠墻靜蹲或坐姿抬腿。

規(guī)律訓練：每周安排2～3次力量訓練，優(yōu)先選擇深蹲、俯臥撐、臀橋等能調(diào)動多肌群的復合動作，只需一對啞鈴或彈力帶，在家就能完成。

來源：人民日報健康客戶端

本文綜合自：

①2024-07-16生命時報《小腿圍低于這個數(shù)，要當心「肌少癥」》

②2023-09-30人民日報健康客戶端《存錢不如“存肌肉”！研究發(fā)現(xiàn)：有肌肉的人更長壽！》

③2023-09-27健康中國《為什么說存錢不如“存肌肉” | 科普時間》

④Evolution of sarcopenia status and risk of incident cardiovascular disease. European Journal of Preventive Cardiology, Published: 27 February 2025.

⑤Jingxia Wu et al. ,Skeletal muscle antagonizes antiviral CD8 T cell exhaustion.+Sci. Adv.6,eaba3458(2020).DOI:10.1126/sciadv.aba3458

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