【巾幗微課堂】別再說沒時間運動了！這3種零門檻的“零食運動”，90%的人都能堅持！

昌平婦聯(lián)第五十四期“巾幗微課堂”

正式開課啦！

為切實提升婦聯(lián)干部素質(zhì)和能力、強(qiáng)化隊伍建設(shè)，帶動更多婦女群眾了解婦聯(lián)的職能定位，并引導(dǎo)婦女群眾牢固樹立“四自”精神，培養(yǎng)積極向上的心態(tài)和生活態(tài)度，在全區(qū)范圍內(nèi)營造尊重婦女、保護(hù)婦女兒童的輿論氛圍和社會環(huán)境，昌平區(qū)婦聯(lián)推出《巾幗微課堂》欄目。今天讓我們走進(jìn)第五十四期課堂。

平時工作太忙，沒時間去健身房？生活中不少人都沒有大把的時間拿來運動，其實這種“零食”很適合你！

最近一項研究發(fā)現(xiàn)：一種像吃零食一樣簡單、靈活的“碎片化運動”，同樣能為你的健康注入強(qiáng)大能量。每天只需積累幾分鐘的短時運動，就能顯著提升心肺功能與肌肉耐力，且超過90%的人都能輕松堅持！

“零食運動”
一種性價比極高的運動

2025年10月，《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》的一項綜述研究分析了11項臨床試驗的數(shù)據(jù)，涉及414名久坐或不活躍的成年人，年齡跨度覆蓋18～80歲。這些參與者在4～12周內(nèi)，遵循“每周至少3天、每天至少兩次短時運動”的規(guī)律，每次運動時長均不超過5分鐘。

研究結(jié)果令人驚喜：

65歲以下的成年人：短時高強(qiáng)度運動顯著改善了心肺功能，讓心血管更具活力；

65歲及以上的老年人：類似的短時運動顯著提高了肌肉耐力，日常活動更有勁。

且這種運動具有高依從性，91%的成年人和83%的老年人能夠堅持完成這些運動。

也就是說，這種將短時運動分散在全天中進(jìn)行的“零食運動”，不僅能有效提升成年人的心肺功能和肌肉耐力，改善老年人身體機(jī)能，還非常好堅持。

研究截圖。圖源：人民日報健康客戶端

三款“零食運動”
總有一款適合你

11月7日，北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室張一民教授在接受《生命時報》采訪時介紹，“零食運動”短則幾十秒，長則10分鐘，根據(jù)運動頻率、強(qiáng)度、時間與方式，有不同類型，適合不同需求的人群。

01

沖刺型：短時、高強(qiáng)度

這類“零食運動”指的是，單次持續(xù)不到1分鐘的高強(qiáng)度運動，一天中分多次進(jìn)行。運動強(qiáng)度需達(dá)到最大心率（約等于220－年齡）的75%～90%，能在短時間內(nèi)快速激活身體，顯著提升心肺耐力、改善血管彈性，減少高血壓、高血脂對心臟的損傷。

適合人群：時間極度緊張、無慢性疾病的18~44歲健康成人。

常見形式：20～30秒的全力沖刺騎行、短跑，或原地高抬腿（原地跑的同時抬高雙膝至胸前）、深蹲跳（下蹲至大腿與地面平行后，以爆發(fā)力向上躍起）。建議每日進(jìn)行3次，每次間隔1~6 小時，避免連續(xù)高強(qiáng)度刺激。

《自然?醫(yī)學(xué)》的研究也佐證，當(dāng)運動強(qiáng)度達(dá)到臨界點后，即便快速停止，身體仍會產(chǎn)生持續(xù)的運動反應(yīng)，健康效益不斷累積。

02

間斷型：高頻、中時長

最新數(shù)據(jù)顯示，國人一天平均靜坐時間長達(dá)9小時。對這類人來說，“零食運動”的目標(biāo)是頻繁打斷久坐狀態(tài)，需以低強(qiáng)度、中等時長為準(zhǔn)，關(guān)鍵是“高頻次”，比如每隔30～60分鐘就活動2～5分鐘。

適合人群：辦公室上班族、長期伏案工作者、每日靜坐超6小時的人群。

常見形式：起身走2～5分鐘、做一組擴(kuò)胸運動、活動頸椎（緩慢左右轉(zhuǎn)頭各5次）、踮腳站立30秒等。無需追求高強(qiáng)度，以肌肉得到放松為宜，重點是“見縫插針”，讓身體擺脫久坐的僵硬感。

03

舒緩型：長時、低強(qiáng)度

如果每日可規(guī)劃的運動時間相對充裕，且想獲得更全面的健康效益，可選擇舒緩型“零食運動”。每隔1～4小時進(jìn)行5～10分鐘運動，心率控制在最大心率的65%～75%，強(qiáng)度溫和且效果持久。

適合人群：老年人、體能基礎(chǔ)較弱者、康復(fù)期人群。

常見形式：快走10分鐘、慢速騎行10分鐘、爬3~5層樓梯、腿部伸展（坐姿伸直雙腿，腳尖回勾）、扶墻提踵（雙手扶墻，腳跟交替抬起放下）、持物平舉（雙手持礦泉水瓶，緩慢舉至與肩同高）等簡單力量組合。

要注意的是，老年人或體能較弱者選擇此類運動時，需以低強(qiáng)度為先，避免突然發(fā)力或高強(qiáng)度動作，保障運動安全性，避免受傷。

真正聰明的人
將“運動零食”融入生活

真正聰明的人會將“運動零食”融入生活，養(yǎng)成健康習(xí)慣，就能輕松堅持。

01

上班族的“全天運動時間表”

9:00（上班時間）：用爬樓梯代替坐電梯。

10:00（已伏案1小時）：起身做5次深蹲，接著進(jìn)行30秒原地高抬腿，迅速喚醒身體。

14:00（午飯后久坐）：靠墻站立3分鐘，或進(jìn)行坐姿交替抬腿2分鐘，促進(jìn)循環(huán)。

16:00（感覺疲憊時）：離開工位，以稍快的速度步行5分鐘去接水或上廁所，搭配肩頸繞環(huán)拉伸。

20:00（在家休閑時）：完成2組開合跳、1組深蹲等。

2

居家人群的“零門檻運動方案”

晨起后：坐在床邊，雙腿交替伸直再彎曲，各10次；扶墻提踵20次，改善下肢力量；

做家務(wù)時：可刻意放慢速度，增加動作幅度，延長活動時間至5～10分鐘；

戶外散步時：可以試試慢走5分鐘+快走3分鐘，根據(jù)自己的情況，交替進(jìn)行。

健康從來不是一蹴而就，而是日積月累。即使再忙，也能利用碎片時間，為自己的健康加分。從今天開始，嘗試把“運動零食”加入你的日常生活吧！

來源：中國婦女報