睡覺前，千萬要改掉1個(gè)動(dòng)作 不然心臟“壞了”都不知道，尤其2類人

有人喜歡開個(gè)小夜燈睡覺，覺得更有安全感；有人看著電視就睡著了，半夜醒來電視還亮著；也有人的窗簾遮光性不強(qiáng)，外面路燈的光隱隱約約透進(jìn)來……

62歲的李叔就是“亮著睡”大軍的一員。退休后，他養(yǎng)成了看電視劇“助眠”的習(xí)慣：音量調(diào)到剛好能聽見，屏幕亮度調(diào)低，遙控器攥在手里，看著看著就瞇過去了。夜里醒來，電視里還在放廣告，他就翻個(gè)身繼續(xù)睡。老伴勸他關(guān)燈、關(guān)電視，他總擺手：“黑漆漆的我反而心慌，有光才踏實(shí)。”

去年冬天，李叔開始半夜胸悶，喘不上氣，像有塊石頭壓在胸口；走幾步路就腿軟，上樓得歇三回。他以為是年紀(jì)大了，沒在意。直到有天清晨，老伴發(fā)現(xiàn)他被救護(hù)車?yán)摺毙孕募」Ｋ溃瑑芍Ч诿}堵了90%。手術(shù)臺(tái)上，醫(yī)生一句“長期夜間光照可能是誘因”，讓李叔第一次意識(shí)到：那盞“助眠”的小燈，竟悄悄傷了他的心。

一項(xiàng)研究也證實(shí)了，夜間光照是心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一。《JAMA Network Open》發(fā)表了史上最大規(guī)模夜間光照健康影響研究：納入近9萬名中老年人，隨訪6年，結(jié)果顯示夜間光照是心臟病的強(qiáng)大獨(dú)立危險(xiǎn)因素。即使微弱光線，也會(huì)顯著增加心力衰竭和心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)——夜間光照最強(qiáng)的人群，心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)比最低者高出56%，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)增加47%。

一、開小夜燈睡覺還有哪些危害？

1. 抑制褪黑素，讓心臟“熬夜加班”

人眼視網(wǎng)膜的感光神經(jīng)節(jié)細(xì)胞對(duì)藍(lán)光最敏感。夜間哪怕只開一盞5瓦的小夜燈，光照強(qiáng)度也常在30勒克斯以上，足以抑制褪黑素分泌50%以上。褪黑素不僅是“睡眠激素”，還是強(qiáng)效抗氧化劑和血管保護(hù)劑。水平下降，交感神經(jīng)興奮性升高，心率、血壓同步上升，心臟被迫“加班”。

2. 破壞晝夜節(jié)律，升高炎癥水平

光照打亂生物鐘，外周血管平滑肌細(xì)胞里的“時(shí)鐘基因”——BMAL1、PER2表達(dá)紊亂，導(dǎo)致血管內(nèi)皮修復(fù)能力下降。研究監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，連續(xù)一周夜間光照>20勒克斯的人，晨起IL-6、CRP等炎癥因子升高30%，相當(dāng)于給動(dòng)脈粥樣硬化“添柴火”。

3. 增加胰島素抵抗，連帶傷血管

夜間光照會(huì)讓生長激素分泌峰消失，胰島素敏感性下降。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)讓健康年輕人睡兩晚，一晚全黑，一晚開100勒克斯弱光，結(jié)果第二天餐后血糖曲線下面積增加22%。長期高血糖刺激血管內(nèi)皮，加速斑塊形成，心臟也跟著“背鍋”。

二、為什么晚上睡覺全遮光更好？

全遮光后，血壓、心率同步下降。英國曾把一群高血壓患者送進(jìn)睡眠實(shí)驗(yàn)室，同一批人，先在全黑屋子睡兩晚，再換成弱光，儀器連著，數(shù)據(jù)不會(huì)騙人。全黑時(shí)，夜間收縮壓平均掉六毫米汞柱，舒張壓掉三毫米汞柱，心跳每分鐘慢四次。聽起來不多，可夜間血壓每降兩毫米汞柱，心梗、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)就能往下掉百分之七，連續(xù)幾晚遮光，等于給血管卸下一袋面的重量。

褪黑素的回升更直接。在全黑環(huán)境連續(xù)睡上一周，晨起血樣里的褪黑素濃度能翻兩到三倍。這種激素夜里九點(diǎn)開始爬升，凌晨兩點(diǎn)到頂峰，像夜班修理工，專門清理血管里的自由基，順道指揮內(nèi)皮細(xì)胞修補(bǔ)破損。老年人血管彈性差，修理工來得越足，早上起來的血流就越順暢；要是屋里亮著，激素被壓下去，修補(bǔ)隊(duì)缺勤，破窗效應(yīng)日積月累，斑塊就悄悄擴(kuò)大。

具體怎么遮光呢？①選遮光度≥95%的窗簾；②用遮光布貼住路由器、機(jī)頂盒指示燈；③睡前30分鐘關(guān)閉手機(jī)、電視，若需起夜，用感應(yīng)地腳燈（<5勒克斯，人走即滅）；④旅行住酒店，可帶“遮光眼貼+耳塞”套裝，輕便又實(shí)用。

三、除了關(guān)燈，老年人還要警惕這5個(gè)心血管“隱形殺手”

1. 睡前一杯濃茶

老年人肝代謝慢，一杯淡茶里的咖啡因可殘留體內(nèi)8-12小時(shí)，夜間交感神經(jīng)持續(xù)興奮，心率變異性下降。建議下午3點(diǎn)后不飲茶，可改喝炒麥芽水、溫豆?jié){。

2. 起夜太急

膀胱充盈猛起身，胸腔壓力驟升，回心血量驟降，冠脈灌注瞬間不足。正確做法：醒后先躺30秒，再坐30秒，再慢慢站起；床邊放小夜燈（感應(yīng)式，低于5勒克斯），避免摸黑摔倒。

3. 晨練空腹

清晨血小板聚集力最高，空腹缺水，血液黏稠度再升一層，極易形成血栓。老年人起床后先喝200毫升溫水，吃半根香蕉或一片全麥面包，再出門散步，給血管加個(gè)“潤滑”。

4. 自行停藥或掰藥

不少老人血壓一穩(wěn)定就擅自減量，結(jié)果夜間血壓反跳，交感神經(jīng)興奮，心肌耗氧量驟增。請(qǐng)牢記：調(diào)整藥物必須聽心內(nèi)科醫(yī)生，逐步減量，配合24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測。

5. 生悶氣、帶氣入睡

比起大吵大鬧，把情緒壓在心里同樣會(huì)升高皮質(zhì)醇，破壞血管內(nèi)皮。睡前若情緒不佳，可寫“三行情緒日記”：寫下事件-感受-對(duì)策，再給家人一個(gè)擁抱，把情緒“歸零”后再上床。