睡得越久，死得越早？最佳睡眠時長究竟是多少？早知道早受益

天氣一冷，人就容易犯一個毛病：賴床！

還有人秉持“熬夜傷身，能多睡就得多睡會”的理念，平常一有空就補覺，一到周末就睡到中午，當然也有人是單純想睡。

可睡得久一定好嗎？

我們的身體有內在的生物鐘，調節著睡眠與清醒的節律，打破這個節律——無論睡太少還是睡太多，都可能帶來健康風險。

英國基爾大學聯合利茲大學等機構，綜合分析了74項高質量研究，涵蓋了超300萬人的數據，得出了一條值得警惕的結論：

每天睡10小時的人，比睡8小時的人早死風險高30%，其中，死于中風的風險升高56%，死于心血管疾病的風險升高49%↑

為什么會這樣呢？

首先，睡覺時間拉長，也意味著清醒活動的時間被壓縮了，身體長期缺乏活動，血管的彈性會變差，調節血壓和血糖的能力也會慢慢下降，這都為心腦血管疾病埋下了隱患。

其次，長時間睡眠可能掩蓋了睡眠質量差的問題，比如夜里反復醒來，或者大部分時間都停留在修復效果更差的淺睡眠階段。

這樣一來，身體壓根沒得到真正的休息，只是延長了躺在床上的時間，第二天醒來依然會感覺疲憊，甚至形成“越睡越累，越累越想睡”的惡性循環，增加了出現健康問題的風險。

但如果在一段時間內，總是困得不行，怎么睡都睡不夠，而且還出現了頭暈、乏力等不舒服的癥狀，那就要警惕可能是身體出問題了！

當血管變得不通暢，大腦得不到充足的血液和氧氣供應，人就會自然而然地感到昏昏欲睡。

尤其是本身就有心腦血管基礎疾病的朋友↓

如果頻繁地、不受控制地打哈欠，同時還伴有突然性的看東西模糊、一側手腳麻木無力或者不自覺地流口水等癥狀，這有可能是中風的前兆，一旦出現必須立即就醫！

糖尿病人之所以容易困，是因為糖代謝發生了紊亂——吃進去的食物無法有效地轉化為細胞可以使用的“燃料”。

能量供應不足，就會出現精神差、疲勞、嗜睡的情況。

如果你越睡越累，還伴隨容易口干、尿頻（尤其是夜尿明顯增多）、總覺得餓、傷口不易愈合等癥狀，建議盡快檢查血糖。

甲狀腺就像是人體內部的“發動機”，負責調節新陳代謝的速度。

當它功能減退時（也就是甲減），就相當于發動機的轉速慢了下來，整個人體的運轉都會進入“低功耗”模式。

這時不僅會感到異常困倦，還常常伴有怕冷、渾身沒勁、反應變得遲鈍等一系列表現。

如果睡覺時打呼嚕聲音很響，而且打著打著會突然沒聲，過一會兒又猛地抽口氣，這可能是睡眠呼吸暫停綜合征的信號。

簡單說，就是睡覺時呼吸道會反復被堵住，呼吸一次次中斷，身體為了自救會瞬間驚醒，就這樣一夜反復幾十次甚至百次，深度睡眠被嚴重打斷。

長期如此，會持續傷害心腦血管健康，增加心律失常、腦缺血、腦梗等疾病的發生風險。

根據多項研究和指南，成年人每晚保持7-8小時的睡眠通常最為理想，一般不建議長期超過9小時。

當然，不同年齡段的人對睡眠時長的需求并不相同，具體可參考以下范圍：

注意，上面的建議時長只是參考，具體睡多久還是要結合自身感受~

說到底，睡眠這件事不只是“長不長”，更關鍵的還是在“好不好”。

別急，咱們先做個簡單的小測試，看看你的睡眠質量是否及格：

如果3個問題的答案都為“是”，恭喜你！睡眠質量還不錯~

沒達標的小伙伴別擔心，下面的內容可以幫到你↓

褪黑素是我們大腦自然分泌的一種激素，它能幫助人更快入睡，并減少夜里醒來的次數，從而提升深度睡眠的質量，讓身體得到更好的休息。

核桃、芝麻、燕麥、香蕉等食物能給身體提供制造褪黑素的原料，平時可以適當多吃。

另外，睡前盡量少玩手機、電腦，它們發出的藍光會“干擾”褪黑素的分泌，讓你越來越精神。

《BMJ Evidence-Based Medicine》上一項研究指出，運動是改善睡眠的有效方法，而在各項運動中，瑜伽、太極、步行/慢跑這3種慢悠悠的運動比其他高強度運動更有效。

這類“慢運動”也叫正念運動，它們的核心不在于消耗多少卡路里，而在于通過緩慢、專注的動作，并配合呼吸，來幫助大腦從白天的緊張焦慮中平靜下來，切換到夜間應有的“休息與修復”模式。

簡單來說，睡前可以嘗試一些瑜伽、太極或八段錦中溫和的伸展與平衡動作，比如：

上犬式拉伸

俯臥在床上或墊子上，雙腿向后伸直，腳背貼地。屈肘，將手掌放在胸部兩側，手肘夾緊身體。深吸一口氣，用手掌輕輕推床面，將頭部、胸部和上半身慢慢向上抬起。

保持姿勢15-30秒，進行深長而平穩的呼吸，感受腹部的伸展和背部的發力。呼氣時，緩緩將身體放回。

搖頭擺尾去心火

雙腳分開站立，比肩略寬，雙腿微蹲，成馬步狀態，雙手輕撫于大腿上。身體緩緩向左側傾斜，以腰部為軸，柔和地向前、向右畫弧線，頭部與身體同步進行小幅度的旋轉，左右交替，各做3-5次。

除了吃得對、動得對，適當地借助一些輔助工具，不僅能幫助身心放松，還能從生理層面創造更有利于深度睡眠的環境。

特別是對白天用眼過度的打工人來說，眼睛的酸脹和干澀容易讓大腦保持警覺，即使躺下了也覺得思緒紛亂，想睡個好覺，關鍵可能在于先讓眼睛“下班”。

這時候，通過一些物理放松方式舒緩眼周，能幫大腦更快地“關機”↓↓↓

比如用些舒緩眼貼：

貼上去就是“一秒降噪”般的清涼感，能緩解長時間用眼后的脹、酸、干。睡前敷個10分鐘，眼周緊繃會明顯放松下來，更容易進入安穩狀態~

或是眼部按摩儀：

按摩+熱敷的組合模式，通過輕柔的按壓和溫熱敷理，讓眼周肌肉慢慢放松，就像給眼睛做了個小SPA，整個人的緊張感都會跟著下降，入睡自然更加順暢啦~

參考資料：

[1]Bu Z, Liu F, Shahjalal M, et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis[J]. BMJ Evidence-Based Medicine, 2025.

[2]Kwok C S, Kontopantelis E, Kuligowski G, et al. Self‐reported sleep duration and quality and cardiovascular disease and mortality: a dose‐response meta‐analysis[J]. Journal of the American Heart Association, 2018, 7(15): e008552.