深度睡眠增加100%！北大找到失眠根源，改善方法就在腸道中

“王阿姨又失眠了”，這是小區(qū)夜談群最近最常被提起的話題。晚上十點(diǎn)，王阿姨輾轉(zhuǎn)反側(cè)，數(shù)著天花板上的花紋，手機(jī)的數(shù)字一點(diǎn)點(diǎn)跳轉(zhuǎn)到凌晨三點(diǎn)。

這不是偶然一夜，而是她近兩年的常態(tài)，醒來如同沒有休息，大腦昏沉，記憶力大減，白天還頻繁心慌。她嘗試過泡腳、飲牛奶、安神藥，可效果始終不理想。

直到前不久，她參加了健康大講堂，一位來自北京大學(xué)的博士提出：“了解你的腸道，才可能真正改善失眠！”這句話點(diǎn)燃了全場討論。失眠的根源，難道真的藏在腸道中？

而最新研究顯示，改善腸道環(huán)境，深度睡眠甚至可能增加100%，很多人卻一無所知。為什么腸道能影響睡眠？深度睡眠到底是什么，和普通的“閉眼休息”有何不同？

很多人以為，晚上閉眼8小時，就等于得到了充足的休息。但事實遠(yuǎn)非如此。深度睡眠，被稱為“慢波睡眠”，大腦活動頻率顯著下降，這一階段人體最難被叫醒，真正實現(xiàn)“解乏”。

根據(jù)腦電圖監(jiān)測，睡眠分為“非快眼動期（NREM）”和“快眼動期（REM）”，其中N3期就是關(guān)鍵的深度睡眠。

正常成人一晚的深度睡眠時間約為1~1.5小時，只占全夜睡眠的15%-20%。如果深度睡眠比例低于10%，即便總時長夠，健康風(fēng)險依然大幅提升。

很多長期失眠者，即使總躺床時間足夠，卻依舊日間犯困、健忘、情緒波動大，就是因為深度睡眠嚴(yán)重缺乏。

國內(nèi)外多項研究證實，深度睡眠缺乏與阿爾茨海默病、抑郁、高血壓、免疫力下降密切相關(guān)。

北大團(tuán)隊近年跟蹤了2338名失眠人群，發(fā)現(xiàn)深度睡眠不足者，其記憶下降風(fēng)險是正常人的2.1倍，高血糖發(fā)生率高出28.4%，甚至冠心病發(fā)作概率提升17.3%。

所以，單靠“熬時間”不是恢復(fù)元?dú)獾年P(guān)鍵，增加深度睡眠才是健康的硬通貨。

令人意外的是，越來越多科學(xué)研究正在顛覆大家的舊觀念：失眠的核心障礙，不只是焦慮或者作息混亂，而與腸道微生態(tài)密切相關(guān)。

北京大學(xué)近期一項權(quán)威交叉學(xué)科研究表明，通過對百余例長期失眠患者和健康對照人群的糞便菌群“宏基因組”測序，團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)：失眠者腸道內(nèi)雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌數(shù)量顯著偏低，條件致病菌則異常升高。

而這些菌群失調(diào)，會影響腸道上清液中的GABA、5-HT（血清素）等神經(jīng)遞質(zhì)的合成，通過“腸—腦軸通路”調(diào)控情緒及大腦神經(jīng)放松能力，直接決定深度睡眠時長。

具體數(shù)據(jù)很關(guān)鍵：腸道內(nèi)益生菌水平較高的受試者，深度睡眠比例可提升至36%-40%，而菌群嚴(yán)重紊亂人群最低僅8%-10%。

有趣的是，研究團(tuán)隊為部分失眠者連續(xù)補(bǔ)充益生元、乳酸菌（如嗜酸乳桿菌）和改善膳食纖維結(jié)構(gòu)。

四周后，83%的患者夜間喚醒頻率減少，深度睡眠總時長平均增加了90分鐘以上，長達(dá)100%的提升幾乎顛覆了對慢性失眠的傳統(tǒng)印象。

這一結(jié)論與歐美多項睡眠研究高度一致。不僅如此，“世界睡眠日”期間中國中醫(yī)科學(xué)院也呼吁，未來家庭健康管理，腸道調(diào)理或?qū)⒊蔀榫徑馐叩摹笆走x方案”，但相關(guān)知識仍被大眾嚴(yán)重低估。

面對頑固失眠，單靠早睡未必有效，關(guān)鍵要改善腸道微生態(tài)。以下三點(diǎn)科學(xué)建議，實操后你也能逐步擺脫夜夜難熬：

日常飲食增加膳食纖維和多樣化益生菌攝入。燕麥、魔芋、糙米、發(fā)酵酸奶和適量泡菜等食物，能幫助腸道“好菌”不斷生長。

研究表明，每天多攝入10g膳食纖維，深度睡眠時長可增加23%-36%。

建議避免長期過度飲酒、高糖高脂飲食。這些習(xí)慣直接導(dǎo)致腸道菌群紊亂，加重夜間覺醒。

相比之下，控制晚餐總熱量，并保證富含色氨酸的蛋類、豆制品入菜單，有助于合成褪黑素，優(yōu)化睡眠節(jié)律。

晚間建立規(guī)律作息與放松儀式。即使工作繁忙，也應(yīng)在睡前30分鐘關(guān)掉電子產(chǎn)品，利用腹式呼吸、冥想或泡腳安撫大腦和腸道。北大研究顯示，深度睡眠改善顯著人群，8成以上建立了“固定睡前放松行為”。

生活中還有什么細(xì)節(jié)？保持愉快心情、堅持體力活動，能持續(xù)促進(jìn)腸道神經(jīng)遞質(zhì)分泌，對深度睡眠有著不可替代的積極作用。