冷刺激緩解灼燒感——短暫的壓力如何幫助大腦重新解讀高強度鍛煉

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早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

當你舉重、爬陡坡或騎自行車時，你的身體會持續不斷地向大腦發送感覺信號。這些信號描繪出你正在進行的運動的身體感受。然后，你的大腦會將這些信號與你過去的經驗、目標、期望和當前的情緒狀態進行過濾。

事實證明，大腦如何利用所有這些背景信息來解讀這些感覺信息，會顯著影響你對某些劇烈運動（例如騎自行車）的感知：是困難且令人畏懼，還是充滿成就感且令人愉悅。

許多運動新手常常因為將身體不適解讀為警告信號而非可以克服的挑戰而放棄。但近年來，科學家們發現，通過改變情緒狀態，你也可以改變對身體感覺的解讀方式。

我們是兩位神經科學家，研究大腦和身體如何應對壓力，以及這些反應如何塑造感知。研究表明，適時的小挑戰有助于增強身心韌性，而過多的壓力，或壓力出現的時間不當，則會延緩恢復并削弱動力。

在最近的一項實驗中，我們想探究是否可以通過少量、安全的生理不適來重新校準大腦對困難任務的解讀。我們發現，適度的生理壓力——例如將手浸入冰水中——可以使后續的努力感覺更容易完成，尤其對于那些尚未習慣劇烈運動的人來說更是如此。

先冷后騎

為了評估壓力校準的概念，我們招募了31名此前運動量有限的成年志愿者。我們的體能測試要求志愿者在固定自行車上騎行6分鐘，強度會分階段逐漸增加，從輕松到困難。

在一次測試中，參與者在騎車前將一只手浸入一桶冰水中，并盡可能長時間地保持這個姿勢——大約一到三分鐘。我們假設這種身體刺激會輕微改變他們大腦對身體感覺的解讀方式，并影響他們對身體不適的耐受能力；這便是重新校準步驟。

在另一次測試中，他們直接騎車，沒有進行冷水浸手。為了控制變量，我們打亂了冷水浸手的順序，讓一些參與者在第一天進行冷水浸手，另一些則在第二天進行。

在騎行測試自行車的過程中，參與者使用評分量表報告了多項變量，包括疼痛程度、運動的舒適度或不適感、精力水平以及是否感到掌控自如或難以承受。這些測量數據使我們能夠追蹤志愿者在不同強度水平下（無論是否進行冷水浸手）的運動體驗。

我們的發現

當我們第一次看到結果時，我們驚訝地發現，短暫的壓力誘導竟然能對人們在運動中的感知反應產生如此大的影響。在騎行任務中最艱難的兩分鐘里，那些在冷水浸泡中堅持更長時間的參與者，實際上報告的疼痛感更輕，愉悅感更強。此外，那些自述疼痛耐受力高的參與者，在騎行強度達到峰值時，與其他參與者相比，體驗到了更強的掌控感。

我們認為，以下三種效應或許可以解釋為什么我們的參與者在經歷冷水挑戰后，感覺騎行中最艱難的幾分鐘疼痛感減輕，愉悅感增強。

第一種效應類似于快速的生物重置。冰水會刺激神經系統。作為回應，大腦會啟動其內置的疼痛抑制系統，并向下傳遞“降低疼痛”信號至脊髓。在短暫的時間窗口內，傳入的疼痛信息會被抑制，因此不適感會感覺不那么強烈，這有助于參與者在手浸入冷水后，在騎行過程中更好地忍受疼痛。

第二種效應是短暫的壓力激增。當身體感到壓力時，心率和血壓會加快，壓力激素水平也會升高，大腦可能會暫時降低對疼痛的感知。這種突如其來的波動會讓運動開始的最初幾分鐘感覺不那么突兀，就像做了一次快速的心理熱身。隨著這種波動逐漸消退，身體系統也會恢復平靜，讓你能夠找到自己的節奏，而不會感到運動開始時那么劇烈。

第三種機制是通過大腦對感覺的解讀來實現的。經歷冰水浸泡帶來的短暫不適后，參與者似乎立刻產生了一種“我可以應付”的感覺，并獲得了成就感。我們認為這種提升重新調整了大腦對壓力和不適的解讀方式。

從實驗室研究到日常訓練

這項研究的核心在于，大腦對身體感覺的感知是可以調節的。一個短暫且時機恰當的挑戰，例如冰冷的手浸入水中，可以起到校準機制的作用，將運動中最艱難的時刻從痛苦轉向享受。

你不需要冰桶也能將這一原理應用到生活中。挑戰可以是長跑前短暫的上坡沖刺，開始鍛煉前快速做一組跳躍深蹲，或者在更具挑戰性的活動前進行短距離慢跑。這些短暫的對比可以激活身心，使主要的鍛煉不再像是一種威脅，而更像是一種進步。關鍵在于保持挑戰的簡短、安全且在自身能力范圍內，尤其是在生活壓力已經很大的日子里。

這一發現令我們著迷，因為它表明，在努力的過程中，你的大腦和身體并非被動地被動接受。它們會不斷地重新調整對“困難”的感知。克服一個小挑戰所帶來的影響會像漣漪一樣擴散開來，使下一個挑戰感覺更容易完成，甚至更有成就感。

隨著時間的推移，這些小小的勝利會成為參照點，證明努力能夠帶來恢復和成長。將它們融入日常訓練中，就能將鍛煉變成練習沉著冷靜、重拾掌控感和建立持久韌性的機會。

The aut hor:

Marcelo Bigliassi，Assistant Professor, Florida International University

Dayanne S. Antonio，Ph.D. Student in Kinesiology, Florida International University

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進化訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知、情緒健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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