秋冬猛長不缺位！4 種 “長高王” 食材，孩子多吃，體質強身高飆

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作為熱愛美食且關注孩子成長的寶媽，秋冬季節總在琢磨如何通過飲食助力孩子發育。秋冬季節氣溫降低，孩子新陳代謝趨于平穩，骨骼發育進入黃金階段，對營養的需求也隨之增加。不少家長存在認知偏差，要么依賴保健品補充營養，要么過度側重肉類攝入，卻忽視了日常常見食材的天然食療價值。

其實，孩子長高長壯的核心在于精準補充骨骼發育所需的優質蛋白質、鈣、鋅、維生素等關鍵營養，而這些營養大多能從日常食材中獲取。今天就為大家分享 4 種被稱為 “長高王” 的常見食材，不僅采購便捷，食療效果顯著，秋冬季節多給孩子食用，既能增強體質減少患病，又能為身高增長提供充足動力，家長們可以收藏備用。

牛奶：補鈣界的 “常青樹”，筑牢長高根基

牛奶成為孩子長高必備食材，核心原因在于其富含天然乳鈣和優質蛋白質，這兩種營養是構成骨骼和肌肉的基礎物質。牛奶中鈣磷比例與人體需求高度契合，吸收率遠超其他食物，能讓營養真正被身體利用。此外，牛奶中的維生素 D可促進鈣的吸收，乳糖能調節腸道菌群平衡，助力營養消化吸收，為孩子生長發育提供全面支持。

食材選購攻略

挑選牛奶需避開 “偽牛奶” 陷阱，核心關注三個維度。配料表首位必須是 “生牛乳”，含有 “水、白砂糖、乳飲料” 等成分的產品本質是含乳飲品，鈣和蛋白質含量極低，還可能因糖分過高影響孩子正常食欲。營養成分表中，優質牛奶的蛋白質含量應不低于 3.2g/100ml，鈣含量不低于 100mg/100ml，數值越高營養越充足。工藝方面，巴氏殺菌奶能保留更多活性營養，但需冷藏且保質期較短；常溫純牛奶儲存便利，家長可根據實際需求選擇。同時需避開含香精、色素、防腐劑的產品，“高鈣奶”“兒童專用奶” 往往添加過多糖分和添加劑，天然純牛奶是最優選擇。

食療養生食譜：燕麥牛奶羹

這款食譜將牛奶與燕麥結合，強化膳食纖維和 B 族維生素攝入，延長飽腹感，適合作為孩子早餐或加餐，食療價值翻倍。

• 食材準備：純牛奶 250ml、即食燕麥片 50g、紅棗 3 顆、枸杞 5g、核桃 1 顆（可選）。
• 制作步驟：紅棗去核切小塊，核桃碾碎，枸杞洗凈瀝干；鍋中倒入純牛奶，小火加熱至微沸狀態，避免煮沸導致營養流失；放入燕麥片和紅棗塊，攪拌均勻后小火慢煮 3 分鐘，讓燕麥充分吸收牛奶營養與水分；最后加入枸杞和核桃碎，繼續煮 1 分鐘后關火，晾至溫熱即可食用。
• 食療亮點：燕麥中的膳食纖維可促進腸道蠕動，紅棗與枸杞補充維生素和鐵元素，與牛奶搭配后，實現 “鈣 + 蛋白質 + 維生素” 的全面補給，每日 1 碗，為骨骼健康發育筑牢基礎。

牛肉：補鋅補鐵 “主力軍”，激活生長活力

牛肉被譽為 “紅肉中的營養王者”，富含優質蛋白質、血紅素鐵和鋅元素，這三種營養對孩子長高至關重要。蛋白質是骨骼生長的核心原料，血紅素鐵能有效預防缺鐵性貧血，而貧血會直接影響生長激素分泌，鋅元素則能促進食欲和生長激素合成，幫助孩子更好地攝入營養、快速發育。此外，牛肉中的維生素 B 族和硒元素能增強體質，提高免疫力，減少孩子秋冬季節患病概率。

食材選購攻略

新鮮牛肉色澤呈鮮紅色或暗紅色，均勻有光澤，顏色發灰發暗則說明新鮮度不足。優質牛肉肌肉纖維細膩緊實，紋理清晰，用手按壓后能快速回彈，無凹陷殘留；肌肉纖維松散、按壓回彈緩慢的可能是注水肉或變質肉。脂肪分布均勻且呈白色或淡黃色、質地細膩的牛肉品質更佳，脂肪發黃發黏則表明儲存時間過長。新鮮牛肉帶有淡淡肉香味，無酸味、腐臭味等異味，出現異常氣味需果斷放棄購買。給孩子食用建議選擇牛里脊、牛腱子肉或牛腿肉，這些部位肉質細嫩，易于咀嚼和消化，適合燉湯、清蒸或爆炒等烹飪方式。

食療養生食譜：清燉牛肉湯

清燉做法能最大程度保留牛肉營養，湯汁鮮美、肉質軟爛，適合孩子消化吸收，是秋冬季節理想的食療湯品。

• 食材準備：新鮮牛腱子肉 500g、生姜 3 片、白蘿卜 1 根、玉米 1 根、蔥段 2 段、鹽適量。
• 制作步驟：牛肉切成 3cm 左右方塊，放入冷水中浸泡 30 分鐘，中途更換 2 次水，去除血水和雜質；鍋中加冷水，放入牛肉塊和 1 片生姜，大火煮沸后撇去表面浮沫，繼續煮 3 分鐘，撈出牛肉用溫水沖洗干凈；砂鍋中加入足量溫水，放入牛肉塊、剩余生姜片和蔥段，大火燒開后轉小火慢燉 1.5 小時；白蘿卜去皮切滾刀塊，玉米切段，放入砂鍋中繼續燉 30 分鐘，直至牛肉和蘿卜軟爛；最后加入適量鹽調味，攪拌均勻后關火，讓孩子連肉帶湯一同食用。
• 食療亮點：牛肉提供豐富的蛋白質、鋅和鐵，白蘿卜清熱生津、促進消化，玉米補充膳食纖維和維生素，三者搭配實現營養均衡，同時減少油膩感，提高孩子接受度。每周食用 2-3 次，既能增強體質，又能為身高增長提供持續動力。

雞蛋：營養 “全能王”，性價比超高的長高食材

雞蛋是性價比極高的營養食材，被譽為 “完全蛋白質” 來源，其蛋白質的氨基酸組成與人體需求高度契合，吸收率高達 98%，能快速為孩子骨骼和肌肉發育提供原料。此外，雞蛋中含有豐富的維生素 A、維生素 D、B 族維生素以及鐵、鋅、硒等礦物質，蛋黃中的卵磷脂還能促進大腦發育，讓孩子在長高的同時，智力也能同步發展。

食材選購攻略

挑選雞蛋需重點關注新鮮度和品質，避免購買變質蛋或劣質蛋。新鮮雞蛋蛋殼表面粗糙，帶有一層薄薄的白霜，色澤均勻；蛋殼光滑發亮、無白霜的雞蛋可能儲存時間過長或經過清洗，新鮮度較差。輕輕搖晃雞蛋，新鮮雞蛋內部結構緊實，無明顯晃動聲；若聽到 “哐哐” 聲響，說明雞蛋已不新鮮，蛋黃可能出現散黃情況。將雞蛋對著強光照射，新鮮雞蛋蛋黃位于中心位置，蛋清清澈透明、無雜質；蛋黃偏移、蛋清渾濁的雞蛋品質不佳。購買渠道優先選擇正規超市、農貿市場或農村散養的土雞蛋，土雞蛋維生素和礦物質含量略高于普通雞蛋，但價格相對較高，普通雞蛋的營養也能滿足孩子日常需求，家長可根據經濟情況選擇。

食療養生食譜：蝦仁蒸蛋羹

這款蒸蛋羹口感滑嫩、易于消化，搭配蝦仁后增加優質蛋白質和鈣的攝入，食療效果加倍，深受孩子喜愛。

• 食材準備：雞蛋 2 個、鮮蝦 5 只、溫水 150ml、鹽少許、生抽 1 滴、蔥花少許。
• 制作步驟：鮮蝦去頭去殼去蝦線，切成碎末；雞蛋打入碗中，加入少許鹽，用筷子充分打散；向蛋液中加入溫水，攪拌均勻，蛋液與溫水比例為 1:1.5，能讓蒸出的蛋羹更滑嫩；用濾網將蛋液過濾一遍，去除表面氣泡和未打散的蛋筋；將裝有蛋液的碗放入蒸鍋中，蓋上保鮮膜并用牙簽扎幾個小孔透氣，大火燒開后轉中火蒸 8 分鐘；打開保鮮膜，撒上蝦仁碎末，繼續蒸 2 分鐘直至蝦仁熟透；取出后淋上 1 滴生抽，撒上蔥花，晾至溫熱后給孩子食用。
• 食療亮點：雞蛋提供全面均衡的營養，蝦仁補充額外的鈣和蛋白質，蒸制方式能最大程度保留營養，避免高溫破壞，適合孩子嬌嫩的腸胃。每日 1 個雞蛋，搭配這款蒸蛋羹，既能滿足日常營養需求，又能為身高增長提供助力。

西蘭花：蔬菜中的 “營養寶庫”，助力營養均衡

很多家長認為只有肉類和蛋類能幫助孩子長高，實則蔬菜的作用同樣關鍵。西蘭花被譽為 “蔬菜中的營養寶庫”，富含維生素 C、維生素 K、葉酸以及鉀、鈣等礦物質，其中維生素 C 能促進鐵和鈣的吸收，維生素 K 能助力骨骼鈣化，讓骨骼更堅固。此外，西蘭花中的膳食纖維能促進腸道蠕動，改善消化功能，讓孩子更好地吸收其他食材的營養，避免因積食影響生長發育。

食材選購攻略

優質西蘭花顏色呈深綠色或翠綠色，色澤鮮艷有光澤；顏色發黃、發暗的西蘭花已出現老化，營養成分會大幅流失。西蘭花的花苞應緊實飽滿、顆粒均勻，無散開跡象；花苞松散、發黃或帶有腐爛斑點的西蘭花新鮮度不足。莖部粗壯挺直、表面無損傷和蟲眼，用手按壓后感覺堅實有彈性的西蘭花新鮮度較高。新鮮西蘭花帶有淡淡的清香味，若聞到酸味、腐臭味等異常氣味，說明已變質，不可購買。選擇大小適中的西蘭花，過大的西蘭花纖維較粗，不易消化，過小的則營養積累不足。

食療養生食譜：蒜蓉西蘭花炒蝦仁

這款食譜將西蘭花與蝦仁搭配，實現葷素結合，營養更全面，口感清爽不油膩，孩子接受度高，能有效補充維生素和蛋白質。

• 食材準備：西蘭花 1 小朵、鮮蝦 6 只、大蒜 2 瓣、鹽少許、食用油少許。
• 制作步驟：西蘭花切成小朵，放入淡鹽水中浸泡 10 分鐘，去除表面農藥殘留和蟲卵，再用清水沖洗干凈；鮮蝦去頭去殼去蝦線，切成小段；大蒜去皮后切成蒜蓉備用；鍋中加入適量清水，大火燒開后放入西蘭花焯水 30 秒，撈出過涼水，瀝干水分，焯水可讓西蘭花更易煮熟，同時保留營養和色澤；鍋中倒入少許食用油，油熱后放入蒜蓉爆香；加入蝦仁段，翻炒至蝦仁變色；放入焯好水的西蘭花，大火快速翻炒 1 分鐘；最后加入少許鹽調味，翻炒均勻后即可出鍋。
• 食療亮點：西蘭花提供豐富的維生素和膳食纖維，蝦仁補充鈣和蛋白質，蒜蓉能增香提味，同時具有一定的殺菌作用。這道菜做法簡單、營養均衡，既能讓孩子攝入足量蔬菜，又能補充優質蛋白，是日常餐桌的優質選擇，每周食用 2-3 次，助力營養全面吸收。

秋冬孩子長高的飲食小貼士

除了多吃以上四種 “長高王” 食材，家長還需注意以下幾點，以提升營養吸收效率。均衡搭配是核心，需保證孩子每日攝入足量主食、蛋白質、蔬菜和水果，主食可選擇燕麥、玉米、紅薯等粗糧，替代部分精制米面，提供更持久的能量供應。避免孩子挑食偏食，對于不愛吃蔬菜或肉類的孩子，可通過改變烹飪方式，如將蔬菜切碎制作餃子、丸子等，提高孩子接受度。控制零食和飲料攝入，高糖分、高油、高鹽的零食以及碳酸飲料、果汁等飲品，會影響孩子食欲，還可能導致鈣元素流失。搭配適量運動，跳繩、籃球、游泳等運動能刺激骨骼生長板，促進身高增長。保證充足睡眠，生長激素主要在夜間深度睡眠時分泌，建議孩子每日保證 8-10 小時睡眠，且在晚上 10 點前入睡。

孩子的身高發育離不開家長的科學呵護，秋冬黃金期更是助力孩子長高的關鍵階段。以上四種 “長高王” 食材均為日常易購買的常見食材，通過簡單搭配和健康烹飪，就能為孩子提供生長發育所需的充足營養。天然食材的食療價值遠高于保健品，堅持均衡飲食、適量運動和充足睡眠，孩子在秋冬季節就能實現身高的穩步增長，體質也會逐步增強。若大家還有其他適合孩子長高的食材或食譜，歡迎在評論區留言分享，一同成為孩子成長路上的營養守護者。