湖北
隨著年齡的增長，肌肉和膠原蛋白的流失，再加上久坐的習慣，現時代越來越多的人體態開始變成了：
腰上、腿上贅肉一圈兒又一圈兒，屁股卻越來越塌，女生的S曲線正在漸漸消失……尤其是在穿稍微緊身一點的衣服時，就特別明顯
如果你也有這種困擾，那今天李丹老師分享的這套，10分鐘居家靠墻瘦腰翹臀的練習一定要常練。
練習目標：減小肚和兩側腰贅肉，減內臟脂肪，提臀線翹臀，防止臀部下垂，強化腰背部，防止腰痛，改善骨盆前傾以及女性盆底肌松弛等問題
動作1:
- 仰臥在墊面上，臀部離墻約小腿長的距離
- 大小腿90度，大腿垂直墊面
- 雙腿分開與髖同寬，膝蓋與腳尖方向一致
- 雙手放在身體兩側，掌心貼地，肩膀放松下沉
- 進入練習的準備姿勢
- 吸氣，頭頸脊柱延展，骨盆向后轉動
- 呼氣，收緊腹部核心，同時臀部發力向上抬起
- 屈左膝靠近腹部，吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-20組
注意點：腰部貼實地面，避免腰部代償，核心收緊，不要聳肩，呼吸平穩。雙腳始終輕貼地墊，避免腿部發力過多。
動作2:
- 雙腳蹬墻仰臥準備姿勢開始
- 雙腿并攏，大腿垂直墊面
- 吸氣，脊柱延展，保持核心輕微收緊
- 呼氣，下腹部和臀部發力
- 雙腿向兩側打開，吸氣，還原
- 重復10-20組
注意點：全程腰部貼實地面，減少腰部壓力，腹部核心收緊，臀部兩側發力
動作3:
- 雙腳蹬墻仰臥準備姿勢開始
- 吸氣，頭頸脊柱自然延展，腹部收緊
- 呼氣，臀部發力向上抬起
- 使身體呈“肩-髖-膝”一條直線
- 停留1秒，感受核心、臀部收縮感
- 吸氣，依次讓上背、腰腹、臀部輕輕落回
- 臀部不要完全落地，重復10-20次
注意點：下腹部和臀部發力，臀部不要抬的太高鼓肚子，也不要太低達不到強度，雙腳用力蹬墻，臀部的感受更強烈。
動作4:
- 雙腳蹬墻仰臥準備姿勢開始
- 吸氣，脊柱延展，保持核心輕微收緊
- 呼氣，核心發力控制，雙腳位置不變
- 髖部向左扭轉，雙膝緩慢向左側倒靠近墊面
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-20組
注意點：利用腹外斜肌發力來做髖部扭轉，而不是用大腿來做，腹部發力70%，雙腿30%。
動作5:
- 雙腳蹬墻仰臥準備姿勢開始
- 吸氣，脊柱延展，腹部收緊
- 伸直右腿向上80度左右
- 呼氣，臀部、腰腹、上背部
- 依次發力向上抬起髖部，身體一條直線
- 吸氣，緩慢有控制的
- 將上背部、腰部、臀部依次落地還原
- 重復練習10-20次，交換另一側
注意點：腹部核心收緊，髖部不要歪斜，骨盆抬高到與脊柱大腿一條直線，臀部和腹部的效果最佳。
動作6:
- 雙腳蹬墻仰臥準備姿勢開始
- 吸氣，脊柱延展，腹部收緊
- 呼氣，臀部發力向上抬起髖部越30度左右
- 再次呼氣，緩慢有控制的將臀部向左側擺動
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，動態左右擺動10-20組
注意點：腹部核心收緊，抬臀后擺臀，用核心控制身體平衡，避免腰部扭轉或腿部借力。
動作7:
- 雙腳蹬墻仰臥準備姿勢開始
- 吸氣，雙腿并攏，脊柱延展，腹部收緊
- 呼氣，臀部發力向上抬起髖部
- 同時左腳向上伸直，腳跟輕貼墻
- 吸氣，有控制的還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-20組
注意點：動作全程核心收緊，腰背不拱起，臀部發力來做動作，腹部控制身體的穩定，髖部不要歪斜。
動作8:
- 雙腳蹬墻仰臥準備姿勢開始
- 吸氣，脊柱延展，腹部收緊，左腿纏繞右腿
- 呼氣，臀部發力抬起髖部向上
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，控制身體的穩定，不要晃動，髖部正位，臀大肌發力來抬起髖部向上。
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