這5種運(yùn)動(dòng)能改善睡眠！今晚就試試吧→

凌晨1點(diǎn)刷手機(jī)越刷越精神，早上7點(diǎn)被鬧鐘驚醒卻怎么也起不來(lái)，白天靠咖啡續(xù)命依舊是昏昏沉沉——你是不是也陷入了這樣的“睡眠怪圈”？

最新《中國(guó)居民睡眠健康白皮書》的數(shù)據(jù)“扎心”了：我國(guó)居民的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短，為6.75小時(shí)，有28%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)6小時(shí)。而且，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有20%的人屬于“較差”水平（<70分）。

近年來(lái)，越來(lái)越多的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有一種天然安眠藥就在我們身邊——抗阻運(yùn)動(dòng)。不用去健身房，在家就能練，改善睡眠的效果卻不錯(cuò)。

抗阻運(yùn)動(dòng)VS有氧運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)更助眠？

2025年1月《睡眠醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究，招募了一組“夜貓子”男大學(xué)生，他們都有延遲睡眠—覺(jué)醒相位障礙，簡(jiǎn)單說(shuō)就是“晚上睡不著，早上起不來(lái)”，生物鐘和上課節(jié)奏完全錯(cuò)開(kāi)。

研究者把他們分成兩組：一組練抗阻運(yùn)動(dòng)（啞鈴、深蹲類），另一組做有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、騎車類）。幾周后，兩組的睡眠數(shù)據(jù)拉開(kāi)了明顯差距，抗阻運(yùn)動(dòng)組“取勝”。

入睡時(shí)間縮短：抗阻運(yùn)動(dòng)組平均比有氧運(yùn)動(dòng)組快約15—20分鐘入睡。

睡眠效率提升：抗阻運(yùn)動(dòng)組的睡眠效率提高了約10%，而有氧運(yùn)動(dòng)組僅提高了約5%。

深度睡眠增加：抗阻運(yùn)動(dòng)組的深度睡眠時(shí)長(zhǎng)增加了約20—30分鐘，顯著優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)組。

為什么抗阻運(yùn)動(dòng)能催眠？

不是所有運(yùn)動(dòng)都能精準(zhǔn)戳中睡眠需求，抗阻運(yùn)動(dòng)的“助眠buff”藏在它的獨(dú)特作用里：

首先，它能幫身體“松綁”。舉啞鈴、做深蹲這類動(dòng)作刺激肌肉力量生長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)后身體進(jìn)入修復(fù)狀態(tài)，肌肉的緊張感被釋放，連帶著中樞神經(jīng)也跟著放松，入睡自然更輕松。

其次，它是“激素調(diào)節(jié)器”。抗阻運(yùn)動(dòng)能悄悄提升體內(nèi)褪黑素的水平，褪黑素是人體自帶的“睡眠信號(hào)素”，同時(shí)還能減少身體炎癥，改善情緒，讓人感到更放松、更愉快。

更貼心的是，這種效果會(huì)“越練越香”。堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠改善越明顯。

不過(guò)，中老年人代謝稍慢，可能需要多堅(jiān)持一陣才能看到效果，但只要?jiǎng)悠饋?lái)，就比躺著失眠強(qiáng)。

5個(gè)簡(jiǎn)單、實(shí)用的抗阻運(yùn)動(dòng)，零成本擁有好睡眠

抗阻運(yùn)動(dòng)不需要專業(yè)器械，家里的水瓶、彈力帶，甚至空無(wú)一物都能練。這5個(gè)動(dòng)作超簡(jiǎn)單，新手也能輕松上手。

1. 自重深蹲——坐椅子就能練

雙腳和肩膀一樣寬，腳尖自然朝前，想象身后有一把椅子，慢慢彎曲膝蓋往下坐，直到大腿和地面平行。注意背部別弓，腹部收緊，再用腿發(fā)力站起來(lái)。這個(gè)動(dòng)作能激活下肢肌肉，睡前練還能緩解一天的久坐疲勞。

2. 墻壁俯臥撐——力量弱也能做

面對(duì)墻壁站好，距離一步遠(yuǎn)，雙手和肩同寬撐在墻上，身體保持一條直線。慢慢彎曲手肘讓胸部靠近墻壁，再推回去。慢慢的，可以換成撐桌子，進(jìn)階到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

3. 彈力帶劃船——拯救圓肩駝背

把彈力帶系在門把手或結(jié)實(shí)的柜子上，坐在地上雙腿伸直，腰背挺直。雙手抓住彈力帶兩端，慢慢往后拉，感受肩胛骨往中間擠，再緩慢放回。長(zhǎng)期低頭看手機(jī)的人，練這個(gè)能放松肩背，睡前做更舒服。

4. 臀橋——躺著就能練的“黃金動(dòng)作”

平躺在地上，膝蓋彎曲90度，腳掌踩穩(wěn)，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋成一條直線，在最高點(diǎn)收緊臀和腰腹，堅(jiān)持1—2秒再放下。這個(gè)動(dòng)作不挑場(chǎng)地，睡前在床上就能做。

5. 啞鈴?fù)萍纭烤湍芴娲?/strong>

坐著或站著都行，雙手拿一瓶裝滿水的礦泉水，舉到肩膀高度，掌心朝前。慢慢往上推到頭頂，直到手肘伸直，再緩慢放下。經(jīng)常肩頸緊張的人，練這個(gè)能緩解酸痛，上肢力量也能悄悄變強(qiáng)。

如果你常常失眠，今晚，別再抱著手機(jī)熬夜了，挑1—2個(gè)動(dòng)作練起來(lái)，期待你擁有越來(lái)越好的睡眠～

來(lái)源 | 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端、科普中國(guó)、央視網(wǎng)、《中國(guó)居民睡眠健康白皮書（2024）》

編輯 | 李雪

責(zé)編 | 姜玉函

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