5步學會“食物交換份”，簡單易學，控糖不再難

“每餐都要稱重量，太麻煩了，我堅持不了啊！”

其實，控制飲食并不等于忍饑挨餓，更不需要頓頓稱重。

今天，我就給大家介紹一種簡單實用的方法——食物交換份法，讓糖友們在享受美食的同時，輕松控制血糖。

什么是食物交換份？

簡單來說，食物交換份就是把常見食物按照來源、營養成分分類。

每份食物所含熱量大致約90千卡，同類食物之間可以互相替換。就像我們買東西，可以用紙幣、硬幣或者手機支付一樣，雖然形式不同，但價值相等。

它源于《中國2型糖尿病膳食指南》和《中國食物成分表》，它的精髓在于：在控制總熱量的前提下，實現食物多樣化。

了解每日需要多少食物交換份

每個人的身高、體重、年齡、體力活動量和血糖目標不同，所需的食物交換份總數也不同。

一般成年人每天需要16-25份食物，具體可咨詢營養師師進行個性化制定。

熟悉食物交換份分類

食物種類

提供主要營養

谷薯類

碳水化合物

蔬菜類

礦物質和膳食纖維

水果類

維生素和果糖

肉蛋豆奶類

蛋白質

油脂堅果類

脂肪

掌握每類食物的 “一份”是多少

這是食物交換份法的關鍵！為了方便記憶，我給大家介紹一些用手估算的方法：

1）谷薯類（每份）：

· 米飯：半碗（約一拳大小）

· 饅頭：半個（約一拳大小）

· 面包：一片

· 蘇打餅干：3片

· 熟面條：一碗（約一拳大小）

2）蔬菜類（每份）：

· 葉菜：生重約一大把（雙手捧起量）

· 瓜果類：如黃瓜、西紅柿約一拳大小

3）水果類（每份）：

· 蘋果：半個（約一拳大小）

· 香蕉：半根

· 葡萄：10-13顆

4）肉蛋豆奶類（每份）：

· 瘦肉：50克（手掌心大小、厚度）

· 雞蛋：1個

· 豆腐：半塊（一拳大小）

· 牛奶：1杯（250毫升）

5）油脂堅果類（每份）：

· 烹調油：1湯匙

· 堅果：一小把（單手掌心能捧起的量）

同類食物之間的交換

這步的核心原則“同類食物之間可以交換，不同類食物不能交換。”

舉個例子：如果您今天想吃蘋果，但餐單上安排的是梨，你可以用半個梨交換半個蘋果，因為它們都是1份水果類食物。

同理，你可以用半碗米飯交換一片面包，用一兩瘦肉交換一個雞蛋。

安排一日三餐的交換份

將全天的食物交換份合理分配到三餐中，推薦早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5的比例。假設您全天需要20個食物交換份，可以這樣分配：

1）早餐（4份）：

· 谷薯類2份：全麥面包2片

· 肉蛋豆奶類1份：雞蛋1個

· 奶類1份：牛奶1杯

2）午餐（8份）：

· 谷薯類4份：米飯2碗

· 肉蛋豆奶類2份：瘦肉2兩

· 蔬菜類1份：青菜一大把

· 油脂類1份：烹調油1湯匙

3）晚餐（8份）：

· 谷薯類3份：面條1.5碗

· 肉蛋豆奶類2份：魚肉2兩

· 蔬菜類2份：蔬菜兩捧

· 油脂類1份：烹調油1湯匙

食物交換份的實際應用案例

糖友張先生，營養師建議他每日攝入1800千卡熱量，約相當于20個食物交換份。

某天中午，同事邀請他去吃牛肉面。按照原定餐單，他的午餐是：米飯2碗（4份）、紅燒肉2兩（2份）、炒青菜1份（1份）、烹調油1湯匙（1份）。

1) 使用食物交換份法后，他可以選擇：

· 牛肉面里的面條相當于2份谷薯類

· 牛肉相當于1.5份肉蛋豆奶類

· 蔬菜相當于0.5份蔬菜類

· 湯里的油脂相當于0.5份油脂類

2) 然后下午加餐時：

· 吃1個雞蛋（1份肉蛋豆奶類）和半根黃瓜（0.5份蔬菜類）

這樣既不影響社交，又保證了總熱量和營養素的平衡。

使用食物交換份的小貼士

1）盡量選擇加工程度低的食物：全谷物比精制谷物更有利于血糖控制。

2) 注意烹飪方式：蒸、煮、燉、涼拌比煎、炸更健康。

3) 合理分配三餐：定時定量，避免饑一頓飽一頓。

4) 關注血糖反應：交換后監測血糖，了解不同食物對個人血糖的影響。

5) 靈活調整：根據體力活動量適當調整食量，活動量大時適當增加主食。

溫馨提示：食物交換份法不是一成不變的教條，而是一種靈活的飲食管理工具。個性化是糖尿病醫學營養治療的關鍵，糖友們應在專業人士指導下，找到最適合自己的飲食方案。

希望這篇文章能幫助各位糖友輕松掌握飲食控制的技巧，也可以分享給您身邊有需要的朋友。

策劃：Ceci

作者：高昕

配圖：三諾講糖自拍

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