晚上十點睡覺錯了？醫生苦勸：過了60歲，睡覺要盡量做到4點

一場不眠的夜，把王大爺折騰得心力交瘁。王大爺72歲，身體硬朗，子女們都以為他“退休生活有質量”?？墒撬麄儾⒉恢?，每到晚上十點，王大爺就會機械地上床睡覺，閉上眼睛后卻久久無法入眠。

即使好不容易睡著，半夜三點又會莫名其妙地醒來，天亮前在床上輾轉反側。更讓王大爺疑惑的是，自己這么多年一直堅持“十點睡覺早起身體好”，可為何年齡越大，晚上睡得越“不香”？

這是不是很多老年朋友的真實寫照？你是否也被“十點準時睡覺才能健康”這個說法綁架了多年，卻發現效果并不理想？

現實中，越來越多的60歲以上朋友感慨：早睡早起并未帶來預期的清爽，反倒精神一天天不如從前。難道“十點鐘”這條作息鐵律真的不對嗎？醫生為什么一再勸導，過了60歲，睡覺要注意這“4點”？

今天，咱們就用專業醫學觀點和真實案例，拆穿流行誤區，告訴您什么才是真正適合中老年人的“優質睡眠”，到底該怎么睡，才能讓身體“越睡越值”，精氣神一天比一天好。文末還有實用可行的小建議，特別是第4點，很多人都沒做到，可真是解決失眠、早醒問題的關鍵！

“人老了就得早睡早起！”這句從小時候聽到大的忠告，深入了許多人的思維里。不少子女甚至規定父母：十點必須關燈睡覺，別看電視、別聊天，作息一定要規律。

但最新的醫學數據和醫生的臨床反饋卻給出一個讓人意外的結論，年齡大了，機械早睡不一定有益，反倒可能讓身體負擔加重。

一方面，科學家研究發現，60歲以上人群的生物鐘自然會前移。具體來說，褪黑素分泌高峰提前，傍晚七八點就開始“犯困”，夜里也容易早醒。

這時如果刻意固定“十點入睡”，實際上會打亂身體本來的節律，就像不餓時強行吃飯，胃口必然變差。不少老年朋友十點被子一蓋，結果腦子越想越清醒，結果反而入睡困難、凌晨早醒甚至產生焦慮情緒。

更重要的是，老年人的深層睡眠時間明顯縮短。根據中國睡眠研究會2024年發布的數據，60歲以上人群平均每天深睡眠時長只有1.5至2小時，總睡眠時長約6.5-7.5小時，而且每晚醒2-3次也很常見。如果拔苗助長地追求“長時間睡眠”，效果往往適得其反。

所以，醫生們一再強調：千萬別死盯“十點睡”這個鐘點，更別因為早醒、夜醒而過度焦慮！

那過了60歲，睡覺要“做到哪4點”才能護住身心健康？醫生和睡眠專家總結了以下四個核心建議，每一條都來自真實研究和生活實踐，也是幫助無數中老年人改善睡眠的“黃金法則”：

順應生物鐘，別強求“早睡”

適合自己的作息，才是健康的基礎。醫生建議：只要困了再睡，不必硬熬、不必硬早。有些老人清晨四五點就自然醒來，不用強迫自己“再睡會”，醒了精神狀態好，就起床開始一天。如果晚上早早犯困，也不用強行拖延到十點再洗漱上床。

保持規律節奏，作息別亂點

每天的作息安排有規律，大腦和內臟器官才有穩定的節奏感。即使有時會晚點睡，也不要第二天“補覺”太久。專家建議：起床、用餐、鍛煉、午休和入睡時間盡可能固定。這樣才能“對表”，讓身體養成習慣。

白天多曬太陽，適度增加活動量

一項覆蓋60歲及以上人群的多中心睡眠監測研究發現，每天早間曬太陽30分鐘以上的人群，夜間睡意明顯更強、入睡更快，慢性失眠發生率下降12.6%。

曬太陽、戶外散步不僅能調生物鐘，還能提升褪黑素、改善心情、減少白天小憩，晚上自然更好睡。尤其不要整日窩在沙發前、電視機前，缺乏身體活動、肌肉緊張，都是“越睡越累”的元兇。

重視情緒緩沖區，睡前焦慮最傷身

調查數據顯示，超六成老年失眠者晚上有不同程度的焦慮癥狀，最常見的就是反復擔心“今晚又睡不著怎么辦”。醫生建議：睡前半小時，不要處理財務、家庭等敏感話題，不看讓人激動的新聞、連續劇；可以泡泡腳、聽舒緩音樂或看些輕松雜志。讓大腦慢慢進入休息模式，減少“自我否定”“假性失眠”，這比吃再多保健品都有效。

睡好覺，遠不止盯著鬧鐘看幾點。還有很多常被忽略的小細節，直接影響睡眠質量，尤其是第4點，老年朋友最容易忽視：

晚上睡前1小時少喝水，減少頻繁起夜：夜間醒來2-3次其實是正常現象，只要能再入睡不用過于緊張。為降低起夜次數，建議睡前1小時內別大量飲水。

臥室溫濕度要適宜（20-25℃，相對濕度40-60%）：尤其冬天有暖氣，空氣過于干燥可能引起鼻腔不適、夜間咳嗽，連帶影響長期睡眠。

夜晚不在床上玩手機、看平板：屏幕藍光對褪黑素抑制強，容易導致入睡延遲和清晨早醒。

白天別太“松”，適度勞作反而有益：適量家務、文娛活動、手工操作等讓大腦、肌肉“有消耗”，身體“用夠了”才能更快入睡。