怪不得血糖總是高，原來(lái)糖友吃晚餐時(shí)犯了3個(gè)錯(cuò)

晚上七點(diǎn)，小區(qū)公園依然燈火通明。60歲的李阿姨剛剛和家人吃完一桌熱熱鬧鬧的晚餐，笑意盈盈地推開窗戶透氣。

她的笑容很快就淡了下去。最近體檢，她的血糖數(shù)值又悄悄攀高了。“明明吃的都是家常菜，為什么血糖還總是撐不住？”她無(wú)奈地問(wèn)家里的女兒。

這樣的問(wèn)題，其實(shí)并不罕見。事實(shí)上，身邊不少“糖友”都覺(jué)得自己很努力地控糖，卻發(fā)現(xiàn)晚餐后血糖總是高，甚至餐后兩小時(shí)輕松攀上10mmol/L。

不少人還會(huì)安慰自己“可能是壓力大，白天吃得多”，卻忽略了晚餐這道關(guān)鍵“關(guān)卡”。

難怪醫(yī)生總說(shuō)，掌握晚餐，血糖才能真正穩(wěn)得住。那么，究竟是哪里出了差錯(cuò)？尤其有三個(gè)晚餐誤區(qū)，很多糖友還在一犯再犯，你中招了嗎？

晚餐不當(dāng)，血糖為何“夜夜失控”

晚餐，其實(shí)是一天中最容易掉以輕心的一餐。晚上活動(dòng)減少，進(jìn)食后身體代謝變慢，稍不注意，很可能讓血糖像坐過(guò)山車一樣飆升。

近期，中國(guó)多項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，約65%的糖尿病患者餐后血糖波動(dòng)，與晚餐結(jié)構(gòu)和時(shí)間密切相關(guān)。

專家指出，除了食材選擇，晚餐的量、時(shí)機(jī)、食物搭配以及吃飯的速度，都會(huì)影響當(dāng)晚及第二天的血糖走向。著名內(nèi)分泌專家伊娜教授在接受媒體采訪時(shí)特別提示：

“很多糖友晚餐以為‘清淡就沒(méi)問(wèn)題’，但忽視了隱藏在習(xí)慣背后的風(fēng)險(xiǎn)。”并非所有“家常菜”都安全，也不是只吃蔬菜和粥飯就合格。各種看似小錯(cuò)誤，可能日復(fù)一日給血糖制造“地雷”。

吃得太豐盛，晚上成了“犒勞時(shí)刻”

不少糖友認(rèn)為白天辛苦一整天，晚餐正好犒賞自己，常常葷素齊上、油炸燒烤、甜湯米飯一樣不落。

殊不知，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，晚餐熱量過(guò)高，容易導(dǎo)致餐后2小時(shí)血糖明顯升高。一項(xiàng)針對(duì)上萬(wàn)名糖尿病患者的追蹤表明，晚餐能量占全天總能量30%以上的人，其血糖達(dá)標(biāo)率降低了20.2%。

進(jìn)食過(guò)晚，晚餐變成“夜宵”

習(xí)慣性加班、追劇到很晚，很多人晚餐時(shí)間推遲到晚上八九點(diǎn)甚至更晚。研究顯示，晚餐距離睡眠太近，進(jìn)食后身體未充分消化吸收，容易引發(fā)夜間高血糖和凌晨低血糖。中華醫(yī)學(xué)會(huì)相關(guān)指南建議，晚餐最好安排在睡前3小時(shí)以上，這點(diǎn)被不少人忽視。

主食單一，誤把“清淡”等同主食少

有的人為控糖，把晚餐主食縮減到極少，結(jié)果卻用土豆、南瓜、粥類等高升糖指數(shù)食材替代。另外一部分則干脆“只喝粥”，認(rèn)為好消化。但流質(zhì)易吸收，糖分釋放快，更易造成短時(shí)餐后血糖飆升。一項(xiàng)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，晚餐以單一碳水為主的人，血糖波動(dòng)幅度比復(fù)合碳水及膳食纖維搭配者高出約18.5%。

合理分配總熱量：建議晚餐熱量占全天總能量不超過(guò)30%，控制在400-600大卡內(nèi)，主食選擇粗糧、雜糧類，避免高脂高糖高鹽菜肴。控制總攝入量，即使家人熱情盛情相邀，也要懂得適度減量。

安排好時(shí)間節(jié)點(diǎn)：將晚餐固定在每天17:30-19:00之間，睡前至少3小時(shí)結(jié)束用餐。若感到晚間饑餓，可以選擇低脂無(wú)糖酸奶或1份堅(jiān)果作為加餐補(bǔ)充。

調(diào)整結(jié)構(gòu)，主食不要完全去除，選擇全谷物、糙米、燕麥、玉米、小米等低升糖指數(shù)谷物，適度搭配蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，如豆制品、魚肉等。巧用膳食纖維，有效延緩血糖上升。

細(xì)嚼慢咽，吃飯速度放慢：人體進(jìn)食過(guò)快，易造成血糖迅速攀升。建議每口食物咀嚼15到20次，整體用餐時(shí)間控制在20到30分鐘，給大腦和胰島素反應(yīng)提供緩沖。

謹(jǐn)慎選擇輔助加餐：晚餐后若血糖偏低、易饑餓，可適量添加富含蛋白與纖維的食物，如無(wú)糖酸奶、一小把堅(jiān)果等，但要顧及整體熱量，切忌加餐成“夜宵”。