“吃飯七分飽”被推翻了？醫(yī)生：過了50歲，吃飯盡量要做到這4點

吃飯這件事，很多人一輩子都沒整明白。有人講究精致三餐，有人習慣狼吞虎咽，也有人到了中年之后就開始精打細算，尤其是五十歲以后，不少人天天把“吃飯七分飽”掛在嘴邊，生怕吃多了傷身體。但最近不少醫(yī)生提出，這種說法可能該更新一下了。五十歲往上的人，身體早就和年輕時不一樣了。不是光靠控制量就能吃出健康，反倒可能因為吃得不夠好、吸收差、營養(yǎng)跟不上，造成各種問題。現(xiàn)在的共識更傾向于吃得科學，而不是一味地吃得少。

一過五十，人體的基礎代謝率就在下降，肌肉流失、骨密度下降、消化功能變差，全都悄悄來襲。再不關(guān)注怎么吃，光靠少吃解決不了問題。

很多人過了五十歲還在減肥節(jié)食，但很少意識到，這個年紀的身體其實更怕營養(yǎng)不良，尤其是蛋白質(zhì)攝入不足，會直接導致肌肉減少癥，還容易跌倒、骨折，恢復也慢。

講到“吃對”，很多人以為就是吃點保健品、粗糧、少鹽少油，其實遠遠不夠。尤其是這幾年，臨床上發(fā)現(xiàn)一些老年人看似吃得清淡、規(guī)律，但體檢卻問題不斷。

進一步了解才發(fā)現(xiàn)，飲食結(jié)構(gòu)出了大問題，不僅蛋白質(zhì)攝入不夠，吃飯的節(jié)奏也全亂了。吃飯這事兒，從順序到頻率，從咀嚼到搭配，統(tǒng)統(tǒng)都有學問。

尤其這四點特別關(guān)鍵：每餐有優(yōu)質(zhì)蛋白、調(diào)整吃飯順序、一天多次少量、吃得慢點嚼細點。

先說優(yōu)質(zhì)蛋白，別覺得肉就是壞東西。過了五十歲，人體吸收蛋白質(zhì)的效率下降，靠豆腐青菜是遠遠不夠的。優(yōu)質(zhì)蛋白的意思是含有豐富必需氨基酸，容易被人體吸收和利用，比如雞蛋、牛奶、魚、瘦肉這些。

有研究發(fā)現(xiàn)，老年人每日蛋白質(zhì)攝入如果達不到每公斤體重1.2克，肌肉會明顯減少，免疫力也會下降。尤其是肌少癥的風險大大提高。而肌少癥，不只是看起來瘦，更會導致跌倒率翻倍。

很多人摔一跤，結(jié)果就是長期臥床，甚至臥床后帶來肺部感染、血栓等問題，連命都可能搭進去。別以為吃肉就是負擔，只要注意做法少油少鹽，每天有一兩個雞蛋、一杯牛奶，再搭配點瘦肉或者豆制品，是非常必要的。

再來說進食順序，這個也是特別容易被忽略的一點。以前常說先喝湯潤潤胃、先吃點飯墊墊底，其實不太適合五十歲以上的人。胃腸功能下降之后，更講究緩慢進入狀態(tài)。

一個比較推薦的順序是：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后再吃主食。這樣能讓血糖上升得慢一點，也不會一下子刺激胰島素大量分泌。

尤其對有糖尿病傾向或已經(jīng)有糖尿病的人來說，這種順序能大大減輕胰島負擔。有一項研究顯示，按照這種順序進餐的人，餐后血糖波動小得多，胰島功能保持得也更好，長遠看能延緩糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。

講到少食多餐，不少人第一個反應就是麻煩，一天三頓都難湊齊，還要多吃幾次？但五十歲之后，胃酸分泌減少、消化酶活性變差，大吃一頓反而消化不了。

分成四五頓吃，每頓吃點，不僅負擔小，也更容易吸收。尤其是有膽囊切除、胃切除、消化不良的人群，更要避免暴飲暴食。

比如可以在兩餐之間加個酸奶、堅果、雞蛋的加餐，不是讓你吃得更多，而是讓營養(yǎng)更均勻。

日本有項老年人飲食頻率研究表明，每天進食次數(shù)超過四次的人群中，營養(yǎng)不良的比例大大低于每天只吃兩三次的人。而且，這種吃法還有助于維持穩(wěn)定的能量水平，減少血糖大起大落帶來的疲勞感和情緒波動。

最后一個看似簡單，其實最難做到的習慣，就是細嚼慢咽。現(xiàn)在的人太習慣快節(jié)奏，吃飯十分鐘解決戰(zhàn)斗，甚至邊看手機邊吃飯。這種吃法不僅容易吃多，而且咀嚼不充分讓胃腸負擔更大。

五十歲之后，牙口也沒那么好了，唾液分泌減少，咀嚼是幫助食物和唾液充分混合的重要步驟。

咀嚼不夠，唾液酶作用不充分，后面的消化全靠胃，時間一長，胃脹、消化不良、甚至胃食管反流統(tǒng)統(tǒng)找上門來。

這一整套飲食調(diào)整，并不是讓人吃得更貴、吃得更復雜，而是吃得更合理。年齡一大，人體最怕的不是吃多，而是吃錯。

控制熱量沒錯，但不代表就該控制營養(yǎng)，尤其是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和足夠的能量供給，是支撐身體運轉(zhuǎn)的基礎。不然只會越減越虛，最后本末倒置。

很多人總以為老了就要“清心寡欲”連吃飯都要克制得極端一些，但其實五十歲之后，吃飯應該是件更講究、更科學的事。不是隨便湊合一下就完事，也不是全靠雞胸肉、粗糧飯、涼拌菜撐過去，而是要用點心思去搭配、用點耐心去吃。

說到底，吃飯不是一件簡單的小事，尤其是五十歲之后的身體，哪怕是每一口飯，都是和健康在談條件。真正聰明的人，早就不再盲目追求少吃，而是更注重怎么吃、吃什么、什么時候吃、吃得多細。醫(yī)生不是不講“七分飽”，而是更想提醒——你吃的那些，夠不夠營養(yǎng)，吃的順不順，吃得是不是對你的身體友好。