產后不可放肆“補” 有效避免“哺乳肥”

在我國一些地方，傳統觀念認為女性在哺乳期是“一個人吃兩個人補”，需要大量進補，于是哺乳期媽媽每日飲用油膩的豬蹄湯、雞湯，高頻次飲用紅糖水等高脂高糖食物。更值得警惕的是，科學建議的“少食多餐”被曲解為“隨時進餐”，許多哺乳期女性手邊常備糕點、堅果等零食，全天候無節制攝入。這種過度進補和無節制飲食在“月子”期更為常見。多余的能量會轉化成脂肪儲存起來，導致女性哺乳期體重難以控制，出現“哺乳肥”。這不僅影響母親的身體形象，還可能增加患代謝綜合征的風險，對母嬰健康產生不利影響。還有些地方，受傳統觀念影響，只注重“月子”期間飲食，忽視月子后哺乳媽媽的飲食。要知道，世界衛生組織建議純母乳喂養至嬰兒滿6月齡，6月齡后繼續母乳喂養，持續母乳喂養至2歲以后。因此哺乳期涵蓋了產后很長一段時間。因此，不應僅局限于月子期間的飲食，而應關注整個哺乳階段。哺乳期科學合理的飲食既要滿足母嬰營養需求又能有效管理母親體重，保障母嬰健康。

一

哺乳期能量需求的科學真相

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》數據，產后6個月女性每天的平均泌乳量為750毫升，每日母乳分泌所需能量約為590千卡；產后6個月女性平均每月體重下降0.8kg，每日體重減少節約的能量為170kcal，產后6個月乳母每天額外能量的需要量為420千卡，按50千卡為單位取整后為400千卡（大約相當于2個雞蛋+250ml全脂牛奶+50g瘦肉）即可滿足泌乳需求。

二

合理安排哺乳期飲食的要點

01

食物多樣不過量

整個哺乳期都應堅持食物多樣，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類。通過選擇小分量食物、同類食物互換、粗細搭配、葷素雙拼、色彩多樣等方法達到食物多樣性；一般來說，哺乳期媽媽每天的總能量攝入可控制在2000—2500千卡之間，每種食物攝入量可參考中國哺乳期婦女平衡膳食寶塔。

02

定時定量進餐

哺乳期媽媽應該養成定時定量進食的習慣，避免暴飲暴食和“隨時進餐”。根據自身哺乳情況，每天可以分成3次正餐+2～3次加餐，每餐的量不要過多，加餐首選蛋白質+膳食纖維組合（例如純酸奶+獼猴桃）這樣可以保證身體的能量供應，同時避免過多的能量堆積。

03

選擇營養素密度高的食物

在哺乳期，媽媽們應該盡量選擇營養素密度高的食物，也就是食物能量相對較低，而其他營養素相對較豐富的食物。例如，選擇瘦肉而不是肥肉，選擇新鮮水果而不是糖果、蛋糕。

04

合理飲用湯、水。

女性哺乳期每天分泌乳汁，加上自身代謝增加，水需要量也相應增加。可以多吃流質食物，但不宜喝多油濃湯，比如傳統觀念認為的“奶白湯”有“營養”，實際上奶白湯的乳白色外觀并非營養豐富的標志，而是脂肪乳化的物理現象，哺乳期女性可以少喝或者不喝。可選擇脂肪含量較低的肉類作為煲湯材料如魚湯、瘦排骨湯，也可以選擇豆腐湯、蔬菜湯等。

哺乳期是媽媽和寶寶生命中一個極為關鍵的階段，既包括月子期間，也涵蓋整個母乳喂養過程。采用母乳喂養并不意味著媽媽可以放肆吃，盲目進補會帶來諸多健康隱患。哺乳期媽媽應摒棄無節制進補的觀念，遵循科學飲食的原則，合理搭配營養，控制能量攝入，以實現母嬰健康的最佳狀態。

撰稿：畢燁

編輯：張妍

審核：楊振宇 劉愛玲